Jebkurā situācijā - neatkarīgi no tā, vai dzīvojat trenažieru zālē vai visu dienu sēžat pie sava galda - sāpes krūtīs ir ļoti neērti un nepatīkami. Par laimi, ir daži vienkārši posmi, kas var mazināt šo simptomu. Jūs varat tos darīt stāvus, sēdus, pie durvīm vai pat stūrī. Eksperimentējiet ar dažām variācijām, līdz nosakāt, kas jums vislabāk atbilst.
soļi
1. metode no 4: Krūšu izstiepšana stūrī
Solis 1. Stāviet stūrī ar savu dominējošo kāju priekšā
Atrodiet mājas stūri un stāviet divu sienu vidū, apmēram pēdas attālumā, ar nedaudz saliektām kājām. Novietojiet dominējošo pēdu tuvāk stūrim nekā pārējā ķermeņa daļa un atgrūžiet plecu lāpstiņas.
- Dominējošā pēda atrodas vienā pusē ar roku, ar kuru rakstāt.
- Šis stiepums ir labs ikvienam, kam pēc smagiem treniņiem vai visas dienas garumā sāp.
Solis 2. Novietojiet plaukstas pie sienām katrā pusē
Novietojiet kreiso plaukstu uz kreisās sienas un labo plaukstu uz otras, divas pēdas viena no otras. Turiet muguru taisni.
Solis 3. Salieciet priekšējo ceļgalu un tuvojieties stūrim
Iztaisnojiet mugurkaulu, bet nolieciet muguru par 30 °, lai tuvotos. Piekļūstiet pietiekami tuvu sienai, bet nesasprindziniet kaklu.
Solis 4. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes
Pavelciet plecu lāpstiņas tālāk, līdz jūtat stiepšanās spēku krūtīs. Kustības laikā turpiniet dziļi elpot caur degunu un izelpot caur muti.
Solis 5. Atkārtojiet procesu trīs reizes
Pamazām atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam atkal noliecieties pret sienu un veiciet atkārtojumus.
2. metode no 4: posma izstiepšana
Solis 1. Stāviet taisni ar kājām uz gurniem
Atslābiniet plecus, bet neļaujiet tiem nokrist. Savelciet vēderu un iztaisnojiet muguru.
2. solis. Savietojiet pirkstus aiz muguras
Pietuviniet viņus pie dibena un turiet muguru taisni.
Solis 3. Paceliet rokas un pievelciet lāpstiņas
Lēnām paceliet savijušos pirkstus pret griestiem. Ieelpojiet, kad tie paceļas, un izlaidiet to, kad sasniedzat maksimālo punktu.
Solis 4. Palieciet šajā pozīcijā 15-30 sekundes
Dziļi elpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti, neatstājot šo stāvokli un nesasprindzinot kaklu.
5. solis. Atkārtojiet
Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un dziļi elpojiet. Pēc tam vēlreiz izstiepiet rokas 15-30 sekundes. Jūs varat izstiepties, kad pamostaties un dodaties gulēt, kā arī pēc ilgstošas sēdēšanas.
3. metode no 4: Krūškurvja izstiepšana ar rokām pakausī
Solis 1. Stāviet vai sēdiet ar kājām vienā līnijā ar gurniem
Iztaisnojiet muguru un, ja nepieciešams, piecelieties no krēsla. Izlīdziniet plecus ar pārējo ķermeni.
2. solis. Savietojiet pirkstus aiz galvas
Pavērsiet elkoņus uz āru, bet nekustiniet muguru un kaklu.
Solis 3. Pārvietojiet elkoņus atpakaļ
Šajā brīdī velciet lāpstiņas atpakaļ, lai sajustu muskuļu stiepšanos.
Solis 4. Palieciet šajā pozīcijā 15-30 sekundes
Izstiepjot dziļi ieelpojiet un izelpojiet, nekustinot muguru. Tas var izskatīties dabiski, bet nepiespiediet kaklu atpakaļ.
5. solis. Veiciet divus vai trīs atkārtojumus
Šie atkārtojumi optimizē stiepšanās ietekmi un ir ideāli piemēroti ikvienam, kurš visu dienu ir noliecies virs biroja galda.
4. metode no 4: Krūšu izstiepšana durvīs
Solis 1. Stāviet portālā, vienu kāju priekšā otrai
Ja vēlaties izstiept krūšu kreiso pusi, ielieciet labo kāju uz priekšu un nedaudz saliektu (un otrādi).
Ja visu dienu esat trenējies vai strādājis sēdus stāvoklī, izmantojiet šo stiepšanos, lai atslābinātu nogurušos muskuļus
2. solis. Stabilizējiet plecu pret portālu
Salieciet vienu roku par 90 ° un novietojiet plaukstu un plecu pie durvju rāmja.
3. solis. Mest krūtis nedaudz uz priekšu
Nolieciet ķermeni nedaudz uz priekšu šajā pusē, līdz jūtat izstieptos muskuļus. Pagrieziet galvu pretējā virzienā, lai optimizētu kustību.
Solis 4. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes
Turpiniet izstiept krūtis. Ja jūtat sāpes, atgriezieties sākuma stāvoklī un gaidiet, kamēr tās pāries.
Solis 5. Atkārtojiet stiepšanos ķermeņa otrā pusē
Novietojiet otru roku portāla otrā pusē. Nomainiet kājas un atkārtojiet kustību 30 sekundes. Izstiepiet vēl vienu vai divas reizes katrā pusē, līdz esat pabeidzis.