3 veidi, kā trenēties cīņai

Satura rādītājs:

3 veidi, kā trenēties cīņai
3 veidi, kā trenēties cīņai

Video: 3 veidi, kā trenēties cīņai

Video: 3 veidi, kā trenēties cīņai
Video: Sausu matu un galvas ādas kopšanas rutīna! 2024, Marts
Anonim

Vai vēlaties kļūt par profesionālu cīnītāju vai būt gatavam sevi aizstāvēt iespējamā ielu cīņā? Jebkurā gadījumā ir svarīgi trenēties un rūpēties par savu fizisko sagatavotību. Sāciet strādāt pie muskuļiem un spēka, lai cīnītos pret pretiniekiem un iekļautu savā rutīnā dažādas cīņas metodes un cīņas mākslas. Visbeidzot, pielāgojiet savu uzturu, lai iegūtu visas nepieciešamās uzturvielas un laika gaitā redzētu rezultātus.

soļi

1. metode no 3: strādājiet ar muskuļiem

Vilciens cīņai 1. solis
Vilciens cīņai 1. solis

1. solis. Veiciet intervāla treniņu, lai optimizētu vingrinājumu efektu

Intervāla treniņos jūs pārmaiņus mainīsit īsus, augstas intensitātes treniņus un garus, zemas intensitātes treniņus. Iestatot fiksēto treniņu, padomājiet par darbībām, kas sasniedz savu robežu un ir grūti izpildāmas 30 sekunžu kadros. Pēc tam padomājiet par citiem vieglākiem gājieniem, un jūs varat pabeigt trīs vai četras minūtes.

  • Piemēram: iekļaujiet 30 sekundes skriešanas, kam seko trīs vai četras minūtes pastaigas. Pārslēdzieties starp abiem, līdz esat pabeidzis treniņu.
  • Centieties vingrot četras vai piecas dienas nedēļā ar intervālu.
  • Intervāla apmācība arī sadedzina vairāk kaloriju nekā parasti.
Vilciens cīņai 2. solis
Vilciens cīņai 2. solis

2. solis. Veiciet aerobos vingrinājumus, lai iegūtu lielāku izturību

Jūs varat veikt regulārus aerobikas vingrinājumus, lai cīņas vai cīņas laikā nenogurstu, kā arī labāk spētu pretoties pretinieka sitieniem. Ikdienā dodieties skriešanā, peldēšanā vai riteņbraukšanā. Sāciet ar desmit minūšu iesildīšanās sesiju, lai sagatavotu ķermeni atlikušajai sesijai, pirms pāriet uz smagākiem treniņiem-tas arī palīdz kontrolēt sirdsdarbības ātrumu.

  • Divas vai trīs reizes nedēļā mēģiniet veikt 45 līdz 60 minūtes aerobikas.
  • Ja dodaties uz sporta zāli vai mājās ir aprīkojums, izmantojiet skrejceliņu, elipsveida, airētāju un tamlīdzīgus.
Vilciens cīņai 3. solis
Vilciens cīņai 3. solis

Solis 3. Veiciet bicepsa čokurošanos ar zemām slodzēm, lai strādātu rokas

Jums ir jāstrādā ar rokām, lai varētu iegūt spēcīgākus sitienus un labāk bloķēt ienākošos uzbrukumus. Izstiepiet rokas uz leju, turot hanteles katrā rokā. Izmantojiet savai prasmei atbilstošu lādiņu un nenogurstiet pārāk ātri. Pēc tam salieciet elkoņus un kontrolētā kustībā paceliet svarus līdz pleciem. Lēnām nolaidiet rokas, lai pabeigtu pirmo atkārtojumu.

Mēģiniet veikt trīs bicepsa čokurošanās 15 līdz 20 atkārtojumu komplektus

Padoms: Jūs varat iegūt lielāku muskuļu masu, ja izmantojat lielas slodzes, bet labāk ir izlīdzināt svaru, lai laika gaitā iegūtu ātrumu un spēku.

Vilciens cīņai 4. solis
Vilciens cīņai 4. solis

4. solis. Veiciet kritienu, lai nostrādātu kājas un vēderu

Stāviet ar rokām pie sāniem un ar vienu kāju dodieties uz priekšu. Tikmēr salieciet ceļus, līdz priekšējā kāja sasniedz 90 ° leņķi. Apstājieties uz sekundi un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam mainiet ekstremitātes, lai treniņš būtu līdzsvarots.

  • Veiciet divus vai trīs komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
  • Jūs varat veikt kritumu tikai ar savu ķermeņa svaru vai turēt hanteles, lai padarītu lietas nedaudz intensīvākas.
Vilciens cīņai 5. solis
Vilciens cīņai 5. solis

Solis 5. Veiciet atspiešanos, lai strādātu rokas un vēders

Apgulieties uz vēdera uz grīdas ar plaukstām tieši aiz plecu līnijas. Izstiepiet rokas, lai pieceltos, neizliekot muguru. Pēc tam atgriezieties sākumā, līdz elkoņi veido 90 ° leņķi. Palieciet šādi sekundi un atkārtojiet kustību pakāpeniski un kontrolēti.

  • Veiciet divus vai trīs 15 līdz 20 atspiešanās komplektus.
  • Ja nevarat veikt parasto atspiešanos, vingrinājuma laikā nolieciet ceļus uz grīdas.
  • Atgriežoties pie zemes, varat arī veikt apļveida kustības, lai vairāk izmantotu vēderu un padarītu lietas nedaudz grūtākas.
Vilciens cīņai 6. solis
Vilciens cīņai 6. solis

6. solis. Iekļaujiet lēciena tupēšanu kāju treniņā

Stāviet taisni ar muguru taisni un kājas nedaudz aiz plecu līnijas. Salieciet ceļus, līdz tie veido 90 ° leņķi, un nolaidiet ķermeni līdz grīdai, neizliekot muguru. Palieciet šajā pozīcijā, saskaitiet sekundi un atgriezieties sākumā. Atkārtojiet vingrinājumu, tiklīdz esat nolaidies.

  • Veiciet divus vai trīs komplektus no 15 līdz 20 lēcieniem, lai labi strādātu kājas.
  • Strādājot pie kāju stipruma, jūs varēsit pārvietoties ātrāk un dot spēcīgus sitienus.
  • Tupiniet vienu kāju vienlaikus, lai vingrinājums būtu intensīvāks.
  • Jūs varat tupēt ar savu ķermeņa svaru vienatnē vai turēt hanteles, lai palielinātu slodzi.
Vilciens cīņai 7. solis
Vilciens cīņai 7. solis

Step 7. Burpee strādāt visu ķermeni

Stāviet taisni, kājas uz pleciem un rokas pie sāniem. Nevelciet muguru un nesalieciet ceļus, līdz tie veido 90 ° leņķi. Novietojiet rokas uz grīdas sev priekšā un pagrieziet kājas atpakaļ, lai nokļūtu dēļu stāvoklī. Nolaidiet ķermeni, līdz elkoņi ir 90 ° leņķī, pēc tam atgriezieties pie tupus. Lec gaisā, izstiep kājas un sāc nākamo atkārtojumu, tiklīdz piezemējies.

Veiciet divus vai trīs desmit līdz 15 burpee atkārtojumus

Vilciens cīņai 8. solis
Vilciens cīņai 8. solis

8. solis. Veiciet paralēli, lai strādātu ar rokām, krūtīm un muguru

Izstiepiet rokas, turieties pie paralēlām stieņiem un paceliet ķermeni gaisā. Salieciet elkoņus, līdz tie veido 90 °, lai sasniegtu leju un aktivizētu krūtis, muguru un tricepsu. Palieciet šajā pozīcijā sekundi un atgriezieties sākumā.

  • Paralēli veiciet divus vai trīs 10 līdz 15 atkārtojumu komplektus.
  • Lai pastiprinātu vingrinājumu, izmantojiet piekrautu vēdera stiprinājumu vai apakšstilba spilventiņus.
  • Ja jums nav piekļuves paralēliem stieņiem, veiciet vingrinājumu, izmantojot soliņu.

2. metode no 3: Cīņas metožu apgūšana

Vilciens cīņai 9. solis
Vilciens cīņai 9. solis

Solis 1. Apmeklējiet pašaizsardzības vai cīņas mākslas nodarbības, lai apgūtu noteiktu stilu

Varat apgūt noteiktu pašaizsardzības stilu vai cīņas mākslu, lai īsākā laikā apgūtu vairāk tehniku. Meklējiet treneri vai skolotāju, lai labotu savu stāju un sniegtu padomus un norādījumus par šo procesu. Lai to izdarītu, meklējiet studiju vai sporta zāli apkārtnē, kurā dzīvojat.

  • Uzziniet boksu, lai koncentrētos uz pēdu kustību un štancēšanu.
  • Uzziniet muay thai vai kikboksu, lai iekļautu štancēšanu un sitienu savā ikdienā.
  • Uzziniet džiu džitsu, lai uzzinātu, kā notriekt pretinieku.
  • Mācieties karatē, ja vēlaties tradicionālāku cīņas mākslu.
Vilciens cīņai ar 10. soli
Vilciens cīņai ar 10. soli

2. solis. Lai perforētu spēcīgāk, izmantojiet boksa maisu

Sitiens ir viens no visizplatītākajiem paņēmieniem jebkurā cīņā vai cīņā, un tas ir daļa no praktiski katras cīņas mākslas. Stāviet apmēram 60 cm attālumā no boksa maisa, aizveriet rokas un novietojiet tās sejas līmenī. Metot sitienu, pagrieziet gurnus pretinieka virzienā un izstiepiet roku sev priekšā. Ātri atgriezieties sākuma stāvoklī, lai aizstāvētu sevi.

  • Cīņā vai cīņā mērķējiet pretinieka seju vai vēderu, kas ir visneaizsargātākās vietas.
  • Nofiksējiet plaukstas locītavu un nogrieziet pretinieka sānus, lai viņu pārsteigtu ar āķi.
  • Pārslēdziet rokas, lai mettu sitienus, lai jūs varētu labi izmantot abas ekstremitātes.

Padoms: Ja nav boksa maisa, praktizējiet sitienus un sitienus "gaisā", lai optimizētu stāju un tehniku. Varat arī izmantot svarus, ja vēlaties intensīvāku treniņu.

Vilciens cīņai 11. solis
Vilciens cīņai 11. solis

Solis 3. Iemācieties spēcīgi iesist, lai būtu daudzpusīgāks

Stāviet ar savu nedominējošo kāju priekšā un ķermeni uz sāniem. Pagrieziet nedominējošo pēdu prom no otras kājas un pretinieka. Tikmēr paceliet dominējošo kāju un izdariet sitienu ar savu ceļgalu. Paplašiniet ekstremitāti tieši pirms kontakta, lai izmantotu kanēli.

Atlaidiet dažāda augstuma sitienus ar boksa maisu vai manekenu, lai pretinieks tiktu sists krūtīs vai galvā

Vilciens cīņai 12. solis
Vilciens cīņai 12. solis

4. solis. Iemācieties bloķēt sitienus, lai nesāpētu pārāk daudz

Aizsargājiet galvu no sitieniem un sitieniem ar rokām galvas augstumā. Kad persona gatavojas dot sitienu, nolaidiet galvu pret krūtīm un izmantojiet apakšdelmus kā bloku. Vienmēr sekojiet līdzi tam, ko viņa dara, lai sagatavotos uzbrukumiem.

Ja pretinieks mēģina izdarīt atklātu sitienu jūsu virzienā, iemetiet apakšdelmu elkoņa iekšējā krokā. Tas ir vēl labāk, ja persona ir bruņota

Vilciens cīņai 13. solis
Vilciens cīņai 13. solis

Solis 5. Trenējieties kopā ar partneri, lai izbaudītu praksi

Mācības ar boksa maisu vai pat vienatnē palīdz attīstīt tehniku, taču cīņa ar reālu cilvēku ir labākais veids, kā iegūt vērtīgu pieredzi. Palūdziet draugam vai kolēģim trenēties kopā ar jums, lai optimizētu uzbrukuma un bloķēšanas paņēmienus.

Neizmantojiet visus savus spēkus šajā treniņā (jo jūs nevēlaties ievainot cilvēku)

3. metode no 3: plūsmas pielāgošana

Vilciens cīņai 14. solis
Vilciens cīņai 14. solis

1. solis. Iekļaujiet savā uzturā olbaltumvielas, lai optimizētu muskuļu augšanu

Olbaltumvielas ir viena no vissvarīgākajām ķermeņa uzturvielām, jo tās rūpējas par kaulu un muskuļu veselību un izturību. Izvēlieties liesu olbaltumvielu avotus, piemēram, zivis, vistas, olas un pupiņas. Uzsākot, vienmēr izvēlieties grieķu jogurtu, valriekstus un tamlīdzīgi.

Ideāls ir uzņemt 0,8 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Piemēram: cilvēkam, kas sver 60 kg, nepieciešami apmēram 50 grami

Vilciens cīņai 15. solis
Vilciens cīņai 15. solis

Solis 2. Ēdiet lapu zaļumus un dārzeņus, lai iegūtu barības vielas

Lapu dārzeņi, piemēram, spināti, kāposti un rukola satur vitamīnus un minerālvielas, kas ir svarīgi sirds un asinsvadu veselībai - un izturībai cīņu un cīņu laikā. Jūs varat arī iekļaut savā uzturā divas vai trīs porcijas citu dārzeņu, piemēram, sīpolus, tomātus, brokoļus un burkānus.

  • Izmēģiniet citus dārzeņus, piemēram, Briseles kāpostus, sparģeļus un piparus, lai iegūtu vēl vairāk barības vielu.
  • Dārzeņi arī dod jums vairāk enerģijas un izturības cīņas vai cīņas laikā.
Vilciens cīņai 16. solis
Vilciens cīņai 16. solis

Solis 3. Vienkāršos ogļhidrātus nomainiet pret sarežģītiem

Atšķirībā no vienkāršiem ogļhidrātiem, kompleksie joprojām ir pildīti ar vitamīniem un citām uzturvielām. Ēdiet divas vai trīs porcijas veselīgu graudaugu dienā, piemēram, maizi un brūnos rīsus un kvinoju. Jūs varat arī ēst augļus, dārzeņus, piena produktus un riekstus.

Izvairieties lietot cukuru un pārstrādātus pārtikas produktus, kas nesatur tik daudz barības vielu kā citas iespējas

Vilciens cīņai 17. solis
Vilciens cīņai 17. solis

Solis 4. Iekļaujiet veselīgus taukus savā uzturā

Veselīgi tauki dod jums vairāk enerģijas un samazina bada sajūtu, kā rezultātā pakāpeniski samazinās svars. Iekļaujiet ikdienas uzturā piemērus ar avokado, lasi, pupiņām un riekstiem. Ideāls ir uzņemt 45 līdz 75 g tauku dienā.

Nelietojiet produktus, kas bagāti ar trans vai piesātinātajiem taukiem, piemēram, ceptu pārtiku, sviestu, sarkano gaļu un uzkodas

Vilciens cīņai 18. solis
Vilciens cīņai 18. solis

5. Dzeriet daudz ūdens

Treniņa laikā ķermenis svīst un zaudē daudz ūdens. Tāpēc ir svarīgi nomainīt šķidrumu, lai tas nesausinātu. Dzeriet vismaz 3 L ūdens dienā - vai pat vairāk, atkarībā no laika apstākļiem un vingrinājumu intensitātes.

Nedzeriet dzērienus ar pārāk daudz cukura vai kofeīna, jo tie jūs vēl vairāk dehidrē

Padomi

Pēc treniņa pabeigšanas vienmēr izstiepieties, lai nezaudētu elastību un izvairītos no muskuļu bojājumiem

Ieteicams: