Kā ātri zaudēt riepas (ar attēliem)

Satura rādītājs:

Kā ātri zaudēt riepas (ar attēliem)
Kā ātri zaudēt riepas (ar attēliem)

Video: Kā ātri zaudēt riepas (ar attēliem)

Video: Kā ātri zaudēt riepas (ar attēliem)
Video: Kā cīnīties ar cukura diabētu? | Daktere Maija Gureviča 2024, Marts
Anonim

Visiem cilvēkiem ir problēmas zaudēt svaru noteiktā ķermeņa vietā. Daži uzliek lielāku svaru uz gurniem un augšstilbiem, bet citi cīnās, lai zaudētu taukus uz rokām. Lai kur arī atrastos tauki, vienīgais risinājums ir zaudēt ķermeņa svaru kopumā. Ārstēšana, tonizēšana vai svara zaudēšana noteiktā reģionā ir praktiski neiespējama. Lai zaudētu svaru un tonizētu vēderu, ir jāmaina daži uztura, vingrinājumu un dzīvesveida aspekti.

soļi

1. daļa no 3: Ēšanas tiesības zaudēt mīlestības mīļotājiem

Ātri zaudēt ķermeņa taukus 6. solis
Ātri zaudēt ķermeņa taukus 6. solis

Solis 1. Izbēgt no iedoma diētām

Crash diētām var būt tūlītējs efekts, taču, ja jūs neturēsities pie šīs diētas uz visiem laikiem, jūs, visticamāk, atgūsit zaudēto svaru, kad atgriezīsities normālā dzīvē.

  • Arī daudzas iedoma diētas, piemēram, tādas, kas saistītas ar pārstrādātu produktu patēriņu, ilgtermiņā var nebūt veselīgas.
  • Daudzi uztura speciālisti iesaka atturēties no šīs diētas un veikt nelielas dzīvesveida izmaiņas. Ir vieglāk veikt smalkas izmaiņas un saglabāt tās ilgu laiku.
Zaudēt 5 mārciņas 2 nedēļu laikā 5. solis
Zaudēt 5 mārciņas 2 nedēļu laikā 5. solis

2. solis. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu

Diemžēl nav iespējams zaudēt svaru tikai vienā ķermeņa vietā. Lai atbrīvotos no mīlestības rokturiem, jums kopumā ir jāsamazina ķermeņa svars, samazinot katru dienu patērēto kaloriju daudzumu.

  • Aprēķiniet apēstās kalorijas, lasot pārtikas etiķetes un pierakstot tās žurnālā. Internetā ir arī daudzas vietnes, kas bez maksas aprēķina kalorijas un var palīdzēt izsekot patērētajām kalorijām un izpētīt katra ēdiena uzturvērtību.
  • Ja vēlaties ātri zaudēt svaru, katru dienu patērējiet no 500 līdz 750 kalorijām mazāk. Tādējādi ir iespējams zaudēt no 0, 5 līdz 1 kg nedēļā, ja jūs arī vingrojat.
  • Diēta ar mazāk nekā 1200 kalorijām dienā nav uzturējama un nav ieteicama. Diēta ar zemu kaloriju daudzumu laika gaitā var izraisīt uztura trūkumu.
Novērst sāpes ceļos treniņa laikā 12. solis
Novērst sāpes ceļos treniņa laikā 12. solis

3. Sabalansēts uzturs

Uztura pamatā jābūt augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un liesas gaļas olbaltumvielām. Līdzsvarots uzturs, kas ietver visas pārtikas grupas, nodrošina, ka katru dienu patērē pietiekamu daudzumu katras uzturvielas.

  • Turklāt dažādojiet savu uzturu. Piemēram, neēdiet tikai ābolu katru dienu. Pārslēdzieties starp āboliem, zemenēm vai apelsīniem.
  • Līdzsvarots uzturs nozīmē atbilstošu katra ēdiena porciju patēriņu. Pareiza izmēra porciju lietošana var palīdzēt zaudēt svaru.
Izpildiet rīta rituālu, lai zaudētu svaru un paliktu slaidāks 2. solis
Izpildiet rīta rituālu, lai zaudētu svaru un paliktu slaidāks 2. solis

4. solis. Vispirms dodiet priekšroku liesai gaļai, augļiem un dārzeņiem

Šī pārtikas kombinācija palīdz uzturā, jo īpaši tauku zudumā, kas atrodas vēderā.

  • Vairāki pētījumi liecina, ka ogļhidrātu patēriņa samazināšana un olbaltumvielu daudzuma palielināšana palīdz zaudēt vēdera taukus, kas uzkrājas ap jūsu orgāniem. Šāda diēta patiesībā var novērst mīlestības rokturus.
  • Lai iegūtu labu olbaltumvielu daudzumu, katrā ēdienreizē ēdiet 80 līdz 110 gramus olbaltumvielu un uzkodām 30 līdz 50 gramus olbaltumvielu. Šī summa nodrošina ikdienas vajadzības.
  • Pabeigt pārējās maltītes ar augļiem vai dārzeņiem. Daži uztura speciālisti iesaka ēst piecas līdz deviņas porcijas augļu un dārzeņu, bet citi iesaka piepildīt pusi šķīvja ar šiem pārtikas produktiem.
Ātri atbrīvojieties no vīriešu krūtīm 6. darbība
Ātri atbrīvojieties no vīriešu krūtīm 6. darbība

5. Ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu

Vislabāk ir samazināt ikdienas ogļhidrātu daudzumu, ja ēdat vairāk olbaltumvielu, augļu un dārzeņu. Tādā veidā tiek paātrināts tauku zudums no mīlestības rokturiem.

  • Ogļhidrāti ir atrodami daudzos pārtikas produktos, piemēram, piena produktos, graudos, cieti saturošos dārzeņos, augļos un dārzeņos.
  • Neizņemiet no uztura pilnībā ogļhidrātus. Cietes saturošu dārzeņu un graudu samazināšana ir vienkāršs veids, kā izslēgt ogļhidrātus no uztura. Daudzas uzturvielas, kas atrodamas šajā pārtikas grupā, ir atrodamas arī citos pārtikas produktos.
  • Ēd tikai vienu vai divas porcijas ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku dienā. Pilnvērtīgas maltītes ar olbaltumvielām no liesas gaļas vai dārzeņiem.
Pieņemt svaru 5. solis
Pieņemt svaru 5. solis

6. Izvairieties no pārstrādātas pārtikas un neveselīgas pārtikas lietošanas

Lielākajā daļā pārstrādāto un nevēlamo pārtikas produktu, ko mēs ēdam, ir daudz kaloriju. Samazinot šo pārtikas produktu patēriņu, var palīdzēt zaudēt lieko ķermeņa svaru un nevēlamus mīlestības rokturus.

  • Labākais veids, kā izvairīties no patēriņa, nav šāda veida pārtikas mājās. Ja jūs pērkat veselīgu pārtiku, jūs ēdīsit veselīgu pārtiku.
  • Kad vien iespējams, gatavojiet maltītes mājās, jo lielākā daļa restorānu pilda ēdienu ar sviestu, cukuru un eļļu. Gatavojot mājās, atsakieties no sviesta un tā vietā izmantojiet olīveļļu.
  • Kad dodaties ēst, pasūtiet mērci/garšvielas atsevišķi un dodiet priekšroku olbaltumvielām bagātai pārtikai, nevis picai un makaroniem, lai samazinātu kaloriju daudzumu.
Ātri iegūstiet enerģiju 1. solis
Ātri iegūstiet enerģiju 1. solis

7. solis. Palieciet hidratēts

Pareiza hidratācija ir svarīga vispārējai veselībai. Jebkurā gadījumā, dzerot daudz ūdens katru dienu, var palīdzēt novērst ķermeņa lieko svaru.

  • Mēģinot samazināt ķermeņa tauku daudzumu un zaudēt svaru, dzerot pareizu ūdens daudzumu, cilvēks var justies pilnīgāks un apmierinātāks visas dienas garumā.
  • Dzeriet vismaz astoņas glāzes ūdens dienā. Tomēr dažiem cilvēkiem ir jāizdzer līdz 13 glāzēm atkarībā no vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
  • Lai palīdzētu kontrolēt badu un ātri zaudēt svaru, pirms ēšanas un uzkodām mēģiniet izdzert pilnu glāzi ūdens. Ūdens palīdz ātri piepildīt kuņģi, palielinot sāta sajūtu ar mazāk pārtikas.
Atbrīvojieties no kakla taukiem 1. solis
Atbrīvojieties no kakla taukiem 1. solis

8. Uzmanieties no uzkodām

Mēģiniet ēst veselīgas uzkodas starp ēdienreizēm, ēdot burkānus, selerijas, ābolus un jogurtu. Kaloriju uzkodas var sabojāt jūsu režīmu vai pat palielināt svaru.

  • Lielākajai daļai uzkodu vajadzētu būt no 100 līdz 150 kalorijām, ja jūs mēģināt zaudēt svaru.
  • Uzkodas arī tikai tad, ja maltītes ir vairāk nekā četras vai sešas stundas.
  • Dažiem cilvēkiem svara pieaugums nav saistīts ar to, ko ēdat kopā ar ēdienreizēm, bet gan to, ko ēdat starp ēdienreizēm. Atmetiet slikto ieradumu bezcerīgi našķoties, kamēr stāvat ledusskapja priekšā vai rakņājaties pa skapjiem.
  • Izvairieties no uzkodām vēlu vakarā un dodiet priekšroku tējai vai košļājamai gumijai. Iestatiet laiku no pulksten 19 līdz 20 vakarā kā laika ierobežojumu dienas pēdējās ēdienreizes ēšanai.

2. daļa no 3: Iekļaujot vingrinājumus

Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 10. darbība
Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 10. darbība

1. solis. Veiciet pārmaiņus slīpi vēderus

Vingrinājums, kas palīdz tonizēt vēderu, īpaši mīlestības rokturus un slīpi muskuļus, ir mainīgs slīps vēders. Lai veiktu šo vingrinājumu:

  • Apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas. Paceliet kājas tā, lai tās būtu 12 līdz 60 cm virs zemes.
  • Salieciet kreiso ceļgalu, novietojiet to pret galvu, un pievelciet labo elkoni pret kreiso ceļgalu, paceļot rumpi.
  • Pēc tam iztaisnojiet kreiso kāju un dariet to pašu pretējā pusē, pieskaroties labajam ceļam pie kreisā elkoņa.
  • Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus, palielinot to skaitu, kļūstot stiprākam.
Trenējieties ar hanteles 10. solis
Trenējieties ar hanteles 10. solis

2. solis. Vai krievu vēdera

Šo vingrinājumu ir nedaudz vieglāk izpildīt, salīdzinot ar mainīgo slīpi, un tā mērķis ir arī mīlestības rokturu un slīpās muskulatūras stiprināšana. Lai veiktu vingrinājumu:

  • Sēdiet uz grīdas ar taisnu muguru un izstieptām kājām priekšā. Nedaudz salieciet ceļus un turiet kājas uz grīdas.
  • Nedaudz nolieciet ķermeni atpakaļ, lai mugura būtu nedaudz mazāk nekā 90 grādu leņķī pret grīdu. Turiet rokās 2 līdz 4 kg hanteles un pagrieziet ķermeni pa kreisi, tuvinot to grīdai.
  • Atgrieziet ķermeni sākotnējā stāvoklī un pēc tam veiciet tās pašas kustības labajā pusē. Atkārtojiet 20 līdz 25 reizes.
Iegūstiet smilšu pulksteņa attēlu 6. darbība
Iegūstiet smilšu pulksteņa attēlu 6. darbība

3. solis. Izveidojiet sānu dēli

Vingrinājums ar dēli ir lieliski piemērots visa vēdera vidusdaļas tonizēšanai, bet sānu dēlis īpaši nostiprina slīpi muskuļus. Lai veiktu šo vingrinājumu:

  • Stāviet uz sāniem, ar labo elkoni atbalstot ķermeni un kreiso roku balstoties uz gūžas. Ķermenim jābūt pilnīgi taisnam. Turiet pozīciju 30 līdz 60 sekundes.
  • Atkārtojiet to otrā pusē, izmantojot kreiso elkoni, lai atbalstītu ķermeni. Jūs varat pārslēgties uz pusēm vairākas reizes.
Veiciet galda pagrieziena pozu 14. solis
Veiciet galda pagrieziena pozu 14. solis

Solis 4. Veic vingrošanu, lai tonizētu ķermeni

Jogas un pilates nodarbības palīdz tonizēt visu ķermeni un padara muskuļus lielākus un slaidākus. Šāda veida vingrinājumi ir ideāli piemēroti tiem, kuri nevēlas kļūt “izturīgi”.

  • Apmeklējiet nodarbības jogas studijā vai klubā vai sporta zālē, ja esat dalībnieks.
  • Izmēģiniet jogas video vai DVD. Šī iespēja var būt lētāka nekā jogas studijas apmeklējums vai sporta zāles abonementa apmaksa.
Ārstējiet savu dzīvi 6. solis
Ārstējiet savu dzīvi 6. solis

5. solis. Veiciet aerobos vingrinājumus

Papildus vispārējās veselības uzlabošanai sirds un asinsvadu treniņi palīdz arī sadedzināt kalorijas un samazināt kopējo ķermeņa tauku daudzumu.

  • Ir vairāki vingrinājumi, kurus varat veikt. Izmēģiniet skriešanu, kāpšanu kalnos, pārgājienus, riteņbraukšanu, dejas un kikboksu.
  • Lai saglabātu veselību un zaudētu svaru, piecas reizes nedēļā nepieciešamas vismaz 30 minūtes sirds un asinsvadu vingrinājumu.
  • Ja jums nav laika, lai pievienotu vingrinājumus savai ikdienai, mēģiniet iekļaut vairāk aktivitātes savā ikdienas dzīvē. Brauciet pa vietām, nevis brauciet, veiciet mājsaimniecības darbus, iepērcies un tā tālāk.

3. daļa no 3: Progresa mērīšana un motivācijas saglabāšana

Zaudēt vēdera taukus 14. solis
Zaudēt vēdera taukus 14. solis

1. solis. Veikt mērījumus

Lai novērtētu, cik tālu esat progresējis, ieteicams veikt mērījumus. Tādējādi ir iespējams novērot zaudēto tauku daudzumu gūžā un vēderā.

  • Izmantojiet mērlenti, lai veiktu mērījumus no jostasvietas un no apakšas līdz viduklim (apmēram 5 cm zem nabas) un visbeidzot izmērītu gurnus.
  • Mērījumi var palīdzēt izsekot progresam un ir noderīgāki par svariem, jo muskuļi sver vairāk nekā tauki.
  • Neaizmirstiet veikt mērījumus sākumā, lai iegūtu atsauci.
Veselīga grūtniecība 6. solis
Veselīga grūtniecība 6. solis

2. solis. Nosveriet sevi

Mīlestības rokturu zaudēšana nozīmē zaudēt papildu taukus, tas ir, kopējo ķermeņa svaru. Regulāras skalas pārbaudes var arī palīdzēt novērot ilgstošu tauku dedzināšanu.

  • Nosveriet sevi vienu vai divas reizes nedēļā no rīta tukšā dūšā. Atcerieties, ka drēbes un apavi arī sver nedaudz, tāpēc nosveriet sevi bez drēbēm vai vienkārši apakšveļas.
  • Izsekojiet savu svaru, lai varētu novērtēt progresu. Jūs varēsit ātrāk pamanīt pārmērīgu svara pieaugumu vai samazināšanos, izsekojot savam svaram.
Carb Cycling 4. solis
Carb Cycling 4. solis

3. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu

Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri zina, ko ēd, izmantojot žurnālu ierakstus, zaudē vairāk svara nekā tie, kuri to nedara.

  • Šie žurnāli var palīdzēt jums organizēt un apzināties savu atbildību par pieņemtajiem lēmumiem, lai jūsu izvēle būtu apzinātāka.
  • Varat izmantot pildspalvu vai zīmuli un piezīmju grāmatiņu vai lejupielādēt lietotni savā tālrunī.
  • Pierakstiet visas maltītes, uzkodas un dzērienus. Šī informācija var būt noderīga, ja pamanāt nevēlamu svara pieaugumu vai samazināšanos. Ir iespējams novērtēt jūsu izvēlēto ēdienu, kas varētu būt traucējis izmaiņām.
No sirds treniņa mājās 2. darbība
No sirds treniņa mājās 2. darbība

Solis 4. Atrodiet vingrinājumu vai diētas partneri

Zaudēt svaru kopā ar kādu var būt lielisks iedvesmas avots. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem ar atbalstu režīms bija labāks.

  • Trenējieties kopā ar kādu, lai iegūtu vairāk prieka un motivācijas, ja kāds no jums vēlas padoties.
  • Palūdziet draugiem, ģimenei vai kolēģiem jūs atbalstīt vai jautājiet, vai viņi vēlas pievienoties jums apmācībā un diētas ievērošanā.

Padomi

  • Pirms jebkādu uztura izmaiņu veikšanas vai jaunu vingrinājumu uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu.
  • Vingrinājumi nepalīdz zaudēt vēdera taukus. Tonizējošie vingrinājumi stiprina muskuļus zem tauku slāņa, bet to nenovērš. Vienīgais veids, kā zaudēt taukus, ir ēst mazāk.

Ieteicams: