4 veidi, kā veikt krūšu izstiepšanu

Satura rādītājs:

4 veidi, kā veikt krūšu izstiepšanu
4 veidi, kā veikt krūšu izstiepšanu

Video: 4 veidi, kā veikt krūšu izstiepšanu

Video: 4 veidi, kā veikt krūšu izstiepšanu
Video: Kakla muskuļu stiprināšana un dubultzoda likvidēšana 2024, Marts
Anonim

Jebkurā situācijā - neatkarīgi no tā, vai dzīvojat trenažieru zālē vai visu dienu sēžat pie sava galda - sāpes krūtīs ir ļoti neērti un nepatīkami. Par laimi, ir daži vienkārši posmi, kas var mazināt šo simptomu. Jūs varat tos darīt stāvus, sēdus, pie durvīm vai pat stūrī. Eksperimentējiet ar dažām variācijām, līdz nosakāt, kas jums vislabāk atbilst.

soļi

1. metode no 4: Krūšu izstiepšana stūrī

Veiciet krūšu izstiepšanu
Veiciet krūšu izstiepšanu

Solis 1. Stāviet stūrī ar savu dominējošo kāju priekšā

Atrodiet mājas stūri un stāviet divu sienu vidū, apmēram pēdas attālumā, ar nedaudz saliektām kājām. Novietojiet dominējošo pēdu tuvāk stūrim nekā pārējā ķermeņa daļa un atgrūžiet plecu lāpstiņas.

  • Dominējošā pēda atrodas vienā pusē ar roku, ar kuru rakstāt.
  • Šis stiepums ir labs ikvienam, kam pēc smagiem treniņiem vai visas dienas garumā sāp.
Veiciet krūšu izstiepšanu 2. solī
Veiciet krūšu izstiepšanu 2. solī

Solis 2. Novietojiet plaukstas pie sienām katrā pusē

Novietojiet kreiso plaukstu uz kreisās sienas un labo plaukstu uz otras, divas pēdas viena no otras. Turiet muguru taisni.

Veiciet krūšu izstiepšanu 3. solī
Veiciet krūšu izstiepšanu 3. solī

Solis 3. Salieciet priekšējo ceļgalu un tuvojieties stūrim

Iztaisnojiet mugurkaulu, bet nolieciet muguru par 30 °, lai tuvotos. Piekļūstiet pietiekami tuvu sienai, bet nesasprindziniet kaklu.

Veiciet krūšu izstiepšanu, veicot 4. darbību
Veiciet krūšu izstiepšanu, veicot 4. darbību

Solis 4. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes

Pavelciet plecu lāpstiņas tālāk, līdz jūtat stiepšanās spēku krūtīs. Kustības laikā turpiniet dziļi elpot caur degunu un izelpot caur muti.

Veiciet krūšu izstiepšanu, veicot 5. darbību
Veiciet krūšu izstiepšanu, veicot 5. darbību

Solis 5. Atkārtojiet procesu trīs reizes

Pamazām atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam atkal noliecieties pret sienu un veiciet atkārtojumus.

2. metode no 4: posma izstiepšana

Veiciet krūšu izstiepšanu, 6. darbība
Veiciet krūšu izstiepšanu, 6. darbība

Solis 1. Stāviet taisni ar kājām uz gurniem

Atslābiniet plecus, bet neļaujiet tiem nokrist. Savelciet vēderu un iztaisnojiet muguru.

Veiciet krūšu izstiepšanu 7. solī
Veiciet krūšu izstiepšanu 7. solī

2. solis. Savietojiet pirkstus aiz muguras

Pietuviniet viņus pie dibena un turiet muguru taisni.

Veiciet krūšu izstiepšanu, veicot 8. darbību
Veiciet krūšu izstiepšanu, veicot 8. darbību

Solis 3. Paceliet rokas un pievelciet lāpstiņas

Lēnām paceliet savijušos pirkstus pret griestiem. Ieelpojiet, kad tie paceļas, un izlaidiet to, kad sasniedzat maksimālo punktu.

Veiciet krūšu izstiepšanu 9. solī
Veiciet krūšu izstiepšanu 9. solī

Solis 4. Palieciet šajā pozīcijā 15-30 sekundes

Dziļi elpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti, neatstājot šo stāvokli un nesasprindzinot kaklu.

Veiciet krūšu izstiepšanu 10. solī
Veiciet krūšu izstiepšanu 10. solī

5. solis. Atkārtojiet

Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un dziļi elpojiet. Pēc tam vēlreiz izstiepiet rokas 15-30 sekundes. Jūs varat izstiepties, kad pamostaties un dodaties gulēt, kā arī pēc ilgstošas sēdēšanas.

3. metode no 4: Krūškurvja izstiepšana ar rokām pakausī

Veiciet krūšu izstiepšanu 11. solī
Veiciet krūšu izstiepšanu 11. solī

Solis 1. Stāviet vai sēdiet ar kājām vienā līnijā ar gurniem

Iztaisnojiet muguru un, ja nepieciešams, piecelieties no krēsla. Izlīdziniet plecus ar pārējo ķermeni.

Veiciet krūšu izstiepšanu, 12. solis
Veiciet krūšu izstiepšanu, 12. solis

2. solis. Savietojiet pirkstus aiz galvas

Pavērsiet elkoņus uz āru, bet nekustiniet muguru un kaklu.

Veiciet krūšu izstiepšanu, 13. darbība
Veiciet krūšu izstiepšanu, 13. darbība

Solis 3. Pārvietojiet elkoņus atpakaļ

Šajā brīdī velciet lāpstiņas atpakaļ, lai sajustu muskuļu stiepšanos.

Veiciet krūšu izstiepšanu 14. solī
Veiciet krūšu izstiepšanu 14. solī

Solis 4. Palieciet šajā pozīcijā 15-30 sekundes

Izstiepjot dziļi ieelpojiet un izelpojiet, nekustinot muguru. Tas var izskatīties dabiski, bet nepiespiediet kaklu atpakaļ.

Veiciet krūšu izstiepšanu 15. solī
Veiciet krūšu izstiepšanu 15. solī

5. solis. Veiciet divus vai trīs atkārtojumus

Šie atkārtojumi optimizē stiepšanās ietekmi un ir ideāli piemēroti ikvienam, kurš visu dienu ir noliecies virs biroja galda.

4. metode no 4: Krūšu izstiepšana durvīs

Veiciet krūšu izstiepšanu, 16. darbība
Veiciet krūšu izstiepšanu, 16. darbība

Solis 1. Stāviet portālā, vienu kāju priekšā otrai

Ja vēlaties izstiept krūšu kreiso pusi, ielieciet labo kāju uz priekšu un nedaudz saliektu (un otrādi).

Ja visu dienu esat trenējies vai strādājis sēdus stāvoklī, izmantojiet šo stiepšanos, lai atslābinātu nogurušos muskuļus

Veiciet krūšu izstiepšanu, 17. darbība
Veiciet krūšu izstiepšanu, 17. darbība

2. solis. Stabilizējiet plecu pret portālu

Salieciet vienu roku par 90 ° un novietojiet plaukstu un plecu pie durvju rāmja.

Veiciet krūšu izstiepšanu, 18. darbība
Veiciet krūšu izstiepšanu, 18. darbība

3. solis. Mest krūtis nedaudz uz priekšu

Nolieciet ķermeni nedaudz uz priekšu šajā pusē, līdz jūtat izstieptos muskuļus. Pagrieziet galvu pretējā virzienā, lai optimizētu kustību.

Veiciet krūšu izstiepšanu, 19. darbība
Veiciet krūšu izstiepšanu, 19. darbība

Solis 4. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes

Turpiniet izstiept krūtis. Ja jūtat sāpes, atgriezieties sākuma stāvoklī un gaidiet, kamēr tās pāries.

Veiciet krūšu izstiepšanu, veicot 20. darbību
Veiciet krūšu izstiepšanu, veicot 20. darbību

Solis 5. Atkārtojiet stiepšanos ķermeņa otrā pusē

Novietojiet otru roku portāla otrā pusē. Nomainiet kājas un atkārtojiet kustību 30 sekundes. Izstiepiet vēl vienu vai divas reizes katrā pusē, līdz esat pabeidzis.

Ieteicams: