Kad jūs pastāvīgi uztraucaties, jūtaties saspringts vai domājat, ka notiks sliktas un katastrofālas lietas, jūs, iespējams, mocīsit nemiers. Lai gan precīzie cēloņi ir neskaidri, cilvēkiem ar šo stāvokli bieži ir kopīgs riska faktors, piemēram, radinieks, kuram arī ir tāds pats stāvoklis - traumatiska situācija, sieviete vai cita veida garīgi traucējumi. Par laimi, pareizais zāļu kombinācija, kognitīvās pieejas un dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt mazināt simptomus un pārvarēt trauksmi.
soļi
1. metode no 4: veselīga dzīvesveida izmaiņu iekļaušana
1. solis. Meklējiet atbalstu sociāli
Cilvēki, kuriem ir laba sociālā dzīve, mēdz veselīgāk risināt dažādus dzīves apstākļus nekā tie, kuriem nav tik daudz sociālo kontaktu. Iepazīstieties ar jauniem cilvēkiem, lai viņi varētu jums palīdzēt trauksmes pārvaldībā. Pievienojieties atbalsta grupai cilvēkiem, kuri cieš no šī stāvokļa, pievienojieties reliģiskām vai garīgām organizācijām vai bieži satieciet savus tuvākos draugus.
- Ja jūtaties piederīgs kādai grupai un ka jūs mierina citi, tas var krasi ietekmēt vispārējo veselību. Faktiski pētījumi liecina, ka gados vecākiem cilvēkiem ar nelielu sociālo atbalstu bija lielāks mirstības risks.
- Vientulība ir tikpat slikta veselībai kā aptaukošanās, samazinot paredzamo dzīves ilgumu. Tas ir tikpat kaitīgi kā smēķēt 15 cigaretes dienā. Tāpēc ir tik svarīgi pavadīt laiku kopā ar citiem cilvēkiem.
Solis 2. Atpūtai naktī jābūt prioritātei
Attiecības starp miegu un trauksmi ir diezgan sarežģītas; pārāk maz miega var izraisīt trauksmi, bet pats par sevi izraisa miega traucējumus. Lai to labāk kontrolētu, mēģiniet gulēt vismaz septiņas stundas naktī un, lai pienācīgi atpūstos, izmantojiet šādus padomus:
- Pielāgojiet miega ciklus, lai tie gulētu un pamostos regulāri.
- Vienmēr ejiet gulēt vienā un tajā pašā laikā.
- Izslēdziet visu elektronisko aprīkojumu stundu pirms gulētiešanas.
- Padariet savu guļamistabu par komfortablu vidi. Izmantojiet to tikai gulēšanai.
- Saglabājiet savu istabu vēsu un tumšu.
- Vingrojiet, bet ne divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas.
- Izstrādājiet rutīnu, lai atpūstos pirms gulētiešanas un pieturētos pie tās.
- Lai atpūstos, izmantojiet aromterapiju. Lavandas smarža tam ir diezgan noderīga.
- Nedzeriet kafiju vēlā pēcpusdienā.
- Izvairieties no ēšanas mirkļus pirms gulētiešanas.
- Saņemiet nedaudz saules katru dienu.
- Pārtrauciet smēķēšanu (nikotīns ietekmē jūsu miegu).
- Nedzeriet alkoholu divas stundas pirms gulētiešanas.
Solis 3. Kļūstiet fizisks katru dienu
Papildus labas fiziskās veselības saglabāšanai vingrinājumi veicinās labāku garīgo veselību. Fiziskās aktivitātes rada endorfīnu ražošanu, kas ir neirohormoni, kas organismam rada labsajūtu. Tāpēc regulāra vingrošana var mazināt stresu un novērst uzmanību no raizēm.
Ārsti iesaka veikt apmēram 30 minūšu vingrinājumus katru nedēļas dienu. Pastaiga, skriešana, rinda vai riteņbraukšana; izlem tu. Svarīgi ir izvēlēties darbību un apņemties to darīt
Solis 4. Pieņemiet sabalansētu uzturu
Daži nesaprot saistību starp to, ko viņi ēd, un to, ko viņi jūtas, bet tā pastāv. Daži pārtikas produkti un dzērieni, piemēram, rafinēts cukurs vai kofeīns, var pasliktināt trauksmi. Tā vietā, lai tos patērētu, dzeriet daudz ūdens un pagatavojiet ēdienus, kas līdzsvaro dārzeņus, augļus, veselus graudus, piena produktus ar zemu tauku saturu un liesu olbaltumvielu.
- Ēd svaigus ēdienus, zivis, pupiņas, dārzeņus, riekstus, veselus graudus un veselīgus taukus. Visi šie pārtikas produkti veicina garīgo veselību. Izslēdziet no ēdienkartes pārstrādātus pārtikas produktus un saldumus, kas ir kaitīgi jūsu smadzenēm.
- Prebiotikas un probiotikas ir būtiskas jūsu gremošanas sistēmas veselībai. Tos var lietot uztura bagātinātāju veidā, taču ir pārtikas produkti, kas satur šīs vielas. Ēdiet šķiedrvielām bagātus augļus un dārzeņus, lai palielinātu prebiotiku patēriņu. Piemēram, sparģeļi, tomāti, mango, sīpoli, āboli un banāni ir bagāti ar prebiotikām. Jogurts ar dzīvām vai aktīvām kultūrām, kimchi, miso zupa, skābēti kāposti, kefīrs, tempeh un kombucha ir bagāti ar probiotikām.
- Ir daudz pētījumu, kas saista kofeīnu ar paaugstinātu trauksmi. Tas arī palielina depresijas un naidīguma iespēju. Nedzeriet bezalkoholiskos dzērienus, kafiju un tēju (tikai bez kofeīna) un neēdiet šokolādi, lai no tā izvairītos.
5. solis. Samaziniet alkohola un citu “nomācošu” līdzekļu patēriņu
Daudzi cilvēki dzer alkoholu, lai cīnītos pret nemieru, taču uzskata, ka tas tikai saasina problēmu. Ir daudz citu veidu, kā “izlaist tvaiku” un novērst stresu un nemieru, piemēram, mūzikas klausīšanās vai saruna ar draugu, kas darbojas daudz labāk nekā pievēršanās narkotikām vai alkoholam.
Solis 6. Rūpējieties par savu veselību
Saskaroties ar garīgiem traucējumiem, piemēram, trauksmi, jūs varat būt tik ļoti koncentrējies uz uzlabošanos un savu pienākumu izpildi, ka galu galā aizmirsīsit par savu veselību. Katru dienu dariet kaut ko sev, lai mazinātu stresu; vēlams, lai tā būtu aktivitāte, kas jums patīk, lai nākamajā dienā jūs vēlētos to darīt vēlreiz.
- Tīriet istabu katru nedēļu, lai tā nekļūtu par haosu. Atlieciet noteiktu dienu arī rēķinu apmaksai.
- Vienmēr veltiet laiku, lai katru dienu darītu to, ko vēlaties. Tērzēšana ar draugu, karāšanās burbuļvannā, tējas dzeršana (bez kofeīna) vai komēdijseriāla skatīšanās; jebkura darbība derēs, ja vien tā būs patīkama.
- Dariet to, ko, jūsuprāt, vislabāk atpūšaties. Katram ir savs veids, kā noņemt stresu no ķermeņa un prāta.
2. metode no 4: dziļo elpošanas vingrinājumu apmācība
1. solis. Atrodiet klusu stūrīti, kur varat būt viens un bez traucējumiem, un, ja iespējams, aizveriet durvis
Kad esat pieradis pie šīs elpošanas aktivitātes, varat izvairīties no uzmanības novēršanas un veikt vingrinājumu apkārt citiem cilvēkiem.
Solis 2. Sēdiet ar muguru taisni
Tas var būt uz krēsla vai uz grīdas, sakrustotām kājām; kas padara jūs ērtāku un izskatās dabiskāk.
Apgulieties, ja vēlaties. Tomēr atcerieties, ka sēdēšana ar taisnu muguru ļauj pilnībā piepildīt plaušas, kas ir ideāli, trenējot dziļu elpošanu
Solis 3. Atbalstiet rokas
Novietojiet tos uz krēsla rokām vai nolieciet uz augšstilbiem. Tas atvieglo plecus un veicina relaksāciju.
4. solis. Lēnām ieelpojiet caur degunu
Četras sekundes dziļi ieelpojiet gaisu caur degunu. Šajā brīdī vēdera lejasdaļai vajadzētu paplašināties.
Solis 5. Turiet
Uz sekundi vai divām vienkārši aizturiet elpu.
6. solis. Atlaidiet gaisu
Tagad izvadiet visu gaisu no plaušām caur muti. Jāizklausās skaņai, kad gaiss iziet no mutes; ievērojiet arī vēdera iztukšošanos, jo gaiss tiek izvadīts no plaušām.
7. solis. Pagaidiet dažas sekundes
Lai hiperventilācija nenotiktu, pirms dažu vingrinājumu atkārtošanas pauzējiet dažas sekundes.
8. solis. Atkārtojiet
Dariet visu šo secību vēl vienu reizi apmēram piecas minūtes. To darīt sešas līdz astoņas reizes minūtē uzskata par ļoti efektīvu veidu, kā cīnīties ar nemieru. Jebkurā gadījumā ir svarīgi, lai katrs cilvēks atrastu dabisku elpošanas ritmu, kas liek justies ērti.
9. solis. Veiciet šo vingrinājumu divas reizes dienā
Praktizējiet dziļu elpošanu vismaz divas reizes dienā piecas minūtes katrā sesijā.
Ņemiet vērā, ka dziļa elpošana nav paredzēta tikai trauksmei. Praktizējiet darbību katru dienu, lai cīnītos pret problēmu simptomiem un izvairītos no stresa
10. solis. Izmantojiet dziļas elpošanas metodes kopā ar citām relaksācijas stratēģijām
Dziļo elpošanu var veikt atsevišķi vai kopā ar citām relaksācijas metodēm, piemēram, meditāciju un jogu, lai papildinātu cīņu pret trauksmi.
3. metode no 4: domāšanas pārstrukturēšana
1. solis. Identificējiet kaitīgus domāšanas modeļus
Kognitīvie izkropļojumi ir neveselīgas vai neracionālas domas, kas pasliktina trauksmes vai depresijas sajūtu. Pārskatiet zemāk esošos kognitīvos izkropļojumus un noskaidrojiet, vai varat savos domās identificēt šos modeļus.
- Padomājiet par visu vai neko: analizējiet situācijas absolūtās kategorijās; kaut kas ir labs vai slikts, pareizs vai nepareizs, bez variācijām un detaļām, kuras ir grūti noteikt, kā arī nav tādu aspektu, kas ir sarežģītāki vai atbilst vairākām kategorijām.
- Garīgais filtrs: pārspīlējiet negatīvos aspektus, samazinot pozitīvo.
- Steidzoties pie secinājumiem: pieņemot, ka kāda negatīva reakcija notiek jūsu dēļ, un paredzot, ka nākotne būs “miglaina”.
- Palielināšana vai samazināšana: situācijas nozīmes palielināšana vai samazināšana.
- Pārmērīgs vispārinājums: negatīva notikuma skatīšana kā daļa no notiekošā modeļa.
- Apgalvojumi, kuros teikts, ka jums “vajadzētu” kaut ko darīt: vērtējiet sevi vai citus pēc tā, kā viņiem “vajadzētu”, “nevajadzētu”, “vajag” vai “jādara”.
- Pamatojums, kas balstīts uz emocijām: tikai ņemot vērā to, kas jums liekas, lai izdarītu secinājumus, piemēram, sakot: “Es jūtos kā idiots, tāpēc man patiešām jābūt”.
- Samazināt pozitīvos aspektus: devalvēt sasniegumus vai pozitīvās īpašības.
2. jautājums. Apšaubiet kognitīvo izkropļojumu pamatotību
Lai novērstu negatīvas domas, jums jāapzinās, ka jūs piedalāties kognitīvos izkropļojumos; tad ir svarīgi pielikt pūles, lai apstrīdētu šīs domas.
- Pirmkārt, ir svarīgi saprast, ka jūs paužat negatīvas idejas par sevi: "Es redzu, ka visi uz mani skatās, un es zinu, ka viņi domā, ka esmu dīvaina."
-
Pēc tam izaiciniet šo domāšanu ar vienu no šiem jautājumiem:
- Ko es teiktu draugam, kurš kaut ko tādu teica?
- Kādi man ir pierādījumi, ka tā ir taisnība?
- Kādi man ir pierādījumi, kas liecina, ka tā ir patiesība?
- Vai es sajaucu "iespēju" ar "noteiktību"?
- Vai šī domāšana ir balstīta uz to, kā es jūtos, nevis uz faktiem?
3. Mēģiniet ievirzīt pozitīvas domas no dažādām perspektīvām
Kognitīvās pārstrukturēšanas galvenais mērķis ir pamanīt, domājot par kaitīgām lietām, apstrīdēt to realitāti un pārvērst tās par izdevīgām un pozitīvām idejām. Negatīvu ideju analīze citā veidā ir reālāks domāšanas veids, samazinot trauksmes sajūtu.
Frāzi “Visi uz mani skatās un domā, ka esmu dīvaina”, piemēram, var pārvērst par kaut ko, lai jūs uzmundrinātu, nevis izraisīt depresiju. Paskaties uz to savādāk, mainot frāzi: “Man nav ne jausmas, kā mani redz citi; tas var būt ar sliktām vai labām acīm. Bet es zinu, kas es esmu, un lepojos ar to."
4. solis. Iestatiet “uztraukšanās” laiku
Nosakiet laiku un pusstundu pabeidziet šo vingrinājumu. Pirms gulētiešanas vajadzētu būt dažām stundām, lai raizes un satraukums netraucētu miegu.
5. solis. Identificējiet un atlikiet bažas
Apzinieties visu, kas jūs nervozē, ievērojot sajūtu, ko tas viss izraisa. Ja kādas domas rada spriedzi jūsu ķermenī, paātrina sirdsdarbību, rokas svīst vai rodas citas trauksmes pazīmes, uzskatiet tās par bažām. Tātad, ja dienas gaitā jūs sākat sajust zināmas grūtības un jūs uztraucaties, noskaidrojiet, ko domājāt.
Ierakstiet šo ciešanu “rūpes sarakstā” un atcerieties, ka to var atlikt uz vēlāku laiku. Mēģiniet iztīrīt galvu un turpināt ikdienas aktivitātes
6. solis. Risiniet problēmas jūsu noteiktajā laikā
Pusstundas laikā, kas veltīta visam, kas jums sāp, nedomājiet; iegūstiet pildspalvu un “rūpes sarakstu”, analizējot, ko var darīt, lai atrisinātu katru no tiem.
Pētījumi par stimulu kontroles terapijām rāda, ka četru soļu process, kas sastāv no bažu apzināšanas, laika, lai tās atrisinātu, apzināšanās un visu dienu problēmu novēršana, un ideju meklēšana risinājumiem - ir labākā metode, kā mazināt sajūtu no bažām
7. solis. Izprotiet spēku, kas jums ir, lai kontrolētu savas rūpes un negatīvās domas
Sākumā var šķist neiespējami visas šīs problēmas atstāt vēlākam laikam; tomēr pēc daudzām apmācībām jūs atklāsit, ka patiesībā ir iespējams izlemt, kad un kur uztraukties. Tāpēc ciešanām nav jāaizņem visa jūsu diena.
4. metode no 4: profesionāla ārstēšana
1. solis. Vienojieties ar ārstu
Kad trauksme sāk traucēt jūsu dzīvi līdz tādam līmenim, ka nav iespējams gūt labus panākumus skolā, koledžā, darbā, attiecībās vai citās aktivitātēs, ir pienācis laiks doties pie ārsta. Viņš var pasūtīt laboratorijas testus un veikt testus, lai noteiktu trauksmes avotu.
- Dažos gadījumos trauksme nav vienkārša garīgu traucējumu pazīme, bet patiesībā simptoms, kas norāda uz citu veselības problēmu. Trauksme dažreiz ir agrīna brīdinājuma zīme (vai blakusparādība) par sirds problēmām, diabētu, astmu un pat narkotiku lietošanu vai atcelšanu.
- Citos gadījumos tas var būt zāļu blakusparādība. Konsultējieties ar ārstu, lai noteiktu, vai tas ir iespējams jūsu situācijā.
2. Skatiet garīgās veselības speciālistu
Ja ģimenes ārsts vai ārsts, kuru apmeklējat, neatrod satraukumam medicīnisku cēloni, viņš var vērsties pie psihiatra, psihologa vai psihoterapeita ar pieredzi šīs problēmas diagnosticēšanā un ārstēšanā. Turklāt ārsts var arī izrakstīt dažus medikamentus, lai mazinātu simptomus; tomēr daudzi pacienti uzskata, ka terapijas un zāļu kombinācija ir labākais risinājums trauksmes novēršanai.
Solis 3. Palūdziet terapeitam precizēt diagnozi
Vienkārši norādot, ka jūs ciešat no trauksmes, jūs nesaņemsiet visas atbildes, kas nepieciešamas, lai atgūtu. Pat garīgās veselības traucējumu ietvaros ir slimību grupa, kurā trauksme ir raksturīga iezīme. Psihologs var pārskatīt vēsturi, veikt iespējamās ārstēšanas metodes un uzdot jautājumus, lai noteiktu trauksmes veidu, kas jūs ietekmē.
Dažreiz problēma ir trauksmes traucējumi, piemēram, panikas lēkme, fobija, pēctraumatiskā stresa traucējumi, obsesīvi kompulsīvi traucējumi vai sociālā fobija
4. solis. Ar terapeitu definējiet labāko ārstēšanas iespēju
Lai gan jūs vienmēr varat izmantot pašpalīdzības paņēmienus, lai pārvaldītu šos trauksmes simptomus, šādi traucējumi jāārstē profesionālim. Atkarībā no to veida un smaguma pakāpes garīgās veselības aprūpes speciālisti izmanto vienu no šīm trim metodēm, lai cīnītos pret tām:
- Recepšu medikamenti: trauksmes diagnozi bieži sajauc ar depresiju, jo vairumā gadījumu simptomu ārstēšanai psihiatri izraksta antidepresantus. Zāļu klase, kas pazīstama kā selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI), tiek uzskatīta par vienu no visefektīvākajām trauksmes kontrolei. Citas iespējas ir selektīvie norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI), benzodiazepīni un tricikliskie antidepresanti.
- Terapija. Efektīva un empīriski pierādīta ārstēšana ir kognitīvi-uzvedības terapija (CBT), kuras mērķis ir informēt pacientu un mainīt nereālus domāšanas modeļus, kas noved pie trauksmes. Citas terapeitiskās pieejas ietver iedarbības terapiju, pieņemšanas un apņemšanās terapiju, dialektiskās uzvedības terapiju un acu kustību desensibilizācijas un pārstrādes terapiju (DRMO).
- Iepriekš minēto divu metožu kombinācija.
5. solis. Esiet pacietīgs
Daudzi cilvēki uzskata, ka ārstēšana nebija veiksmīga vai ka tā nedarbojās, jo intervencēm nebija dots laiks darbam. Tāpat paturiet prātā, ka daudziem pacientiem var nākties izmēģināt dažādas trauksmes apkarošanas metodes, pirms atrast tādu, kas visefektīvāk apkarotu izjustās izpausmes.
- Jums var būt jāgaida dažas nedēļas, pirms varat runāt ar terapeitu. Nepadodies.
- Paturiet prātā, ka dažu zāļu iedarbība var ilgt līdz 8 nedēļām.