3 veidi, kā zaudēt 9 mārciņas vienā mēnesī

Satura rādītājs:

3 veidi, kā zaudēt 9 mārciņas vienā mēnesī
3 veidi, kā zaudēt 9 mārciņas vienā mēnesī

Video: 3 veidi, kā zaudēt 9 mārciņas vienā mēnesī

Video: 3 veidi, kā zaudēt 9 mārciņas vienā mēnesī
Video: Избавьтесь от жира на животе, но не ешьте эти обычные продукты 2024, Marts
Anonim

Diemžēl joprojām nav burvju formulas svara zaudēšanai vienas nakts laikā; jums ir nepieciešams ēst veselīgi un vingrot. Tomēr ar gribasspēku, koncentrēšanos un disciplīnu mēneša laikā ir iespējams daudz novājēt un sasniegt savu sapņu mērķi. Šajā rakstā mēs sniegsim dažus padomus, kas palīdzēs jums ātrāk zaudēt svaru, taču esiet piesardzīgs, jo zaudēt svaru uzreiz un ātri nav tik veselīgi kā lēni, pakāpeniski zaudēt svaru. Tātad, ja vēlaties ātru rezultātu, šis raksts ir domāts jums, bet, ja meklējat ilgtermiņa mērķi, meklējiet uztura speciālistu un veiciet uztura pārkvalifikāciju.

soļi

1. metode no 3: Ēd labi

Kļūstiet izdilis nedēļā 4. Solis
Kļūstiet izdilis nedēļā 4. Solis

1. solis. Samaziniet patērēto kaloriju skaitu

Centieties ēst mazāk, pirmajās nedēļās pakāpeniski samaziniet ikdienas kaloriju patēriņu un ēdiet tikai tik daudz, lai zaudētu svaru, nebadojoties. Kaloriju skaitīšana var būt garlaicīga un noteikti prasa ilgstošu disciplīnu, taču tas ir drošs veids, kā zaudēt svaru!

  • Diētas pamatnoteikums ir: sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējat.
  • Atrodiet uztura speciālistu, saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu vai izmantojiet kaloriju skaitīšanas lietotni, lai izsekotu ēdamo pārtikas produktu uzturvērtībai un aprēķinātu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai turpinātu progresēt.
Ātri zaudēt ķermeņa taukus 4. solis
Ātri zaudēt ķermeņa taukus 4. solis

2. solis. "Izgrieziet" "nevēlamos" vai nevēlamos ēdienus

Lai saglabātu zemu kaloriju patēriņu, pirmās lietas, kas jums jāizslēdz no uztura, ir pārtika un uzkodas, kas ir pārāk pārstrādātas, cukurotas un satur daudz nātrija. Tātad, ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru, atvadieties no frī kartupeļiem, picām, kūkām un saldumiem, kas satur vairāk kaloriju uz porciju, kas nozīmē, ka pat tad, ja ēdat maz, jūs tomēr pieņemsities svarā vairāk nekā ēdot lielākas porcijas veselīga pārtikas produktiem.

  • Jūsu uztura pamatā jābūt grilētiem, grauzdētiem vai tvaicētiem ēdieniem, vēlams bez taukiem vai gandrīz bez tiem, piemēram, sviestam un eļļai.
  • Vienkāršākais veids, kā krasi samazināt patērēto kaloriju skaitu, ir pārtraukt ēst ātrās ēdināšanas un dzert soda. Šīs vienkāršās izmaiņas jau palīdz dažiem cilvēkiem zaudēt 2-3 kg nedēļā.
Zaudēt 12 mārciņas viena mēneša laikā 10. solis
Zaudēt 12 mārciņas viena mēneša laikā 10. solis

Solis 3. Veselīgas pārtikas ļaunprātīga izmantošana

Jūsu šķīvja piepildīšana ar zemu kaloriju pārtikas produktiem ir diētas noslēpums. Vai zinājāt, ka 400 kcal dārzeņu liek jums justies sātīgam, nekļūstot resnam, savukārt 400 kcal ceptas vistas ir "tīra kalorija", un jūs vienkārši vēlaties vairāk? Tātad, ziniet, ko ēst, lai jūsu ķermenis justos pilnīgāks.

  • Augļi, dārzeņi, dārzeņi, veseli graudi, piena produkti ar zemu tauku saturu un liesa gaļa-tie visi ir blīvi, zemu kaloriju pārtikas produkti, kas palīdzēs jums zaudēt svaru. Piemēram, augļi un dārzeņi galvenokārt ir uz ūdens bāzes un satur ļoti maz kaloriju un ļoti maz tauku. Tātad, domājot, ka 1 g tauku ir vienāds

    9. solis. kcal, ir labi, cik vien iespējams, izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un vienmēr dot priekšroku veselīgākām un dabiski krāsotām maltītēm.

    Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, lielākā daļa pākšaugu, riekstu, riekstu un sēklu, ir lieliski, jo šķiedrvielas ir tikai 1,5–2,5 kcal uz gramu

Ātri un droši zaudēt svaru (pusaudžiem) 10. solis
Ātri un droši zaudēt svaru (pusaudžiem) 10. solis

4. solis. Gatavojot ēdienu, nepievienojiet papildu kalorijas

Piemēram, 120 g vistas bez ādas ir lieliska izvēle, ja vien to neapcep eļļā.

  • Gatavojot gaļu vai vistu, noņemiet mizu, izmetiet taukus un nelieciet to rīvmaizē vai nevajadzīgos ogļhidrātos.
  • Necepiet ēdienu, pat ja tas ir dārzenis, jo šādā veidā sagatavots tas zaudē uzturvērtību.

    Tvaicējiet pārtiku, lai izvairītos no tauku izmantošanas ēdiena gatavošanā, un labi garšojiet, jo garšvielas uzlabo vielmaiņu un paātrina kaloriju sadedzināšanu

Izārstēt sliktu dūšu 13. darbība
Izārstēt sliktu dūšu 13. darbība

Solis 5. Ēd pārtiku, kas sadedzina taukus

Nav jēgas badoties; jums jāizvēlas pareizie pārtikas produkti, kas jums sadedzinās taukus. Tātad, sāciet patērēt vairāk:

  • Treknās zivis, kas bagātas ar omega-3, kas pazemina leptīna līmeni organismā, novēršot izsalkumu un palielinot vielmaiņu (vai lietojot zivju eļļas piedevu, ja neēd zivis);
  • Āboli, vēlams, vienu dienā, jo tie ir bagāti ar pektīnu, kas samazina tauku daudzumu, ko jūsu ķermenis absorbē, turklāt ir daudz šķiedrvielu un maz kaloriju;
  • Ingvers, lai paplašinātu asinsvadus, un ķiploki, lai pazeminātu insulīna līmeni un kopā palielinātu vielmaiņas ātrumu;
  • Olīveļļa, kas ir kaloriska, bet ir bagāta ar labiem taukiem (mononepiesātinātiem), kas palīdz samazināt slikto holesterīnu (ZBL), kā arī daudzus citus ieguvumus veselībai.
Zaudējiet 10 mārciņas 1 nedēļas laikā bez jebkādām tabletēm
Zaudējiet 10 mārciņas 1 nedēļas laikā bez jebkādām tabletēm

6. Dzeriet daudz ūdens

Ūdens ir labākais veselības sabiedrotais, jo tas ir ne tikai būtisks ķermenim, bet arī samazina apetīti, liekot jums zaudēt svaru. Tātad, dzeriet daudz ūdens visu dienu.

  • Pirms katras ēdienreizes izdzeriet divas glāzes ūdens, lai justos pilnīgāk un mazāk ēst.
  • Lai gan katras personas vajadzības pēc hidratācijas ir atšķirīgas, parasti vīriešiem ieteicams dzert apmēram 4 L ūdens dienā, bet sievietēm - 3 L, ieskaitot ūdeni, kas atrodams pārtikā un dzērienos.

    • Zaļā tēja ir lielisks veids, kā papildināt ūdens patēriņu, vienlaikus palīdzot zaudēt svaru, jo tā ir bagāta ar vielmaiņu uzlabojošiem antioksidantiem.
    • "Izgrieziet" alkoholiskos un gāzētos dzērienus, kas ir tikai tukšas kalorijas, kas nesātina.
Zaudēt 30 mārciņas 8. solis
Zaudēt 30 mārciņas 8. solis

7. solis. Ēd vairākas nelielas maltītes

Ēdot piecas līdz septiņas nelielas maltītes visas dienas garumā, svara zudums notiek ātrāk nekā jebkurš cits ēšanas režīms, jo visu dienu jūtaties pilnīgāks, izvairoties no pārēšanās.

  • Ēdiet labi, ēdot katras pārtikas grupas ieteikto daudzumu, un, ja vēlaties, atstājiet pusdienu kastītes gatavas nedēļai, lai izvairītos no riska pārtraukt diētu.
  • Nepalaidiet garām brokastis! Jūsu ķermenim ir nepieciešams šis iesākums, tiklīdz jūs pamodāties, lai izietu dienu. Tādā veidā jūs ne tikai zaudēsiet svaru, bet arī varēsit saglabāt savu svaru ilgtermiņā.

2. metode no 3: vingrinājumi

Zaudēt 12 mārciņas viena mēneša laikā 14. solis
Zaudēt 12 mārciņas viena mēneša laikā 14. solis

Solis 1. Veiciet kardio

Nav jēgas sūdzēties, tas ir ātrākais veids, kā sadedzināt taukus un līdz ar to arī kalorijas. Tomēr arī izmisumā nevajag, jo, par laimi, šāda veida apmācību var veikt vairākos veidos.

  • Visizplatītākie kardio treniņi ir skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, bokss, teniss un dejas.

    • Tomēr visvairāk kaloriju sadedzina skriešana, tekvondo, aerobā aktivitāte un lecamaukla.
    • Veiciet augstas intensitātes intervāla treniņu jeb HIIT, kas ietver virkni īsu intensīvu vingrinājumu ar īsiem atveseļošanās intervāliem. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka šāda veida apmācība rada tādus pašus fiziskus ieguvumus kā ilgstošāka tradicionālā pretestības apmācība. Ticiet vai nē, bet HIIT, neskatoties uz to, ka tas ir daudz ātrāks, sadedzina vairāk kaloriju ar mazāk atkārtojumu.
Zaudēt 5 mārciņas 2 nedēļu laikā 3. solis
Zaudēt 5 mārciņas 2 nedēļu laikā 3. solis

2. solis. Veiciet svara treniņu

Kardio treniņi jau sniedz lieliskus rezultātus svara zaudēšanā, taču to ietekme tiek pastiprināta, ja tos apvieno ar svara treniņiem …

Ja vēlaties, trenējieties kardio katru dienu, bet ierobežojiet treniņu ar svaru tikai dažas reizes nedēļā, jo muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atgūtu spēkus trenažieru zālē

Zaudēt 12 mārciņas vienā mēnesī 15. solis
Zaudēt 12 mārciņas vienā mēnesī 15. solis

Solis 3. Vingrojiet biežāk

Nekas nesadedzina kalorijas vieglāk nekā ātrs vingrinājums, jo, jo vairāk kustas, jo vairāk kaloriju sadedzina. Tāpēc veiciet treniņus apmēram stundas garumā, vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā un veicot vingrinājumus, lai uzlabotu sirds un asinsvadu darbību, spēku un fizisko sagatavotību.

  • Visu nedēļu atpūtieties, lai atgūtuos no treniņiem, jo jūs tērēsit vairāk enerģijas nekā parasti un ēdīsiet mazāk nekā parasti.
  • Iesaistieties fiziskā aktivitātē, kas jums patīk, lai jūs vēlētos regulāri vingrot. Ja jums nepatīk skrejceļš, izmēģiniet jogu, peldēšanu, kikboksu, kalnu riteņbraukšanu, kāpšanu pa klinšu, krosfitu vai jebko citu, kas palīdz jums zaudēt svaru.
Zaudēt 12 mārciņas vienā mēnesī 19. solis
Zaudēt 12 mārciņas vienā mēnesī 19. solis

Solis 4. Esiet reālistisks attiecībā uz vingrinājumu

Ja neesat formā (mazkustīga dzīvesveida vai fizisku problēmu dēļ), ir grūti atkal kļūt aktīvam, it īpaši ar vidējas vai augstas intensitātes treniņiem. Tomēr vienmēr ir iespējams atsākt rutīnu pat ar vieglāku treniņu un sasniegt savu mērķi, pat ja ir vajadzīgs laiks, lai redzētu rezultātus. Svarīgi ir nestāvēt uz vietas, jo tā ir regulāra kustība, kas sadedzina kalorijas un stiprina muskuļus.

Pat īsas pastaigas, kāpšana pa kāpnēm un automašīnas mazgāšana ieskaita jūsu kaloriju izdevumus. Tāpēc neuztraucieties, ja nevarat vai nevarat ievērot pastāvīgu treniņu režīmu; vienkārši pievienojiet vairāk kustību ikdienas aktivitātēm, līdz atrodat laiku atbilstoši vingrot

Zaudēt 5 mārciņas 2 nedēļu laikā 1. darbība
Zaudēt 5 mārciņas 2 nedēļu laikā 1. darbība

Solis 5. Veiciet kardio treniņu tukšā dūšā

Veiciet kādu sirds un asinsvadu vingrinājumu, piemēram, skriešanu vai peldēšanu, tukšā dūšā. Daži pētījumi liecina, ka bez glikogēna (cukura, kas nonāk asinīs, kad ēdat) no pārtikas, organisms sāk patērēt savus tauku krājumus, lai tos pārvērstu lietošanai gatavajā enerģijā. Tas izrādījās taisnība pētījumā, kurā piedalījās sportisti, kuri nodarbojās ar kardio treniņu tukšā dūšā un kuriem tauku dedzināšana bija daudz ātrāka nekā tradicionālajiem vingrinājumu veidiem.

  • Labākais laiks vingrinājumiem tukšā dūšā ir no rīta, tūlīt pēc pamošanās, jo cukura līmenis asinīs jau ir pietiekami zems, jo kopš iepriekšējās nakts neesat ēdis.
  • Vingrinājumiem, kas tiek veikti tukšā dūšā, piemēram, skrienot 20 līdz 30 minūtes mērenā tempā, saglabājiet zemu intensitāti un īsu laiku, kas būs vairāk nekā pietiekami, lai redzētu rezultātus.
Zaudēt gurnu taukus 9. solis
Zaudēt gurnu taukus 9. solis

6. Izmēģiniet Tabata metodi

Vingrinājumi, kuru pamatā ir šī metode, kas nosaukta zinātnieka vārdā, kurš to izgudroja, ir vienkārši, bet bezgalīgi izaicinoši: viss, kas jums jādara, ir izvēlēties vienu vai saliktu kustību un darīt to 20 sekundes vienlaikus, starp tām desmit sekundes atpūšoties kopā četras minūtes (astoņas kārtas). Izklausās viegli, vai ne? Bet tieši tur jūs kļūdāties. Šis treniņš ir ārkārtīgi nogurdinošs un var "pilēt ar sviedriem", jo Tabata ir ārkārtīgi metaboliski blīva treniņu metode, kas nozīmē, ka tauki praktiski ātri izkausēsies.

  • Izvēlieties vienkāršas kustības, piemēram, lunges vai squats, kuras var atkārtot vairākas reizes vienā kārtā.
  • Lai sākumā vienkāršotu lietas, veiciet katru kārtu desmit sekundes, starp tām veicot 20 pārējās, un pārejiet uz pilnu kārtu, kad jūtaties gatavāka.
  • Nepārspīlē. Tabata metode ir viens no intensīvākajiem vingrinājumu veidiem, un to vajadzētu veikt tikai tiem, kam ir laba veselība, lai izturētu treniņu.

3. metode no 3: mērķa sasniegšana

Ātri zaudēt ķermeņa taukus 14. solis
Ātri zaudēt ķermeņa taukus 14. solis

1. solis. Atrodiet savu pamata vielmaiņas ātrumu (BMR)

Neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, jūsu ķermenis vienmēr izmanto enerģiju noteiktā ātrumā. Tātad BMR ir nekas cits kā kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis sadedzina pat tad, ja visu dienu neko nedarāt. Tāpēc, zinot, cik ātri jūs sadedzināt kalorijas, tiek norādīts, cik daudz aktivitāšu jums vajadzētu darīt un cik daudz kaloriju jums jāsamazina, lai zaudētu svaru, vienmēr ņemot vērā jūsu vecumu, dzimumu un aktivitātes līmeni.

  • Sieviešu BMR aprēķināšanas formula ir: 655 + (9,6 x svars kg) + (1,8 x augstums cm) - (4, 7 x vecums gados).
  • Vīriešu BMR aprēķināšanas formula ir šāda: 66 + (13, 7 x svars kg) + (5 x augstums cm) - (6, 8 x vecums gados).
Zaudēt kāju taukus 6. solis
Zaudēt kāju taukus 6. solis

2. solis. Nosakiet savu fiziskās aktivitātes līmeni

Katram aktivitātes līmenim tiek piešķirts numurs, kas tiek ņemts vērā, aprēķinot ikdienas kaloriju sadedzināšanu, kā redzams zemāk:

  • Neliels vingrinājums vai bez tā = 1, 2;
  • Viegla vingrošana (līdz trim dienām nedēļā) = 1,375;
  • Mērens vingrinājums (trīs līdz piecas dienas nedēļā) = 1,55;
  • Smags vingrinājums (sešas līdz septiņas dienas nedēļā) = 1, 725;
  • Ļoti smags vingrinājums (intensīvs vingrinājums katru dienu) = 1, 9.
Īstermiņa mērķu sasniegšana 1. darbība
Īstermiņa mērķu sasniegšana 1. darbība

Solis 3. Atrodiet nepieciešamo ikdienas kaloriju sadedzināšanu

Lai noteiktu šo kaloriju, reiziniet savu BMR ar fiziskās aktivitātes līmeni.

  • Šī vērtība ir jūsu kopējais enerģijas patēriņš (GET), kas, lai gan tas var šķist liels skaitlis, tajā pat tiek ņemtas vērā kalorijas, kuras jūs sadedzināt miera un miera stāvoklī.
  • Piemēram, ja jūsu BMR ir 3500 un jūs vingrojat mēreni, vienkārši reiziniet 3500 ar 1,55, lai iegūtu 5425, vai sadedzināto kaloriju skaitu, lai saglabātu svaru. Tātad, lai zaudētu 8 kg vienā mēnesī, jums būs jāsamazina vismaz 2000 kalorijas dienā, izmantojot diētu un vingrinājumus.
Notīriet limfātisko sistēmu 13. darbība
Notīriet limfātisko sistēmu 13. darbība

Solis 4. Izsvīdiet kreklu burtiski

Cilvēka ķermenis galvenokārt sastāv no ūdens, un šūnas mēdz to uzglabāt turpmākai lietošanai, kā rezultātā var rasties pietūkums un šķidruma uzkrāšanās, kas atspoguļojas lielākos skalas skaitļos. Tāpēc atbrīvojieties no liekā šķidruma sviedru veidā, veicot stundu nepārtrauktu kardiovaskulāro vingrinājumu vai 20 minūtes saunā, lai izsvīst 450 līdz 900 g ūdens.

  • Dzeriet mērenu ūdens daudzumu, lai izvairītos no dehidratācijas, un turpiniet nieru darbību, lai izvadītu urīnu un nepārtraukti uzpildītu urīnpūsli.
  • Bokseri un cīnītāji sviedrus jau sen izmanto, lai rēķinātos pirmscīņas svēršanās.
Visu dienu gulēt 9. darbība
Visu dienu gulēt 9. darbība

Solis 5. Gulēt labi

Jums ir jābūt labi atpūtušam, lai uzlabotu vispārējo labsajūtu un justos enerģiski, lai izietu visas dienas aktivitātes. Tāpēc katru nakti iegūstiet vismaz sešas stundas (nepārtraukti), lai gan astoņas stundas miega ir ideāls. Tieši šīs atpūtas laikā ķermenis atjauno bojātās šūnas un audus, piešķir kalorijas iekšējai lietošanai un atjauno enerģijas līmeni, kas ir samazināts visas dienas garumā, lai pamostoties jūs justos enerģiskāks un ar uzlādētu enerģiju.

  • Pārmērīga darba, bezmiega, stresa un citu problēmu dēļ daudzi cilvēki neguļ labi un arī tāpēc nespēj zaudēt svaru.
  • Ja naktī nevarat aizmigt ilgu, nepārtrauktu periodu, mēģiniet visu dienu veikt īsus, 10 līdz 15 minūšu ilgus snaudienus, lai mazinātu nogurumu.

Padomi

  • Koncentrējieties uz drēbēm, nevis uz svariem. Skaitļiem uz tā patiesībā nav nozīmes, jo muskuļi ir blīvāki par taukiem, tāpēc tie sver vairāk, lai gan aizņem mazāk vietas. Tāpēc jūs varat izskatīties smagāks skalā, jo esat zaudējis svaru un ieguvis muskuļu masu.
  • Dzeriet daudz ūdens un ļaujiet ķermenim brīvi svīst, lai ātrāk zaudētu svaru.
  • Regulāri vingrojiet, vienmēr dodot visu iespējamo, turklāt labi ēdot, ēdot dažādu veidu dārzeņus, piena produktus, gaļu un citus veselīgus pārtikas produktus.
  • Ēdiet piena produktus ar zemu tauku saturu, piemēram, pienu, sieru un jogurtu, jo tie noārda ķermeņa tauku šūnas un nodrošina labam uzturam būtisku kalciju.
  • Lai iegūtu veselīgāku alternatīvu, ēdiet uz sojas balstītu pārtiku, kas ir bagāta ar vitamīniem un minerālvielām un parasti satur mazāk kaloriju un tauku nekā gaļa.
  • Ja jums joprojām ir piena zobi, nomainiet cukuru uz medu. Lai gan neviens no tiem nav ideāls, medus ir dabiskāks un nodara mazāk kaitējuma nekā cukurs.

Paziņojumi

  • Izvairieties no augļu konserviem un augļu sulām, kurās ir daudz cukura, kas pasliktina pareizu uzturu.
  • Izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem, kas būtībā ir ne tikai tukšas kalorijas, bet var izraisīt jūsu apetīti pēc apstrādātiem, saldiem un taukainiem ēdieniem.

Ieteicams: