Kā iesist augstāk (ar attēliem)

Satura rādītājs:

Kā iesist augstāk (ar attēliem)
Kā iesist augstāk (ar attēliem)

Video: Kā iesist augstāk (ar attēliem)

Video: Kā iesist augstāk (ar attēliem)
Video: kā uztaisīst apsveikuma kartiņu 2024, Marts
Anonim

Karsējmeitenēm, vingrotājiem un cīņas mākslas entuziastiem var noderēt iemācīties dot “augstu sitienu”, tas ir, daudz pacelt kāju vienā kustībā. Lai sasniegtu maksimālo potenciālu, jums ir jāpalielina spēks, līdzsvars un elastība, vienlaikus izmantojot atbilstošas metodes, lai sasniegtu augstus sitienus. Tas var aizņemt kādu laiku, taču, apņemoties veikt vingrinājumus, sniegums var daudz uzlabot.

soļi

1. daļa no 4: Dinamisko stiepšanās veikšana

Spiediet augstāk 5. solis
Spiediet augstāk 5. solis

1. solis. Izvēlieties labu vietu - vismaz 1 m garu -, lai veiktu dinamiskus stiepienus

Valkājiet piemērotus sporta apavus, kā arī elastīgu apģērbu. Sāciet katru vingrinājumu sadaļu ar šādiem stiepumiem.

Pat ja jūs neveicat vingrinājumus, izstiepiet divas reizes dienā, lai uzlabotu elastību. Mēģiniet tos iekļaut savā rīta un vakara rutīnā

Spiediet augstāk 6. solis
Spiediet augstāk 6. solis

2. solis. Spārdieties gaisā

Izstiepiet labo roku taisni sev priekšā, paralēli grīdai; rokai jābūt plakanai un ar plaukstu uz leju. Dodieties uz priekšu un novietojiet visu svaru uz kreisās pēdas, paceliet labo kāju uz augšu un pret roku, saliekot pirkstus. Mērķis ir panākt, lai pirksti sasniegtu plaukstu.

  • Atkārtojiet un pārmaiņus starp kājām.
  • Atkārtojot vingrinājumu, pārvietojieties pa 1 m plankumu četras reizes.
Spied augstāk 7. solis
Spied augstāk 7. solis

3. solis. Spiediet atpakaļ

Novietojiet sev priekšā izturīgu krēslu. Atkāpieties un noliecieties virs krēsla.

  • Sāciet vingrinājumu ar nedaudz izrādītām kājām.
  • Novietojiet labo kāju aiz sevis, pirkstiem pieskaroties grīdai.
  • Spārdiet pēc iespējas augstāk, vienlaikus noturot muguras lejasdaļu. Skatieties taisni uz priekšu, lai mugurkauls būtu izlīdzināts.
  • Atkārtojiet sitienu 20 līdz 30 reizes.
  • Mainīt kājas. Spārdot, mēģiniet izstiept kāju pēc iespējas tālāk.
  • Vienmēr kontrolējiet kustību.
Spiediet augstāk 8. solis
Spiediet augstāk 8. solis

Solis 4. Skrien vietā, turot ceļus paceltus

Izstiepiet rokas uz priekšu un novietojiet rokas vidukļa līmenī. Skrien vietā, vienlaikus paceļot gurnus pietiekami augstu, lai pēc katra soļa pieskartos rokām. Turpiniet mainīt ceļus, cik vien iespējams, 30 līdz 60 sekundes.

Vingrinājumi ceļgaliem ir lieliski piemēroti arī sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanai. Atkārtojiet tos augstas intensitātes intervālos

Spiediet augstāk 9. solis
Spiediet augstāk 9. solis

Solis 5. Skrien un pacel papēžus

Skrien vietā, bet tur augšstilbus taisni zem ķermeņa, pēc katra soļa atvelkot apakšstilbus. Papēdis ar katru soli jāpaceļ pēc iespējas augstāk, ar mērķi stiprināt sēžamvietas. Praktizējiet šo darbību 30 sekundes.

Sēdvietas ir svarīgas, lai palielinātu gurnu elastību un pagarinājumu

2. daļa no 4: Elastības palielināšana, izmantojot statiskos stiepes

Spiediet augstāk 1. solis
Spiediet augstāk 1. solis

1. solis. Pievienojiet progresīvus statiskus stiepienus jebkurai vingrinājumu kārtībai

Pirms pārejat uz sarežģītākiem stiepšanās posmiem, ir svarīgi veikt pamata cīpslas, četrgalvu un gūžas locītavas liekšanas pamatstiepes. Iesildieties ar piecu minūšu sirds un asinsvadu vingrinājumiem.

Spiediet augstāk 2. solis
Spiediet augstāk 2. solis

2. solis. Veiciet centra sadalīšanu

Sēdiet uz grīdas, izstiepjot kājas, cik vien iespējams. Novietojiet rokas tieši virs cirkšņa.

  • Lēnām pārvietojiet svaru uz rokām.
  • Pagrieziet to uz priekšu, līdz sākat sajust cirkšņa stiepšanos. Pārtrauciet, kad stiepšanās rada sāpes.
  • Turiet 90 sekunžu posmu līdz trim minūtēm.
Spiediet augstāk 3. solis
Spiediet augstāk 3. solis

3. solis. Izveidojiet sānu šķēlumus

Turiet labo kāju izstieptu un kreiso kāju pretējā virzienā, turot ceļgalu saliektu - tieši uz kreisās kājas -, kamēr neesat izstiepts.

  • Novietojiet rokas pie kāju sāniem.
  • Pārnesiet svaru uz rokām. Paceliet ķermeni un mēģiniet atlocīt ceļu, kas atrodas aiz jums.
  • Mēģiniet turēt abas kājas izstieptas pretējās pozīcijās, svaru novietojot ķermeņa vidū.
  • Saglabājiet stiepšanās stāvokli tādā līmenī, kas nerada pārāk daudz sāpju. Dariet to 30 līdz 60 sekundes un mainiet puses.
  • Veiciet šo stiepšanos katru dienu, lai gūtu maksimālu labumu.
Spiediet augstāk 4. solis
Spiediet augstāk 4. solis

Solis 4. Sadaliet kājas 180 ° leņķī pret ķermeni un paralēli grīdai

Kad esat pilnveidojis centra un sānu sadalījumu, esat gatavs palielināt kāju un cirkšņa elastību, lai iegūtu vēl augstākus sitienus. Veicot pilnu sadalīšanu, zem priekšējās pēdas novietojiet sarullētu dvieli.

3. daļa no 4: Ķermeņa centrālās daļas stiprināšana

Spied augstāk 10. solis
Spied augstāk 10. solis

1. solis. Vai pilates

Reģistrējieties Pilates pamata nodarbībās, kas, kā zināms, stiprina ķermeņa kodolu un palielina elastību. Vēl viena iespēja ir iznomāt mācību DVD vai pārlūkot pilates video nodarbības vietnē YouTube un internetā.

Kick Higher Step 11
Kick Higher Step 11

2. solis. Nogulieties uz grīdas

Paceliet ceļus līdz vidējam augstumam, vienlaikus noliecot vidējo ķermeni uz augšu.

  • Paceliet plecus, kaklu un galvu no zemes.
  • Izstiepiet abas kājas, atstājot labo 45 ° leņķī.
  • Turiet kreisās kājas aizmuguri.
  • “Spārdiet” labo kāju pret sevi, nolaižot kreiso līdz 45 °. Turiet labās kājas stāvokli.
  • Divreiz “pacelieties” un mainiet kājas.
  • Atkārtojiet 30 līdz 60 sekundes.
  • Stiprinot galvenos muskuļus, izmēģiniet šo vingrinājumu, neizmantojot rokas.
  • “Spārdot” šajā pozīcijā, tiks strādāts pie vēdera spēka un elastības.
Spiediet augstāk 12. solis
Spiediet augstāk 12. solis

Solis 3. Vai dēļu stiept katru dienu

Novietojiet rokas un ceļus uz grīdas ar dūrēm tieši zem pleciem. Izstiepiet vienu kāju atpakaļ, līdz tā ir pilnībā izstiepta, un pēc tam dariet to pašu ar otru. Tas visu ķermeņa svaru pārnesīs uz pirkstiem un rokām. Ķermenim vajadzētu veidot “garu rindu”.

  • Turiet 30 sekundes. Mēģiniet - pamazām - pēc kāda laika palikt divas minūtes pareizajā stāvoklī.
  • Dēļu vingrinājums stiprina visu ķermeni. Dariet to uz sporta paklāja, lai palielinātu stabilitāti.
Spiediet augstāk 13. solis
Spiediet augstāk 13. solis

4. solis. Veiciet peldēšanas kustību

Apgulieties uz vēdera un pilnībā izstiepiet rokas un kājas.

  • Paceliet labo roku un kreiso kāju. Turiet trīs sekundes.
  • Nolaidiet šīs ekstremitātes un paceliet kreiso roku un labo kāju.
  • Lēnām vienu minūti atkārtojiet kustību - it kā peldētos.
  • Tagad paceliet rokas un kājas, veicot peldēšanas kustību ar ātrumu vienu minūti.
  • Šis vingrinājums stiprinās muguru.

4. daļa no 4: Stājas uzlabošana

Izpildiet lēcienus (Twio Chagi) taekvondo 39. solī
Izpildiet lēcienus (Twio Chagi) taekvondo 39. solī

1. solis. Palieliniet līdzsvaru

Uzlabojot līdzsvaru, palielinās spēja kontrolēt ķermeni, “sperot”; lai to izdarītu, veiciet ikdienas vingrinājumus, piemēram, 30 sekundes (katra) stāvot uz vienas kājas vai ejot tā, lai vienas pēdas papēdis taisnā līnijā pieskartos grīdai otras pēdas pirkstu priekšā.

Strādājot sporta zālē, mēģiniet līdzsvarot sevi arī uz līdzsvara dēļiem

Izpildiet lēcienus (Twio Chagi) taekvondo 22. solī
Izpildiet lēcienus (Twio Chagi) taekvondo 22. solī

2. solis. Pareiza ķermeņa izlīdzināšana

Lai kāju paceltu pēc iespējas augstāk, ir jāizmanto pareizas metodes atbilstoši ķermeņa izlīdzinājumam. Ja viņš nav pareizajā pozīcijā, lai izpildītu “sitienus”, jūs, iespējams, nevarēsit pārāk daudz pacelt kāju, palielinot traumas gūšanas iespēju.

Veicot sānu sitienu, paceliet labo roku uz sāniem ar plaukstu uz leju. Nedaudz noliecieties uz priekšu, lai iegurnis arī sasvērtos; paceliet labo kāju, atstājot to nedaudz saliektu, un ar kājas papēdi iespārdiet plaukstu. Paceliet rokas augstumu, lai atvieglotu "sitienus"

Izpildiet lēcienus (Twio Chagi) taekvondo 35. solī
Izpildiet lēcienus (Twio Chagi) taekvondo 35. solī

Solis 3. Vilciens

Nav īsti svarīgi, vai vēlaties pacelt kāju pēc iespējas augstāk dejām, cīņas mākslai vai karsējmeitenēm; ir svarīgi trenēties. Regulāra vingrināšana stiprinās kustībā izmantotos muskuļus, vienlaikus uzlabojot līdzsvaru un stāju. Mācīšanās pacelt kāju lielā augstumā nenotiks vienas nakts laikā, taču, ievērojot treniņu režīmu, jūs drīz uzlabosit savu kustību.

Ieteicams: