Lielākā daļa pusaudžu jūtas nedaudz neērti ar savu ķermeni, it īpaši, ja viņi iegūst dažas papildu mārciņas. Drošas un ātras svara zaudēšanas noslēpums nav gluži noslēpums: ēdiet mazāk kaloriju, nekā sadedzināt, un regulāri vingrojiet, pat ja jūs vienkārši staigājat. Lai gan šīs nav sarežģītas lietas, konsekvences saglabāšana ir sarežģīta. Ikreiz, kad jūs zaudējat drosmi, atcerieties, ka miljoniem cilvēku to ir piedzīvojuši. Turieties, un jūs zaudēsiet svaru, kuru vēlaties zaudēt.
soļi
1. daļa no 4: Plūsmas maiņa
Solis 1. Sāciet ar diētu
Lai iegūtu ātrus rezultātus, jums ir jāpadara veselīgāki ēšanas paradumi. Tas, protams, nenozīmē, ka jums vajadzētu izsalkt. Sevis badošanās palēnina vielmaiņu - ķermeņa tauku dedzināšanas procesu - un liek ķermenim uzkrāt enerģiju. Jūs nezaudēsit svaru, un atkarībā no gadījuma jūs pat varat iegūt dažas mārciņas.
- Atcerieties, ka ķermenis pusaudža gados piedzīvo daudzas izmaiņas hormonālo svārstību dēļ. Šajā fāzē ir dabiski piedzīvot svara svārstības; uzturēt veselīgu un konsekventu uzturu, lai jūsu ķermenis varētu dabiski iziet hormonālās izmaiņas.
- Meklējiet ēšanas traucējumu ārstēšanu. Anoreksija un bulīmija ir nopietnas problēmas, kuras jāuzrauga veselības aprūpes speciālistam. Ja uzskatāt, ka ciešat no traucējumiem, nekavējoties meklējiet palīdzību: svara zudums nav svarīgāks par veselību.
2. solis. Izprotiet pārtikas piramīdu
Lai zinātu svaru veselīgā veidā, ir svarīgi zināt dažāda veida pārtikas porcijas, kas jāēd katru dienu. Mēģiniet ēst un dzert:
- Glāze ūdens ar ēdienreizēm. Ūdens vienmēr ir labāks par cukurotiem un mākslīgiem dzērieniem. Pievienojiet ūdenim dažas citrona šķēles, lai atbrīvotos no toksīniem. Dzeriet pēc iespējas biežāk ūdeni.
- Vismaz trīs augļu porcijas dienā.
- Vismaz četras porcijas dārzeņu dienā.
- Trīs līdz septiņas olbaltumvielu porcijas: (liellopu gaļa, zivis utt.) Un piena produkti (piens, siers, jogurts utt.) Dienā.
- Trīs līdz piecas porcijas veselīgu tauku: (rieksti, zemesriekstu sviests, avokado utt.) Dienā.
- Ēdiet vienkāršus ogļhidrātus (rafinētus un pārstrādātus produktus, piemēram, smalkmaizītes, graudaugus, franču maizi, makaronus utt.), Nepārspīlējot. Ogļhidrātu patēriņš no mākslīgajiem cukuriem un rafinētiem ogļhidrātiem izraisa vēdera uzpūšanos organismā. Dodiet priekšroku kompleksiem ogļhidrātiem, piemēram, veseliem graudiem, saldajiem kartupeļiem, jamsiem, brūnajiem rīsiem, kvinojai un kuskusam.
3. Izveidojiet savas izvēlnes
Iepazīstieties ar veselīgu pārtiku, lai izstrādātu sev piemērotu ēdienkarti. Izmēģiniet dažus tālāk sniegtos ieteikumus.
- Brokastis: Pagatavojiet grauzdiņus ar iecienītāko piedevu. Izmēģiniet arī banānus (bagāti ar kāliju) vai graudaugus ar vājpienu.
- Pusdienas: kad vien iespējams, paņemiet pusdienas no mājām. Ja pusdienojat skolā, iespējas var nebūt ļoti dažādas. Līdzi jāņem pilngraudu vai daudzgraudu sviestmaize ar vistu, šķiņķi vai olām (cepta sviestā, nevis eļļā). Maize, kas nav vesela, satur maz barības vielu, tāpēc izvairieties no tām. Papildiniet sviestmaizi ar salātiem, izdzeriet glāzi sulas un apēdiet dažus dārzeņus (piemēram, burkānus un selerijas).
- Pusdienas: dārzeņi un augļi; dabīgais jogurts ar augļiem; kastaņi; beztauku mērces. Nepērciet riekstus un rozīnes, kas pārklātas ar jogurtu vai šokolādi, jo cukura pievienošana iznīcina šādu pārtikas produktu veselīgo pusi.
- Vakariņas: Ja jūsu vecāki gatavo tikai taukainus ēdienus, ēdiet nedaudz un papildiniet maltīti ar salātiem. Ja jūs zināt, kā gatavot, mēģiniet uz šķīvja saglabāt šādu proporciju: 1/2 dārzeņu un dārzeņu, 1/4 olbaltumvielu un 1/4 ogļhidrātu. Iespējas ir dažādas: pagatavojiet brūnos rīsus un savienojiet pārī ar liesu gaļu, olu kulteni, pagatavojiet sviestmaizi vai ēdiet kādu zivju veidu (bagāts ar omega 3, kas ir lieliski piemērots smadzenēm).
Solis 4. Ievērojiet veselīga uztura pamatnoteikumus
Ēd trīs ēdienreizes dienā, un starp tām ir divas uzkodas. Dārzeņu daļai jābūt lielākai par olbaltumvielu daļu, kurai jābūt lielākai par ogļhidrātu daļu. Iekļaujiet piena produktus pēc vēlēšanās.
- Brokastis: ogļhidrāti, augļi, olbaltumvielas.
- Pusdienas: dārzeņi, olbaltumvielas.
- Vakariņas: olbaltumvielas, dārzeņi, ogļhidrāti.
- Uzkodas: augļi, dārzeņi, olbaltumvielas.
5. Dzeriet daudz ūdens
Izvairieties no citiem dzērieniem, izņemot ūdeni vai nesaldinātu tēju. Ūdens ir labākais šķidrums, kas uztur hidratāciju, kā arī palīdz sadedzināt ķermeņa taukus un padarīt ādu veselīgāku.
- Kā bonuss, tikai ūdens dzeršanai vajadzētu palīdzēt kontrolēt kalorijas. Vai zinājāt, ka saldie un enerģijas dzērieni var saturēt līdz 800 kalorijām? Tas atbilst gandrīz pusei no ieteicamās kaloriju daudzuma visai dienai. Ūdens ir veselīgs un garšīgs, baudiet!
- Ja ēdot joprojām esat izsalcis, pirms ēšanas sāciet dzert glāzi ūdens vai zaļo tēju (bez cukura). Jūs būsiet piesātināts un nepievienosit papildu kalorijas.
- Dzeriet aukstu ūdeni, lai sadedzinātu vairāk kaloriju, jo jūsu ķermenis tērēs vairāk enerģijas, lai sasildītos. Glāze ledus ūdens arī palīdz atsvaidzināt ķermeni pēc fiziskām aktivitātēm.
6. solis. Ēd visu ar mēru
Tā vietā, lai pilnībā izslēgtu pārtiku, vienkārši kontrolējiet patēriņu. Ēdiet sarkano gaļu reizi nedēļā vai mēnesī, un jūs noteikti to izbaudīsit vairāk!
- Izņēmumi: pilnībā izslēdziet ātros ēdienus, saldumus (šokolādes, bezalkoholiskos dzērienus utt.) Un citus neveselīgus ēdienus (piemēram, saldējumu). Izvairieties no slavenās stratēģijas - atļaut sev brīvdienu pēc uztura, jo tas parasti liek pārspīlēt. Izvēlieties nedēļas dienu, lai pēc vakariņām apēstu kādu nevēlamu ēdienu. Sākumā dariet to katru dienu, bet pakāpeniski samaziniet patēriņu. Konfektes var patērēt jebkurā diennakts laikā, taču labāk tās atstāt pēc vakariņām, jo tās liks gaidīt visu dienu.
- Ātrie ēdieni un saldumi ir ļoti pārstrādāti un neveselīgi. Pārtika parasti tiek cepta cūkgaļas taukos, un piena kokteiļos gandrīz nav dabisku sastāvdaļu! Ziniet, kā atpazīt, kuri pārtikas produkti jums ir piemēroti!
2. daļa no 4: Līdzsvara saglabāšana
1. solis. Nesagrieziet ogļhidrātus pilnībā
Ideja ir ierobežot ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus ne vairāk kā 50% no ēdienreizēm. Ķermenim ir nepieciešama glikoze (ogļhidrāti, kas tiek pārvērsti enerģijā), lai pareizi darbotos. Neiznīciniet pilnībā ogļhidrātus, lai nekļūtu par zombiju!
- Ogļhidrātu samazināšana, īpaši pusaudža gados, pasliktina smadzeņu darbību un hormonu ražošanu.
- Nepakļaujieties maldinošām diētām, kas iesaka samazināt ogļhidrātus un palielināt gaļas, kas bagāta ar olbaltumvielām, piesātinātajiem taukiem un holesterīnu, patēriņu. Pārmērīgs dzīvnieku olbaltumvielu (olu, sviesta, vistas, zivju, jogurta, piena, sarkanās gaļas utt.) Patēriņš parasti ir saistīts ar augstu sirdsdarbības traucējumu biežumu.
2. solis. Ēdiet daudz dārzeņu
Augļi, dārzeņi un graudi ir svarīgi pārtikai. Pamatojiet savu uzturu ar tādiem pārtikas produktiem kā rīsi, auzas, kuskuss, kvinoja, kartupeļi un saldie kartupeļi. Lai arī cik neproduktīvi varētu šķist ēst baltos rīsus un kartupeļus, mēģinot zaudēt svaru, ziniet, ka šāda pārtika nepaliks resnāka! Paskatieties uz ķīniešiem, kuri patērē daudz rīsu un pārsvarā ir liesi. Ēd līdz pilnam, bet nepietiek, lai uzpūstos. Neesiet izsalcis.
Solis 3. Nelietojiet zemu kaloriju diētu
Šādas diētas ļoti veicina ēšanas traucējumu attīstību un svara pieaugumu. Jūs augat un jums ir nepieciešams atbilstošs kaloriju daudzums atbilstoši jūsu vecumam, svaram un augumam. Piemēram, aktīvam pusaudzim vajadzētu patērēt vismaz 2000 kalorijas dienā.
- Diētas, kas iesaka patērēt 1000 kalorijas dienā, parasti tiek ierobežotas līdz divām nedēļām, jo tās nedarbojas ilgtermiņā. Mēģiniet zaudēt svaru kontrolētā un veselīgā veidā!
- Runājiet ar uztura speciālistu, lai uzzinātu, kāds veselīgu kaloriju patēriņš ir ieteicams, lai jūs varētu zaudēt svaru. Izstrādājot ēšanas plānu, profesionālim jāņem vērā jūsu veselība un vēsture.
4. Sabalansējiet tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņu
Pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu ķermenis pārvērš glikozē, tāpat kā ogļhidrātus. No otras puses, tauki vispār nemaina insulīna un cukura līmeni asinīs.
- Patērē no 35 līdz 60 gramiem tauku dienā - tas atbilst aptuveni 20% līdz 35% no dienas kopējā kaloriju daudzuma.
- Ēd 200 līdz 300 gramus komplekso ogļhidrātu dienā - tas atbilst aptuveni 60% līdz 70% no kopējās dienas kaloriju daudzuma. Atrodiet kompleksos ogļhidrātus veselos graudos, dārzeņos un augļos.
- Ēdiet no 55 līdz 95 gramiem olbaltumvielu ar zemu tauku saturu - tas ir aptuveni 15% līdz 25% no dienas kopējā kaloriju daudzuma. Vai zinājāt, ka tasi auzu satur 12 gramus olbaltumvielu? Nedomājiet, ka olbaltumvielas var patērēt tikai caur gaļu, olām un zivīm. Atrodiet olbaltumvielas graudos, dārzeņos, riekstos un sēklās.
3. daļa no 4: Vingrošana
1. solis. Iekļaujiet fiziskās aktivitātes savā ikdienas dzīvē
Neuzskatiet vingrošanu par garlaicīgu darbu: nelielas izmaiņas ir atšķirīgas un palīdz atkal nezaudēt resnumu. Izveidojiet vingrinājumu plānu, kas ilgs visu mūžu. Pastaigājieties, skrieniet vai brauciet ar velosipēdu uz skolu, nevis brauciet ar autostopu vai izmantojiet sabiedrisko transportu. Palaidiet savu suni vai veiciet atspiešanos, skatoties televizoru.
- Plānojiet visu nedēļu. Izvēlieties trīs dienas intensīvam vingrinājumam, piemēram, skriešanai vai riteņbraukšanai sporta zālē. Pārējās trīs dienas veiciet zemas intensitātes vingrinājumus. Nedēļā paņemiet brīvu dienu.
- Netērējiet pēcpusdienas pie dīvāna, skatoties televizoru. Trenējieties, lai zaudētu svaru! Nepietiek ar pārtikas kontroli.
2. solis. Neatsakieties no vingrinājumiem ātri
Vingrošanas sesijai vajadzētu ilgt no 30 līdz 60 minūtēm, lai jūs varētu sadedzināt aptuveni 400 kalorijas. Svīšanas trūkums augstas intensitātes treniņa laikā norāda, ka neizmantojat nepieciešamo intensitāti. Jūs sapratīsiet, ka visu darāt pareizi, kad svīstat, elpojat un esat izslāpis.
- Izstiepieties pirms un pēc treniņa. Stiepšanās palīdz ierobežot muskuļu augšanu, lai jūs neizskatītos pēc svarcēlāja. Labi padarīts stiepiens padarīs jūs līdzīgu balerīnai.
- Ir grūti zaudēt svaru, kad esat ievainots. Tad veiciet stiepes un jogu.
- Veiciet dažus svara treniņus. Muskuļi sadedzina kalorijas tikai ar esošo; jo vairāk muskuļu jums ir, jo ātrāk jūs zaudēsiet svaru.
Solis 3. Ieguldiet savu laiku sportā un aktivitātēs, kas sadedzina kalorijas
Sports lieliski palīdz izmantot konkurētspējīgu enerģiju un mūs vairāk iesaistīt. Neuztraucieties par citu cilvēku komentāriem vai savām "prasmēm"; atrodiet meiteņu grupu, kas dara kaut ko, kas jūs interesē, un lūdziet viņiem pievienoties. Dažas interesantas aktivitātes:
- Eliptisks treniņš: brauciet vai brauciet ar trenažieru zāles eliptisko formu, lai sadedzinātu 840 kalorijas stundā.
- Slēpošana: lielisks veids, kā ātri sadedzināt daudz kaloriju, taču to var uzskatīt par dzīvotspējīgu alternatīvu tikai tiem, kas dzīvo valstīs ar kalnu reģioniem un sniegu. Vidēji aktivitātes laikā tiek sadedzinātas aptuveni 700 kalorijas.
- Basketbols: sporta veids prasa labu acu un roku koordināciju, papildus spējai daudz skriet. Basketbola spēle parasti sadedzina aptuveni 800 kalorijas stundā.
- Futbols: Sievietes futbolistes ir dažas no spēcīgākajām sportistēm pasaulē, un tas nav pārsteigums, galu galā, viņi pavada daudz laika, skrienot apkārt. Futbolisti stundā sadedzina aptuveni 750 kalorijas.
4. Izmēģiniet jogu vai Pilates
Lai sadedzinātu kalorijas, jums nav jāspēlē īpaši stingrs sporta veids. Daudzas sievietes dod priekšroku mazāk intensīvām aktivitātēm, kas arī palīdz zaudēt svaru un dod enerģiju ķermenim.
-
Joga, kas ietver virkni stiepšanās, radās Indijā. Ir dažādi prakses veidi, katrs sadedzina atšķirīgu kaloriju daudzumu:
- O Hatha joga, kas ietver virkni vingrinājumu, kas vērsti uz stāju un elpošanu, vidēji sadedzina 175 kalorijas stundā.
- O Vinjasa joga, ar grūtākām un ātrākām pozīcijām, sadedzina aptuveni 445 kalorijas stundā.
- O bikrama joga (vai karstā joga), kas tiek praktizēta vidē ar temperatūru 40,5 ° C, sadedzina aptuveni 635 kalorijas stundā.
- Pilates ietver virkni stiepšanās un ķermeņa kondicionēšanas, kas strādā pie ķermeņa rumpja. To izstrādāja vācietis 20. gadsimta sākumā, un mūsdienās tajā ir vairāk nekā 10 miljoni praktizētāju. Iesācējs Pilates sadedzina aptuveni 200 kalorijas stundā, un tas palielinās ar grūtībām.
4. daļa no 4: Labi gulēt
Solis 1. Iegūstiet mierīgu nakts miegu
Mēģiniet gulēt astoņas līdz desmit stundas naktī. Ja jūs joprojām esat noguris, papildiniet miegu ar dažiem snaudiem dienas laikā. Regulārs miegs palīdz kontrolēt svara pieaugumu.
Miegs ir ļoti svarīgs, īpaši pusaudža gados. Katru nakti labi izgulieties, lai jūsu ķermenis varētu atpūsties un ražot hormonus, kas nepieciešami veselīga svara uzturēšanai
2. Izvairieties no modinātājpulksteņiem
Mēģiniet gulēt agrāk, lai pēc pamošanās nebūtu nepieciešams modinātājs, jo modinātājpulksteņi izjauc REM miega ciklu, izraisot pamodināšanu un miegainību. Pamosties lēni un savā tempā; lai to izdarītu, noskaidrojiet, cik ilgi parasti guļat, un mēģiniet iet gulēt piemērotā laikā.
Pamostoties pēkšņi tiek pārtraukts cikls, kas iznīcina taukus organismā, izraisot tauku uzkrāšanos
Solis 3. Gultas tuvumā turiet glāzi ūdens
Daudzi cilvēki naktī mostas slāpes, un ķermenim nepieciešama ūdens enerģija, lai sadedzinātu vēl vairāk tauku.
Solis 4. Gulēt uz muguras un dziļi elpot
Gulēšana uz sāniem pasliktina asinsriti, kas palīdz zaudēt svaru. Nogulieties uz gultas, dziļi ieelpojiet un aizturiet elpu. Lēnām atlaidiet elpu, lai "piespiestu" ķermeni aizmigt un sāktu kontrolēt tauku uzkrāšanos.
Padomi
- Kontrolējiet cukura patēriņu. Izvairieties no saldumiem, šokolādes un cepumiem.
- Fiziskā sagatavotība laika gaitā jūs apbalvos. Vingrinājumi jūs apmierinās vairāk nekā treknu vai cukurotu ēdienu ēšana.
- Atbrīvojieties no muļķībām, kas jums ir mājās. Jums būs mazāks kārdinājums ēst, ja tie nav sasniedzami.
- Izplatiet iedvesmu pa māju, lai atgādinātu sev par saviem mērķiem un paliktu motivēts.
- Izveidojiet sarakstu ar lietām, kas jādara, kad rodas vēlme ēst. Praktizējiet vingrinājumus, risiniet problēmas vai veiciet kādu darbību.
- Nepārspīlējiet vingrinājumus. Jums būs sāpīgi un būs nepieciešami ilgāki pārtraukumi, lai atkal varētu vingrot.
- Lai mainītu vingrinājumu kārtību, apmeklējiet deju nodarbības (vai praktizējiet video skatīšanos internetā) vismaz pusstundu trīs reizes nedēļā.
- Košļājiet daudz un lēni. Smadzenēm ir nepieciešamas 20 minūtes, lai reģistrētos, ka esat paēdis un paēdis. Ēdot lēnām, jūs būsiet pilns, nepārspīlējot.
- No noteiktas vietas nav iespējams zaudēt svaru. Veicot vairāk sēdus, neveidosies plakans vēders, tas tikai stiprinās muskuļus šajā zonā. Svara zudums tiks sadalīts atbilstoši jūsu ģenētikai.
- Nosveriet sevi reizi nedēļā, lai uzraudzītu progresu. Svērt sevi katru dienu nav ideāli, jo svars svārstās katru dienu. Nebrīnieties, ja zaudējat mērījumus un pieņematies svarā, jo tas, iespējams, ir muskuļu masas palielināšanās rezultāts.
Paziņojumi
- Svars nav tikai ķermeņa tauki - arī muskuļi sver. Bada badošanās novājinās jūsu muskuļus un vielmaiņu, kas var sabojāt jūsu veselību. Pēc kāda laika badošanās jūs iegūsit lielāku svaru, jo jūsu vielmaiņa nonāk "brīdinājuma stāvoklī" un aizstāv sevi, palielinot svaru pie katras iespējas.
- Konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir ievērojams liekais svars. Iepriekš minētais plāns ir ieteicams tikai meitenēm, kuras vēlas zaudēt svaru no 5 līdz 10 kg.
- Pirms jebkuras diētas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu, lai veiktu profesionālu novērtējumu.
- Ziniet, kāds svars jums tiek uzskatīts par normālu. Nemēģiniet zaudēt svaru tikai tāpēc, lai izskatītos kā citi. Nav nekas nepareizs, ja neesat pārāk plāns, jo plāns var būt arī kaitīgs.
- Pubertāte izraisa svara pieaugumu daudzām meitenēm. Jūsu ķermenis mainīsies, un jums ir jāpieņem savas līknes!
