Kā palielināt sēžamvietu nedēļā: 11 soļi

Satura rādītājs:

Kā palielināt sēžamvietu nedēļā: 11 soļi
Kā palielināt sēžamvietu nedēļā: 11 soļi

Video: Kā palielināt sēžamvietu nedēļā: 11 soļi

Video: Kā palielināt sēžamvietu nedēļā: 11 soļi
Video: Do These 3 Things to Hike 20 Miles EASY // Training Tips for Hiking & Backpacking 2024, Marts
Anonim

Ar pareizu diētas, fizisko aktivitāšu un mākslīgo procedūru kombināciju ikviens var ātri mainīt savas dibena formu neatkarīgi no fiziskā tipa. Būtiskas izmaiņas parasti nenotiek nedēļas laikā, bet, ja jūs uzspiedīsiet un vingrināsit trīs galvenos sēžamvietas muskuļus - gluteus maximus, gluteus medius un gluteus minimus - līdz šī perioda beigām jums noteikti būs lielāks dibens.

soļi

1. daļa no 3: Tonizējoši vingrinājumi

Iegūstiet lielāku muca nedēļas laikā 1. solis
Iegūstiet lielāku muca nedēļas laikā 1. solis

Solis 1. Veiciet svara pietupienus

Stāviet ar izlīdzinātām kājām un plecu platumā. Novietojiet sēžamvietu nedaudz atpakaļ. Turiet svaru katrā rokā un ļaujiet rokām atpūsties pie sāniem. Lēnām tupiet uz leju, noliecot krūtis uz priekšu, lai panāktu līdzsvaru. Turpiniet lejup, līdz kājas veido 90 ° leņķi. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam piecelieties, mēģinot izmantot sēžamvietas muskuļus, lai stumtu rumpi uz augšu. Veiciet 3 atkārtojumus no 15 kustībām.

  • Tupējot, atbalstiet savu svaru uz papēžiem, nevis iespiediet pirkstus zemē.
  • Saglabājiet labu stāju. Pietupšanās laikā ir svarīgi, lai mugurkauls būtu taisns un nevelk plecos. Ar taisnu muguru vingrinājumā pareizi tiks nostrādāti kāju un sēžamvietas muskuļi.
  • Ja jums nav grūtību veikt pietupienus, varat palielināt atkārtojumu skaitu. Vēl viens risinājums ir palikt sēdus stāvoklī ilgāk - tas ir tāpēc, ka apstāšanās vingrinājuma visgrūtākajā brīdī prasa lielāku spēku, kas padarīs jūsu sēžas muskuļus precīzākus.
  • Vai jums nav svaru pāra? Pat nemēģiniet atrast attaisnojumu, lai nesportotu. Sporta zāles svarus varat nomainīt pret materiāliem, kas jums ir mājās: piemēram, galoni piena, kas piepildīti ar ūdeni, var būt labi aizstājēji. Lai palielinātu pārvietošanās grūtības, ūdens vietā izmantojiet monētas.
Image
Image

Solis 2. Veiciet sitienu ar četriem balstiem

Celies četrrāpus, rokas plecu platumā. Novietojiet ceļus tieši jostasvietas priekšā. Turiet vienu ceļgalu uz grīdas un paceliet pretējo kāju, kas prasa vēdera muskuļu piepūli. Paceliet kāju, līdz pēdas zole ir paralēla griestiem un ceļgalis ir vienā līmenī ar pārējo ķermeni. Turiet šo pozīciju uz brīdi un lēnām atgrieziet kāju pie grīdas. Veiciet 3 atkārtojumus pa 20 kustībām ar katru kāju.

  • Sitiens ar četriem balstiem jāveic vienādi ar abām kājām. Daži cilvēki dod priekšroku pārmaiņām kājās vienu reizi komplektā; citi - vienu reizi par katru atkārtojumu. Atrodiet sev piemērotāko.
  • Ja jums ir grūtības ceļos uz grīdas, mēģiniet novietot spilvenu zem ceļiem vai izmantot vingrošanas paklājiņu.
Image
Image

Solis 3. Veiciet tilta vingrinājumu

Apgulieties uz muguras ar rokām pie sāniem. Salieciet kājas un novietojiet zoles uz grīdas, tieši zem sēžamvietas. Plaukstas var pagriezt uz augšu vai uz leju, atkarībā no tā, kas jums šķiet visērtāk. Novietojiet plakanas rokas uz grīdas un plecu platumā. Paceliet gurnus, līdz rumpis sakrīt ar augšstilbiem vai atrodas tieši virs augšstilbiem. Turiet to dažas sekundes, noņemiet vienu kāju no grīdas un iztaisnojiet kāju, atstājot pēdu tieši virs ķermeņa. Atgrieziet kāju uz grīdas un nolaidiet gurnus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību vēlreiz, šoreiz paceļot otru kāju. Veiciet 3 atkārtojumus no 10 vingrinājumiem katrā pusē.

  • Pirms tilta veikšanas mēģiniet nostiprināt vēdera muskuļus - vingrinājums stimulē gan sēžamvietu, gan vēderu.
  • Lai veiktu kustību ar optimālu stāju, rumpim jābūt taisnam un taisnam. Nelieciet muguru uz vienu pusi vai noliecieties.
Image
Image

Solis 4. Veiciet plié tupēšanu

Plié nav tikai dejotājiem. Pirmkārt, turiet kājas vairāk par plecu platumu un vērsieties uz āru aptuveni 45 ° leņķī viena pret otru. Lai panāktu līdzsvaru, nolieciet rokas uz priekšu un ar abām rokām turiet svaru krūšu līmenī. Tagad nāk tā daļa, kurā šis vingrinājums atšķiras no parastā pietupiena: paceliet papēžus, atbalstoties uz grīdas tikai ar pirkstiem. Labi līdzsvarojiet sevi un sāciet tupēt, nedaudz pavirzot sēžamvietu atpakaļ, it kā jūs sēdētu neredzamā krēslā. Salieciet sēžamvietas un augšstilbus un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Lai maksimāli izmantotu vingrinājumu, dariet to lēnām un kontrolēti. Pārliecinieties, ka visi muskuļi, īpaši tie, kas atrodas vēderā, ir iesaistīti un strādājuši, veicot plié

2. daļa no 3: uztura maiņa

Iegūstiet lielāku muca nedēļas laikā 5. solis
Iegūstiet lielāku muca nedēļas laikā 5. solis

Solis 1. Patērē pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu

Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu augšanai un attīstībai, tāpēc ir svarīgi šo barības vielu iegūt no pareizajiem avotiem. Kombinācijā ar lokalizētiem fiziskiem vingrinājumiem pareizs uzturs noteikti palīdzēs palielināt jūsu sēžamvietu.

Veselīgākie olbaltumvielu avoti ir: olas, vistas krūtiņa bez ādas, lasis, tuncis, biezpiens, tītars, pupiņas, pākšaugi, liesa gaļa un soja. Dodiet priekšroku liesai un neapstrādātai gaļai. Mēģiniet ēst ceptas zivis, nevis ceptas

Iegūstiet lielāku muca nedēļas laikā 6. solis
Iegūstiet lielāku muca nedēļas laikā 6. solis

2. solis. Patērējiet pareizos ogļhidrātus un taukus

Daudzas diētas sola brīnumus, ierobežojot taukus un ogļhidrātus. Tomēr ideāls ir patērēt šo uzturvielu veselīgā veidā. Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu kaloriju daudzumu un pārstrādātiem ogļhidrātiem, piemēram, baltām nūdelēm un čipsiem.

  • Veselīgus ogļhidrātus var iegūt no kvinojas, saldiem kartupeļiem un veseliem pārtikas produktiem (rīsiem, auzu klijām, melno maizi, cita starpā).
  • Zivis, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, mandeļu sviests un eļļas augu sēklas ir bagātas ar veselīgiem taukiem, kas palīdz zaudēt svaru un tonizēt sēžamvietu.
Iegūstiet lielāku muca nedēļas laikā 7. solis
Iegūstiet lielāku muca nedēļas laikā 7. solis

3. solis. Ļaunprātīgi izmanto dārzeņus

Lai gan diētas ar muskuļu masas palielināšanu bieži tiek ignorētas, dārzeņi palielina enerģiju un enerģiju, kas uzlabo sportista sniegumu katrā treniņa sesijā un samazina noguruma sajūtu.

Atcerieties arī, ka dārzeņi palīdz citu barības vielu un minerālvielu gremošanai. Bez pienācīgas vielu, piemēram, aminoskābju, absorbcijas jūsu muskuļu pieaugums būs ierobežots

Iegūstiet lielāku muca nedēļas laikā 8. solis
Iegūstiet lielāku muca nedēļas laikā 8. solis

4. solis. Izvēlieties pareizos uztura bagātinātājus

Multivitamīni dod papildu enerģijas devu, lai izietu vingrinājumus, un olbaltumvielu batoniņi stimulē muskuļu augšanu. Kolagēna piedevas padara ādu tvirtāku, un muskuļi izskatās tonālāki. Tomēr šīm zālēm var būt blakusparādības un kontrindikācijas - pirms to pievienošanas diētai konsultējieties ar savu uztura speciālistu.

3. daļa no 3: Jūsu drēbju skapja pielāgošana

Iegūstiet lielāku muca nedēļas laikā 9. solis
Iegūstiet lielāku muca nedēļas laikā 9. solis

Solis 1. Valkājiet apakšveļu, kas izceļ jūsu muca

Ir vairāki apakšveļas veidi, kas paredzēti, lai izceltu jūsu dibens un piešķirtu tai pilnīgāku, apaļāku izskatu - kā krūšu kurvja krūšturis! Jūs varat tos iegādāties ar polsterējumu vai bez tā un valkāt kopā ar visu veidu drēbēm (kleitas, bikses, šorti utt.). Dažiem modeļiem ir augsta jostasvieta, kas novājē vidukli un palīdz vēl vairāk akcentēt dibeni.

Iegūstiet lielāku muca nedēļas laikā 10. solis
Iegūstiet lielāku muca nedēļas laikā 10. solis

Solis 2. Uzvelciet modelēšanas jostu

Tas iet zem drēbēm un nospiež taukus vēdera rajonā, samazinot vidukļa apkārtmēru un akcentējot gurnu kontūru, kas divkārši uzlabo sēžamvietu.

Iegūstiet lielāku muca nedēļas laikā 11. solis
Iegūstiet lielāku muca nedēļas laikā 11. solis

Solis 3. Atrodiet piemērotas bikses

Pat visvairāk noapaļotais un apjomīgākais dibens izskatīsies blāvs maisiņu biksēs. Lai uzlabotu savu, izvēlieties modeli, kas labi atbilst jūsu ķermenim.

  • Jogas bikses, jeggings un legingi ir ārkārtīgi ērti, un tiem ir smalks audums, kas izceļ jūsu sēžamvietu, to nesaspiežot, kā to dara džinsi.
  • Izvēlieties bikses ar augstu jostasvietu, kas labāk veido jostasvietas izliekumu un padara jūsu sēžamvietu un gurnus nedaudz lielākus salīdzinājumā ar viņu.
  • Vienmēr valkājiet stingras bikses. Tie uzlabo ķermeņa dabisko formu un palīdz pacelt dibeni, bet samērīgās bikses slēpj siluetu. Neatkarīgi no jostasvietas augstuma atcerieties valkāt kaut ko cieši pieguļošu (bet ne pārāk stingru!).

Padomi

  • Regulāri veiciet muca tonizēšanas vingrinājumus. Lai gan nelieli rezultāti parādās pēc nedēļas, tie būs pamanāmāki un ilgstošāki, ja radīsit ieradumu trenēties.
  • Parasto biksīšu vietā valkājiet G auklu zem biksēm vai šortiem. G-stīgas uzsver muca formu; savukārt normāla apakšveļa liek izskatīties mazākai un plakanākai.
  • Pirms iegādāties bikses, izmēģiniet tās. Izmēģiniet vairākus modeļus (vēlams trīsvirzienu spoguļa priekšā, ja veikalā tāds ir), lai redzētu, kuri no tiem visvairāk novērtē jūsu muca.
  • Zem šauriem džinsiem valkājiet divas vai trīs sieviešu apakšbiksītes vai bokseršortus.
  • Nelietojiet vingrinājumus pārāk ātri. Papildus tam, ka jūs viegli nogurstat, jums radīsies iespaids, ka vingrinājumi ir pārāk grūti un galu galā no tiem atteiksities. Atcerieties būt pacietīgam.
  • Ja lokalizēti vingrinājumi sākumā ir grūti, mēģiniet tos veikt lēni un regulāri. Pamazām palieliniet tempu, pierodot pie tiem.

Paziņojumi

  • Ģenētika lielā mērā ietekmē pārmaiņu pakāpi, ko pamanīsit pēc nedēļas. Daži cilvēki iegūs vairāk efektu nekā citi.
  • Lai iegūtu vislabākos rezultātus, izmantojiet vingrinājumu, uztura un uztura bagātinātāju kombināciju.

Ieteicams: