3 veidi, kā kļūt muskuļotiem

Satura rādītājs:

3 veidi, kā kļūt muskuļotiem
3 veidi, kā kļūt muskuļotiem

Video: 3 veidi, kā kļūt muskuļotiem

Video: 3 veidi, kā kļūt muskuļotiem
Video: Is muscle atrophy reversible? 2024, Marts
Anonim

Spēcīga un estētiski pievilcīga ķermeņa iegūšana ir neskaitāmu cilvēku vēlme visā pasaulē. Redzot viļņojošos, tonizētos piemērotu sportistu un modeļu ķermeņus, muskuļots ķermenis var likties kā nesasniedzams mērķis. Tomēr ikviens var uzlabot savu fizisko stāvokli, labsajūtu un vispārējo veselību, uzsākot intensīvu pretestības treniņu rutīnu un pieņemot labus lēmumus par uzturu.

soļi

1. metode no 3: muskuļu veidošana ar pretestības treniņu

Veselīgi iegūt svaru 13. solis
Veselīgi iegūt svaru 13. solis

Solis 1. Sāciet strukturētu kultūrisma programmu

Pirmkārt, pieņemot lēmumu uzlabot savu fizisko sagatavotību, jums jāsāk spēka treniņi. Režīmam jābūt plašam, jāstrādā visām galvenajām ķermeņa muskuļu grupām, un jums ir jātrenējas konsekventi, ņemot brīvdienas tikai atpūtai. Ja vēlaties veidot muskuļus, svara treniņi ir jāveido par sava dzīvesveida sastāvdaļu.

Pirms pacelt smagākus svarus, ir ļoti svarīgi pareizi izprast ķermeņa tehniku un mehāniku. Ja netiek izmantotas atbilstošas slodzes, var gūt traumas

Veselīgi iegūt svaru 12. solis
Veselīgi iegūt svaru 12. solis

Solis 2. Trenējieties vairākas reizes nedēļā

Sākumā mēģiniet trenēties trīs reizes nedēļā. Ar nepieredzējušiem muskuļiem un locītavām var būt grūti veikt svara treniņu, un, lai sagatavotu ķermeni slodzes atbalstam, bieži vien ir nepieciešams aklimatizācijas periods. Gūstot pieredzi un ķermenis pierod pie nolietošanās, katru nedēļu varat iekļaut vēl vienu vai divus treniņus, taču neaizmirstiet atcelt dažas brīvdienas, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties.

Lai palielinātu sporta zālē pavadītā laika efektivitāti, apsveriet iespēju veikt “sadalītu” treniņu, kurā divas vai vairākas muskuļu grupas (muguras un bicepss, kājas un abs utt.) Tiek veiktas secīgi vienā un tajā pašā režīmā

Vingrojiet ātrā solī 3
Vingrojiet ātrā solī 3

3. solis. Koncentrējieties uz smagu svaru pacelšanu, lai iegūtu lielus atkārtojumus

Pastāv strīdi par labāko komplektu un atkārtojumu skaitu noteiktu mērķu sasniegšanai, taču lielākā daļa pētījumu saplūst ar ļoti vienkāršu noteikumu: ja vēlaties veidot muskuļus, jums būs atkārtoti jāceļ kaut kas smags. Jums nav jādomā pārāk smagi: sāciet ar pamata 3x10 struktūru (trīs komplekti ar 10 atkārtojumiem noteiktā vingrinājumā), līdz progress sāk samazināties, pēc tam palieliniet izmantoto svaru vai atkārtojumu skaitu, lai iegūtu labākus rezultātus.

  • Kad esat ieguvis nedaudz vairāk kultūrisma pieredzes, varat sākt eksperimentēt ar dažādiem svariem un atkārtojumu diapazoniem, lai atrastu to, kas vislabāk atbilst jūsu ķermeņa tipam: visbiežāk tiek izmantoti daži atkārtojumi (viens līdz trīs) ar lielu svaru. lai iegūtu sprādzienbīstamu spēku, savukārt augsti atkārtojumi (no 15 līdz 30) ir ideāli piemēroti muskuļu veidošanai un izturības palielināšanai.
  • Īstenojot iestatīšanas un atkārtošanas struktūru, piemēram, 3x10 vai 5x5, jāizvēlas svars, kas neļauj pārsniegt šo vērtību.
Dabiski izšķīdiniet mezglus 12. darbība
Dabiski izšķīdiniet mezglus 12. darbība

4. Iekļaujiet kustības, kas izmanto jūsu ķermeņa svaru

Pabeigt svara treniņu ar ķermeņa svara kustībām, piemēram, atspiešanos, stienis, pietupieni un bezsvara pietupieni un lēcieni. Tie ļauj stabilizēt un kontrolēt ķermeņa kustības, ir ļoti efektīvi muskuļu attīstībā un noderīgi sportiskiem treniņiem. Ceļojumā neaizmirstiet par pamata soļiem.

  • Šie vingrinājumi ir drošs patvērums daudziem cilvēkiem, kuriem nav pieejams trenažieru aprīkojums vai kuriem ir ievainojumi, kas apgrūtina smagu svaru celšanu; jums ir vajadzīgas tikai dažas pēdas vietas jūsu mājās un vēlme pastāvēt.
  • Mēģiniet pabeigt treniņu ar "finišētājiem" (mērenas intensitātes vingrinājumi, kas tiek veikti ilgstoši un paredzēti, lai izsmeltu enerģiju sesijas beigās), kas sastāv no kustībām, kurās tiek izmantots jūsu ķermeņa svars. Šim nolūkam ir lieliski piemēroti atspiešanās, burpees, pietupieni un kāpumi.
Dabiski mainiet perioda ciklu 10. darbība
Dabiski mainiet perioda ciklu 10. darbība

Solis 5. Izjūtiet saikni starp prātu un muskuļiem

Paceļot svarus, jums jāapzinās, kā jūtas jūsu muskuļi, kad tie kustības laikā ir sasprindzināti. To zinātnieki un treneri sauc par "prāta un muskuļu savienojumu". Pamatprincips ir tāds, ka jo vairāk jūs koncentrēsities uz muskuļa trenēšanu konkrēta vingrinājuma laikā, jo vairāk varēsiet izvilkt un būs labāki rezultāti. Šis savienojums var palīdzēt jums rentablāk iztikt bez jūsu centieniem, palielinot apmācības efektivitāti bez nepieciešamības jūs nosvērt.

  • Piemēram, veicot bicepsa čokurošanos, koncentrējieties uz muskuļu kontrakciju, domājot par to, kā jūtas visas kustības daļas, un katrā solī aktīvi savelkot šķiedras.
  • Izpratne par kinezioloģijas pamatiem un cilvēka ķermeņa mehānisko darbību ir būtiska kultūrisma sastāvdaļa.

2. metode no 3: uztura maiņa, lai uzlabotu fizisko sagatavotību

Pievienojiet diētai vairāk šķiedrvielu
Pievienojiet diētai vairāk šķiedrvielu

1. solis. Iegūstiet daudz olbaltumvielu

Katru jūsu ķermeņa audu veido olbaltumvielu šūnas, kuras tiek sadalītas un izsmeltas, veicot fizisko slodzi. Papildiniet zaudēto proteīnu un dodiet ķermenim pietiekami daudz muskuļu, lai katrā ēdienreizē patērētu liesu gaļu, olas, riekstus vai piena produktus. Olbaltumvielas ir jebkuras kultūrista diētas pamats.

  • Lieliskas lētas iespējas ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir grilēta vistas krūtiņa bez ādas, olu eļļā vārītas olas, nevis sviests, mandeles un vājpiens.
  • Sportistiem un citiem, kas vēlas veidot muskuļu masu, ikdienas proteīns ir vajadzīgs daudz vairāk nekā sēdošiem cilvēkiem. Labs vispārējs īkšķa noteikums ir patērēt vismaz vienu gramu olbaltumvielu dienā uz katru ķermeņa svara kilogramu (ja jūs sverat 80 kg, tas ir 80 g proteīna dienā).
Atbrīvojieties no gļotām 23. darbība
Atbrīvojieties no gļotām 23. darbība

2. solis. Izmantojiet uztura bagātinātājus, lai papildinātu uzturu

Mēģiniet pievienot diētai pamata piedevas, lai nodrošinātu jūsu uztura vajadzību apmierināšanu. Var būt grūti iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu un citu uzturvielu no parastajiem pārtikas produktiem. Un šeit papildināšana ir svarīga. Kratīšana vai proteīna batoniņš var dot jums 30 vai 40 g tīra proteīna bez bargas vajadzības ēst pilnu maltīti. Šie uztura bagātinātāji ir plaši pieejami un ir lielisks veids, kā uzvarēt badu; tos pat var izmantot, lai aizstātu maltītes, kad jūs steidzaties.

  • Lielākajai daļai cilvēku pietiek ar kvalitatīvu sūkalu olbaltumvielu piedevu (un kreatīnu, ja jūs patiešām vēlaties iegūt lielāku izmēru), lai papildinātu standarta diētu.
  • Olbaltumvielu piedevas ir īpaši svarīgas vegāniem un veģetāriešiem, kuri vēlas veidot muskuļu masu, jo pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu bieži vien netiek iekļauti šajās diētās. Vegāniskie un veģetārie proteīni ir iegūti no dabīgiem augu avotiem un darbojas vienādi organismā.
  • Kaut arī ērti, olbaltumvielu kokteiļi, enerģijas batoniņi un citi uztura bagātinātāji ikdienā nekad nedrīkst aizstāt svaigus, pilnvērtīgus pārtikas produktus. Tie ir nekas cits kā tie, kas viņi solās būt: piedevas.
Ēdiet pareizi, veicot IVF 13. darbību
Ēdiet pareizi, veicot IVF 13. darbību

Solis 3. Ēd zaļos dārzeņus

Jūs bērnībā vienmēr esat dzirdējuši šo frāzi, kas ir lielisks padoms pat šodien. Spilgti krāsoti dārzeņi ir bagāti ar antioksidantiem un citām uzturvielām, piemēram, dzelzi, kāliju, šķiedrvielām un vitamīniem. Viņiem vienmēr vajadzētu būt vietai jūsu uzturā.

Vispārīgi runājot, zaļie, lapu vai spēcīgie vai tumšās krāsas dārzeņi satur vislielāko labvēlīgo uzturvielu koncentrāciju. Tādējādi dārzeņi, piemēram, brokoļi, kāposti, spināti un saldie kartupeļi, ir lieliski piemēroti veselīga ķermeņa attīstībai

Pievienojiet diētai vairāk šķiedrvielu 9. solis
Pievienojiet diētai vairāk šķiedrvielu 9. solis

4. solis. Patērējiet tikai pareizos taukus un ogļhidrātus

Šie makroelementi ir augstas kaloritātes pārtikas veidi, kas organismam nodrošina tūlītēju un ilgstošu enerģiju. Šie pieejamie un garšīgie ēdieni ir neaizstājami aktīviem cilvēkiem. Lielākajai daļai ogļhidrātu vajadzētu būt no "tīriem" avotiem, piemēram, veseliem graudiem, augļiem un dārzeņiem (nevis stiprinātiem graudiem, cieti saturošiem makaroniem, pārstrādātu cukuru utt.), Un attiecībā uz taukiem ir svarīgi ievērot mono šķirnes - un polinepiesātinātās, kas ietver tādus produktus kā avokado, mandeles, olīveļļa un tumšā šokolāde.

  • Ogļhidrāti ir būtiski, lai nodrošinātu ķermeņa vajadzību pēc intensīvām aktivitātēm, taču tie var izraisīt arī nevēlamu tauku veidošanos, ja tos uzņem pārmērīgi. Labs mērķis ir 100–150 g ogļhidrātu dienā, ja vēlaties veidot muskuļus, vienlaikus kontrolējot ķermeņa tauku daudzumu.
  • Mono- un polinepiesātinātie tauki satur savienojumus, kuru mērķis ir brīvie radikāļi, kas atrodas ķermeņa šūnās, novēršot oksidācijas bojājumus un saglabājot jūsu veselību un izskatu.
Atvieglojiet nelabumu no medicīnas 2. darbība
Atvieglojiet nelabumu no medicīnas 2. darbība

5. Ierobežojiet neveselīgas pārtikas uzņemšanu

Šis solis ir acīmredzams, taču ikvienam ir nepieciešams neregulārs atgādinājums, jo īpaši ar ātro uzkodu, piemēram, picu, pelmeņu, makaronu un siera, milzīgo popularitāti. Atstājiet šos kārumus krāpšanās dienām, kuras ir pelnījušas atlīdzību, vai pirmajai maltītei pēc smaga treniņa, kuras liekās kalorijas tiks izmantotas zaudētās muskuļu enerģijas atjaunošanai. Spēcīga ķermeņa attīstīšana prasa lielu paškontroli un piepūli-būtu kauns sabojāt nedēļas sviedrēšanu dažu sliktu ēšanas lēmumu dēļ.

  • Pretoties vēlmei pārspīlēt ēdienu. Ja esat izsalcis, pagatavojiet vai pasūtiet sabalansētu maltīti, kas satur vismaz vienu trešdaļu liesās olbaltumvielas ar ogļhidrātu avotu un svaigus augļus vai dārzeņus. Negaidiet, kamēr esat izsalcis, lai nokļūtu pirmajā braucienā pa ceļu.
  • Iespējams, nav veselīgi regulāri ēst dažus pārtikas produktus, pat ja tie šķiet laba izvēle. Piemēram, daži augļi, piemēram, banāni, vīnogas un aprikozes, var saturēt tikpat daudz cukura kā soda, neskatoties uz to veselīgajām asociācijām.

3. metode no 3: dzīvesveida un paradumu uzlabošana

Atvieglot tendinītu 7. solis
Atvieglot tendinītu 7. solis

1. solis. Atpūtas dienas

Jums vajadzētu atpūsties vismaz divas dienas no svara treniņa un citiem fiziskiem vingrinājumiem. Lai attīstītu spēcīgu, veselīgu muskuļu masu, dažas lietas ir svarīgākas par atpūtu. Vingrojot ar svariem, jūs izraisa nelielas asaras muskuļos un locītavās, kas uzkrājas, ja nepietiek laika atveseļošanai. Atpūta dod šīm smagi strādājošajām muskuļu šķiedrām laiku atjaunoties un nostiprināties, padarot tās izturīgākas pret nodilumu un izraisot paša muskuļa pietūkumu.

  • Pārvērtiet atpūtas dienas savā ikdienas treniņu rutīnā. Piemēram, pirmdien varat trenēties mugurai un bicepsam, otrdien - kājām un rumpim, trešdien atpūsties, ceturtdien vingrot krūtīm un tricepsam, piektdien skriet, sestdien atpūsties utt. Tādā veidā visām galvenajām muskuļu grupām būs pietiekami daudz uzmanības un laika atpūtai starp treniņu dienām.
  • Muskuļi bez iespējas atgūt uzkrāto bojājumu, palielinot traumu iespējamību.
Esiet pievilcīgāks vīriešiem 24. solis
Esiet pievilcīgāks vīriešiem 24. solis

Solis 2. Gulēt

Ir svarīgi pietiekami atpūsties. Cilvēka ķermenis lielāko daļu savu remontu veic šūnu līmenī miega laikā. Tas nozīmē, ka, atpūšoties, tiek laboti nelieli pārtraukumi un sastiepumi, tauki nepārtraukti tiek metabolizēti kā enerģija un tiek veidotas jaunas muskuļu šķiedras. Ir daudzi cilvēki, kuri atrod attaisnojumus nepietiekamam miegam, bet neapzinās, ka miega trūkums ir tieši pretrunā spēcīga, veselīga ķermeņa attīstībai.

  • Centieties katru nakti gulēt vismaz sešas stundas, vajadzības gadījumā veicot īsus snaudus visas dienas garumā.
  • Izslēdziet visus redzes vai dzirdes traucējumus vismaz stundu pirms gulētiešanas. Televīzijas, planšetdatoru vai videospēļu elektromagnētiskā enerģija var apgrūtināt aizmigšanu.
Izvairieties no panikas lēkmes 15. darbība
Izvairieties no panikas lēkmes 15. darbība

3. solis. Samaziniet alkohola patēriņu

Ikvienam patīk laba ballīte, bet pārmērīga alkohola lietošana nodara vairāk ļauna nekā laba. Tas attiecas arī uz jūsu veselību un fizisko sagatavotību. Alkohols ir ne tikai piepildīts ar kalorijām, kas nav barojošas, bet arī spēj izskalot kalciju no kauliem, padarot kultūrismu sarežģītu un bīstamu. Nebaidieties iedzert pāris alus īpašos gadījumos, taču atcerieties to nedarīt katru dienu, uzmanoties ar pārmērībām.

  • Lielākā daļa alus un dzērienu ir destilēti no augļiem, dārzeņiem un graudiem, norādot, ka tie satur visus cukurā esošos ogļhidrātus bez uzturvērtības.
  • Alkohola lietošana ir saistīta arī ar audu bojājumiem, nervu disfunkciju un pat orgānu mazspēju neparasti lielos daudzumos.
Esiet pievilcīgāks vīriešiem 22. solis
Esiet pievilcīgāks vīriešiem 22. solis

Solis 4. Samaziniet stresu

Bieži neievērots muskuļu attīstības aspekts ir hormonu līmeņa pazemināšanās organismā. Dabiskajiem hormoniem, piemēram, testosteronam, ir svarīga loma muskuļu augšanas veicināšanā, un tos var negatīvi ietekmēt tādi faktori kā stress un trauksme. Stress galvenokārt ir kavējoša reakcija - vēlamās muskuļu uzbūves veidošana var kļūt par vēl lielāku izaicinājumu, ja jūsu ķermeņa resursi netiek efektīvi izmantoti.

  • Atrodiet konstruktīvus veidus, kā mazināt stresu. Praktizējiet pozitīvu domāšanu, veltiet dažas minūtes, lai dienas beigās mierīgi meditētu, vai ejiet relaksējošā vannā. Viss, ko jūs varat darīt, lai samazinātu stresa ietekmi uz jūsu dzīvi, ļaus jums sasniegt jaunu fitnesa līmeni, meklējot veselīgu ķermeni un prātu.
  • Vingrošana pati par sevi ir viens no labākajiem stresa mazināšanas veidiem. Regulāra vingrošana dos jums vēlamo ķermeni, kā arī ļaus ķermenim atpūsties, apstrādāt ikdienas stresa faktorus un sasniegt lielāku garīgo skaidrību.

Padomi

  • Patērējiet pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu vai olbaltumvielu piedevu tieši pirms vai pēc intensīva treniņa. Tie nodrošina, ka jūsu muskuļiem ir pieejami proteīni, jo tiek iztērēti enerģijas krājumi, tādējādi palielinot muskuļu masu.
  • Iesācējiem internetā ir pieejamas vairākas pamata apmācības procedūras. Meklējiet vienkāršu programmu, piemēram, 5 x 5 collas, dažāda smaguma pauerliftingam vai cīņai. Parasti labs treniņu plāns ietver vingrinājumus, kas vērsti uz visām primārajām muskuļu grupām, ļaujot līdzsvarot spēka un izturības treniņus. laiks.
  • Ja nevarat atļauties apmeklēt sporta zāli, sāciet trenēties mājās, veicot pamata svara vingrinājumus. Ja tie ir pietiekami labi militārajiem spēkiem, tie būs piemēroti arī iesācējiem. Neļaujiet aprīkojuma trūkumam atturēt jūs pilnībā izmantot savu potenciālu.
  • Motivācija ir svarīga, bet disciplīna ir galvenais. Ir daudz svarīgāk iesaistīties pastāvīgā rutīnā ar treniņiem un diētu, nekā vienmēr meklēt kaut ko tādu, kas nes motivāciju. Nemeklējiet motivāciju to darīt, vienkārši pieņemiet lēmumu darīt to, kas nepieciešams.
  • Neaizmirstiet katrai muskuļu grupai pievērst nepieciešamo uzmanību. Ir vilinoši vēlēties biežāk izmantot tos, kuriem ir visestētiskākā pievilcība, taču tas pēc kāda laika var izraisīt nelīdzsvarotību un nesamērīgu izaugsmi.
  • Pirms treniņa, tā laikā un pēc tā dzeriet daudz ūdens, lai izvairītos no dehidratācijas. Ja treniņa laikā jums ir tendence daudz svīst, dehidratācijas sekas parādīsies pat tad, ja tās nav uzreiz pamanāmas.
  • Muskuļveida ķermeņa attīstīšana prasa laiku. Bieži vien ir nepieciešams cītīgi trenēties vairākus gadus, lai izkoptu ķermeni ar iespaidīgu muskulatūru. Neļaujieties drosmei, ja šķiet, ka jūsu centieni neatmaksājas no paša sākuma. Turpiniet: vienīgais drošais veids, kā neizdoties, ir atmest.

Paziņojumi

  • Pirms smagu vingrinājumu uzsākšanas vienmēr iesildieties, lai izvairītos no ievainojumiem un ļautu pēc iespējas vairāk piepūlēties.
  • Neļaujiet savam ego atturēt jūs no izsaukuma, lai palīdzētu jums ar vislielākajiem svariem. Labāk ir lūgt palīdzību un to nevajag, nekā riskēt, ka lepnums sagraus.
  • Vienkārši vingrojiet stundu vai divas. Ja jūtat, ka pēc šī perioda neesat noguris, mēģiniet palielināt treniņu intensitāti. Ilgstoša vingrošana var izraisīt tādas slimības kā dehidratācija, ketoze un palielināt risku saslimt ar austrumiem. Rabdomiolīze, bēdīgi slavenā "krustotāju slimība", ir neatgriezeniska muskuļu problēma, kas rodas pārmērīga darba dēļ.
  • Sporta zālē esiet pieklājīgi un cieniet citus. Pēc aprīkojuma lietošanas notīriet to, ievietojiet svarus atpakaļ, kad tos nelietojat, un gaidiet, līdz jūsu kārta izmantos brīvos svarus un mašīnas. Jūs visi esat tur ar vienu un to pašu mērķi; nav pamata būt rupjam.

Ieteicams: