Kā veikt atspiešanos pie sienas: 8 soļi (ar attēliem)

Satura rādītājs:

Kā veikt atspiešanos pie sienas: 8 soļi (ar attēliem)
Kā veikt atspiešanos pie sienas: 8 soļi (ar attēliem)

Video: Kā veikt atspiešanos pie sienas: 8 soļi (ar attēliem)

Video: Kā veikt atspiešanos pie sienas: 8 soļi (ar attēliem)
Video: Dejošana un sastingšana. Bērnu deja latviešu valodā 2024, Marts
Anonim

Vingrošana ir ļoti svarīga ikvienam, kurš vēlas rūpēties par savu veselību un iegūt formu. Šajā ziņā nekas nepārsniedz spiedienus, lai attīstītu roku, plecu un krūšu muskuļus, bet vairumam cilvēku normāli vingrinājumi ir pārāk grūti. Par laimi, jūs varat izmantot sienu treniņiem, neriskējot ar muguras sāpēm vai nokrišanu ar seju uz leju. Šajā rakstā sniegtie padomi ir ļoti noderīgi arī grūtniecēm un tiem, kam ir artrīts, hroniskas sāpes vai kuriem nav pietiekami daudz spēka, lai normāli veiktu atspiešanos. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk.

soļi

1. daļa no 2: sienu gurkstēšana

Veiciet sienas pacelšanu 1. solis
Veiciet sienas pacelšanu 1. solis

Solis 1. Izvēlieties jauku vietu

Pirms uzsākt atspiešanos, jums jāizvēlas ideāla siena, kas atbilst jūsu ķermenim. Turieties tālāk no stūriem un izvēlieties ļoti gludu, plakanu sienu, kurai netraucē nekādi priekšmeti vai šķēršļi.

  • Izvēlieties sienu, kurai nav šķēršļu, ieskaitot piekārtus attēlus un citus priekšmetus.
  • Izvēlieties gludu sienas daļu - bez detaļām, piemēram, logiem vai citām konstrukcijām -, lai neciestu negadījumi.
Image
Image

Solis 2. Novietojiet kājas un rokas pareizajā stāvoklī

Ir ļoti svarīgi pareizi novietot sevi, lai izdarītu atspiešanos pret sienu. Ja jūs nokļūstat pārāk tuvu sienai, jūs varat savainot muguru; ja nokļūstat pārāk tālu, jūs varat nokrist atpakaļ vai kļūt neērti. Visbeidzot, ideāls ir nedaudz noliekties vingrojot.

  • Pagrieziet ķermeni pie sienas un nostājieties tādā attālumā, lai varētu izstiept roku priekšā.
  • Ideāli lielākajai daļai cilvēku, stāviet starp pēdu un pusi no sienas.
  • Izlīdziniet kājas vertikāli pret pleciem.
  • Novietojiet plaukstas pie sienas plecu augstumā un izlīdziniet plecus.
Image
Image

Solis 3. Pielieciet ķermeni tuvāk sienai

Tāpat kā jebkura cita veida vingrinājumu gadījumā, ir ļoti svarīgi kontrolēt ķermeņa kustības saliekšanās laikā. Neatpūtieties uzreiz, lai nezaudētu līdzsvaru un nebūtu pārāk lēns, lai nenogurtu.

  • Novietojiet kājas uz grīdas un vispār tās neceliet.
  • Nedaudz salieciet elkoņus, rokas joprojām pie sāniem, un pievelciet rumpi tuvāk sienai (protams, neiesitot).
  • Pārvietojiet ķermeni tuvāk sienai un saskaitiet līdz četriem.
  • Ieelpojiet, tuvinot ķermeni sienai. Vingrinājuma "vienkāršajā" daļā ir daudz vieglāk ievilkt gaisu un atbrīvot to vissarežģītākajā daļā.
  • Kustoties, iztaisnojiet muguru un gurnus.
  • Apstājieties, kad krūtis vai zods pieskaras sienai. Vienkārši saskaitiet sekundi vai divas.
Image
Image

4. solis. Atgriezieties sākuma stāvoklī

Atkal: veiciet kontrolētas kustības, tuvojoties sienai un arī attālinoties. Nesteidzieties, lai nesavainotu muguru, plecus vai elkoņus.

  • Izelpojiet, kad ar elkoņu spēku sākat atrauties no sienas.
  • Ejot prom, saskaitiet līdz diviem. Jums nav jābūt tik lēnam kā iepriekšējā solī, jo šajā solī nav tik daudz traumu riska.
  • Turpiniet ar kājām uz grīdas un muguru un gurniem taisnā līnijā.
  • Jūs pabeigsiet vingrinājumu, kad atgriezīsities sākuma stāvoklī. Pēc roku izstiepšanas neslēdziet elkoņus (lai nesavainotu sevi).
Image
Image

Solis 5. Atkārtojiet vingrinājumu

Tas ir viss: jūs tikko veicāt vingrinājumu, bet tikai pirmo atkārtojumu! Lai optimizētu efektus, veiciet noteiktu skaitu atkārtojumu un kopu.

  • Ideāls katram komplektam ir desmit līdz 15 atkārtojumi.
  • Pēc pirmā komplekta atpūtieties minūti vai divas. Ja varat, atkārtojiet vingrinājumu vēl desmit līdz 15 reizes.

2. daļa no 2: padarīt treniņu intensīvāku

Image
Image

1. solis. Pievērsiet uzmanību savam progresam

Sienu gurkstēšana palīdz attīstīt tricepsus un krūšu muskuļus. Tomēr tikai tāpēc, ka jūs varat veikt dažus vingrinājumu komplektus, jūs to nevarēsit izdarīt uz grīdas.

  • Smagi trenējieties un esiet pacietīgi, lai iegūtu liesu masu.
  • Eksperti uzskata, ka jebkura vingrinājuma pirmo rezultātu parādīšanai nepieciešamas sešas nedēļas līdz seši mēneši.
  • Uz priekšu mācībās un smagākus vingrinājumus veiciet tikai tad, kad esat pieredzējis pamata līmenī.
Image
Image

2. solis. Sāciet veikt atspiešanos uz zemākas virsmas

Kad esat ieguvis muskuļus no atspiešanās pie sienas un spējat veikt vairākus komplektus, var rasties kaut kas grūtāks. Tomēr, pirms veicat vingrinājumu uz grīdas, vislabāk ir pakāpeniski samazināt grīdas augstumu.

  • Vispirms mēģiniet izdarīt atspiešanos pret skaitītāju. Šīs konstrukcijas ir nedaudz zemākas par parastajām sienām, taču tās tik ļoti nepalielina grūtības.
  • Sāciet veikt atspiešanos pret krēsla vai atzveltnes krēsliem. Šīs mēbeles ir pat zemākas nekā letes. Vienkārši uzmanieties, lai neizvēlētos trauslas konstrukcijas, kas palielina negadījuma risku.
  • Varat arī izmēģināt gurkstēšanu pret kāpņu pirmo vai otro pakāpienu.
  • Visbeidzot, pēc vairāku nedēļu pakāpeniskas apmācības jūs varat būt gatavs normālai saliekšanai. Atcerieties, ka vingrinājums ir grūts un nemēģiniet darīt neko nesagatavotu.
  • Nav konkrētu un precīzu veidu, kā noteikt, vai esat gatavs mācībās virzīties uz priekšu. Izmantojiet veselo saprātu, izlemjot, kad mainīt virsmas.
Image
Image

Solis 3. Sāciet stenda presi

Pēc nedēļām (vai drīzāk mēnešiem), veicot dažāda veida atspiešanos, jūs varat iegūt tā saukto "plato efektu". Lai tas nenotiktu, stiprinājuma laikā izmēģiniet jaunus un daudzveidīgus vingrinājumus. Labs piemērs ir stenda prese, kas dod vēl lielāku efektu.

  • Stenda prese vienlaikus strādā vairākās muskuļu grupās, un jūs varat palielināt slodzi, pierodot pie svara.
  • Atcerieties, ka ir svarīgi sekot līdzi savam progresam un izlemt, vai esat gatavs treniņā virzīties uz priekšu.
  • Palūdziet kādam spēcīgam un uzticamam uzraudzīt jūsu apmācību. Tādā veidā, ja kaut kas noiet greizi, šī persona var novietot svarus atpakaļ uz statīva.

Padomi

  • Kad esat pieradis pie sienas kraukšķēšanas, varat izmēģināt parasto vingrinājumu.
  • Neveiciet smagākus vingrinājumus, kamēr neesat pieradis pie vieglākajām versijām.
  • Nekļūsti pārāk smags. Apstājieties un atpūtieties, ja jūtat sāpes.

Paziņojumi

  • Sāciet mierīgi un palieliniet ātrumu ērtā tempā.
  • Pirms jebkuras apmācības programmas pieņemšanas konsultējieties ar ārstu. Nemēģiniet nekādus atspiešanās gadījumus, ja jums ir veselības problēmas bez medicīniskās atļaujas.

Ieteicams: