Kā veikt militāro vēderu: 9 soļi

Satura rādītājs:

Kā veikt militāro vēderu: 9 soļi
Kā veikt militāro vēderu: 9 soļi

Video: Kā veikt militāro vēderu: 9 soļi

Video: Kā veikt militāro vēderu: 9 soļi
Video: Glābiet jaundzimušo kaķēnu. Pilna versija / SANI vlog 2024, Marts
Anonim

Militārpersonas ir viena no neskaitāmajām sēdošo sēdvietu variācijām, kas palīdz saspiest vēderu un sniedz ilgi gaidīto sešu iepakojumu. Ja vēlaties to darīt, izlasiet šajā rakstā sniegtos padomus, lai uzzinātu, kā pareizi veikt vingrinājumu.

soļi

1. daļa no 2: Sit-up

No militārajiem sēdekļiem 1. darbība
No militārajiem sēdekļiem 1. darbība

Solis 1. Apgulieties uz muguras uz grīdas un nedaudz salieciet ceļus

Izmantojiet paklāju vai citu salīdzinoši mīkstu virsmu. Atpūtiet kājas uz grīdas ar pēdu viena no otras.

  • Jums būs nepieciešams kāds vai kaut kas, lai nostiprinātu kājas vingrinājumu laikā.
  • Tikai jūsu papēžiem vingrinājuma laikā visu laiku jāpaliek uz grīdas. Ja vēlaties, paceliet pirkstus.

Solis 2. Sakrustojiet rokas pār krūtīm

Novietojiet katru roku pretējā krūšu pusē un neatstājiet šo pozīciju vingrinājuma laikā.

Solis 3. Paceliet bagāžnieku, līdz tas ir vertikāls

Izmantojiet vēdera muskuļu spēku, lai paceltu ķermeni, līdz kakla pamatne sakrīt ar mugurkaula pamatni. Apstājieties, kad gurni ir saliekti par 90 °.

  • Neizliekiet muguru. Viņiem jāpaliek vertikāli.
  • Neceliet sēžamvietu no grīdas, lai paceltu ķermeni.
  • Neļaujiet ceļiem pārsniegt 90 °.

Solis 4. Nolaidiet muguru, līdz tā ar plecu lāpstiņām pieskaras grīdai

Veiciet kontrolētu kustību, neizmantojiet impulsu, lai veiktu vingrinājumu, un neatpūtieties, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Solis 5. Atkārtojiet vingrinājumu

Veiciet to pašu kustību, līdz esat pabeidzis sēriju. Neaizmirstiet atpūsties, atgriežoties sākuma stāvoklī, pretējā gadījumā jūs mazināsiet vingrinājuma ietekmi.

  • Paceliet ķermeni, līdz izliekat vidukli par 90 °.
  • Neizliekiet muguru.
  • Nekustiniet rokas.
  • Nepārvietojiet mugurkaula kaklu.
  • Neceliet sēžamvietu.

2. daļa no 2: Vairāk spēka iegūšana

1. solis. Veiciet trīs astoņu līdz 12 atkārtojumu komplektus

Sāciet ar trim vingrinājumu komplektiem no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem. Tie, kuriem ir lielāka pieredze, var darīt vairāk, bet sāciet mierīgi, ja tas tā nav jūsu gadījumā.

No militārajiem sēdekļiem 7. darbība
No militārajiem sēdekļiem 7. darbība

2. solis. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu vai kopu skaitu

Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu un kopu skaitu, kad kļūstat izturīgāks.

No militārajiem sēdekļiem 9. darbība
No militārajiem sēdekļiem 9. darbība

Solis 3. Vai militāro vairākas reizes nedēļā

Mēģiniet veikt trīs komplektus trīs alternatīvās nedēļas dienās un pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu.

Solis 4. Nepadodieties, kamēr neesat nonācis tur, kur vēlaties būt

Sākumā jūs, iespējams, nevarēsit veikt astoņus atkārtojumus, taču nepadodieties - ar laiku ķermenis pie tā pieradīs.

Padomi

  • Ja jums nav treniņu partnera, nolieciet kājas zem gultas vai citām smagām mēbelēm, lai veiktu vingrinājumu.
  • Kad vien iespējams, veiciet militārus un citus vēdera vingrinājumus, lai redzētu rezultātus. Piemēram: kāju pacelšana, apgriezti apsēdieni un pat parasts sēdus. Mēģiniet veikt trīs astoņu līdz 12 atkārtojumu komplektus ar 30 sekunžu atpūtu starp katru komplektu.
  • Militārais spēks palielina gurnu un vēdera taisnās zarnas saliekšanas spēku un elastību.

Paziņojumi

  • Jūs varat savainot kaklu vai muguru, ja veicat nepareizu vingrinājumu.
  • Neizmantojiet rokas, lai spiestu galvu, pretējā gadījumā jūs tiksit ievainots. Atbalstiet rokas tikai pakausī, ja nepūlaties.
  • Ja dodaties uz sporta zāli, lūdziet kvalificētam skolotājam paskaidrot, kā vingrinājums darbojas. Tikai fizkultūras skolotājs spēj iemācīt precīzu pareizo tehniku.

Ieteicams: