Artērijas ir biezi asinsvadi, kas pārnes asinis no sirds uz visiem orgāniem un ķermeņa punktiem. Diemžēl tie var būt aizsērējuši ar plāksnīšu uzkrāšanos, ko izraisa tauku, holesterīna un citu vielu daļiņas. To sauc par aterosklerozi, stāvokli, ko raksturo artēriju stīvums. Lai gan tas palielina dažu nopietnāku veselības problēmu risku, jums nav jāuztraucas: vienkārši veiciet vienkāršas izmaiņas savā uzturā un dzīvesveidā, un tas viss izdodas dabiski. Tomēr regulāri pārbaudiet savu ārstu un nekavējoties dodieties uz neatliekamās palīdzības numuru, ja pamanāt sirdslēkmes simptomus.
soļi
1. metode no 4: pārtikas pielāgošana
1. solis. Izvairieties no piesātināto un transtaukskābju ēšanas
Piesātinātie tauki galvenokārt ir atbildīgi par holesterīna līmeņa paaugstināšanos, taču jums vajadzētu izvairīties arī no transtaukskābēm (apstrādāto produktu etiķetēs tās sauc arī par "hidrogenētām" eļļām vai taukiem).
- Sviests, margarīns, siers, piena produkti un sarkanā un pārstrādātā gaļa ir daži piemēri produktiem ar augstu piesātināto un transtaukskābju saturu.
- Izlasiet visu iegādāto etiķeti un ierobežojiet ikdienas kaloriju daudzumu trans un piesātinātajiem taukiem līdz mazāk nekā 10% no kopējā daudzuma.
Solis 2. Ēdienu gatavošanai izmantojiet veselīgākas eļļas
Jums jāizvēlas veselīgākas cepamās eļļas, jo sviestā, speķī un margarīnā ir daudz kaitīgo tauku. Daudzas no šīm alternatīvām ir bagātas ar mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem, kas samazina holesterīna līmeni un iekaisumu, kas saistīts ar aterosklerozi. Skatiet dažas iespējas:
- Olīvju eļļa.
- Rapšu eļļa.
- Zemesriekstu eļļa.
- Saulespuķu eļļa.
3. solis. Palieliniet omega-3 devu
Omega-3 ir taukskābes (veselīgi tauki) un samazina aterosklerozes risku. Tas ir daudzos pārtikas produktos, īpaši zivīs. Lasis, tuncis un forele ir daži no visbiežāk sastopamajiem piemēriem. Ēd apmēram divas porcijas no tiem un šādas alternatīvas nedēļā:
- Linsēklu un linsēklu eļļa.
- Rieksti.
- Chia sēklas.
- Sojas un tofu atvasinājumi.
- Dārzeņi.
- Cietkoksnes.
- Avokado.
4. solis. Ēdiet veselus graudus
Katra labība, kas tiek apstrādāta, zaudē šķiedrvielas un citas veselīgas sastāvdaļas. Tāpēc visu, kas tiek gatavots, aizstājiet ar baltajiem miltiem (rīsiem, franču maizi, mannas mīklu un tamlīdzīgi) alternatīvām, kas pagatavotas ar pilngraudu kviešiem.
Dienā patērējiet trīs pilngraudu porcijas: makaronus, rīsus un pilngraudu maizi, kvinoju, auzas utt
Solis 5. Pārtrauciet ēst saldumus
Saldumi ir bagāti ar vienkāršiem ogļhidrātiem, kas palielina augsta asinsspiediena, aptaukošanās un vairāku citu ar aterosklerozi saistītu faktoru iespējamību. Tāpat katru dienu izslēdziet pārtiku un dzērienus, kas bagāti ar cukuru.
Ja jūs nevēlaties pārtraukt vispār, vismaz ierobežojiet uzņemšanu līdz pieciem cukurotiem produktiem nedēļā
6. solis. Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu
Jo lielāks šķiedrvielu saturs pārtikā, jo vairāk tas palīdz kontrolēt holesterīna un glikozes līmeni asinīs. Kad vien iespējams, lietojiet augļus, dārzeņus un dārzeņus, piemēram:
- Pupa.
- Apple.
- Citrusaugļi.
- Auzas un mieži.
- Rieksti.
- Ziedkāposti.
- Pods.
- Kartupeļi.
- Burkāns.
- Sievietēm un vīriešiem dienā vajadzētu uzņemt attiecīgi aptuveni 21 līdz 25 g un 30 līdz 28 g šķiedrvielu.
7. solis. Samaziniet nātrija uzņemšanu
Nātrijs (galvenokārt sāls sastāvā) paaugstina asinsspiedienu, kas savukārt palielina aterosklerozes un citu sirds slimību risku. Izvēlieties produktus ar zemu vielas saturu un ierobežojiet to līdz 2300 mg dienā.
Ierobežojiet sevi līdz 1500 mg nātrija dienā, ja Jums ir diagnosticēts augsts asinsspiediens
2. metode no 4: dzīvesveida pielāgošana
Solis 1. Pārtrauciet smēķēšanu
Cigaretēs un lielākajā daļā tabakas izstrādājumu esošās ķīmiskās vielas ne tikai kaitē asins šūnām, bet arī ietekmē sirds un asinsvadu darbību - tas viss noved pie aterosklerozei raksturīgās plāksnes uzkrāšanās. Tāpēc smēķēšanas atmešana ir viena no labākajām stratēģijām, lai labāk rūpētos par savu sirds un elpošanas sistēmu.
Ne vienmēr ir viegli atmest smēķēšanu. Ja tas notiek ar jums, izmantojiet nikotīna plāksterus vai gumiju, pievienojieties atbalsta grupām vai lūdziet palīdzību ārstam vai terapeitam
2. solis. Vingrojiet vismaz 30 minūtes dienā
Fizisko aktivitāšu praktizēšanai ir virkne pozitīvu efektu: tā ļauj izvairīties no vairākām problēmām, ieskaitot tās, kas izraisa aterosklerozi; palīdz zaudēt svaru; regulē asinsspiedienu; un pazemina ZBL (sliktā holesterīna) līmeni. Jebkurā gadījumā sāciet mierīgi, ja jums nav pieredzes vai ieraduma, un apmeklējiet ārstu, lai noskaidrotu, vai tiešām esat labā stāvoklī.
- Kad esat pieradis pie fiziskām aktivitātēm, mēģiniet veikt piecas iknedēļas mērenas aerobikas nodarbības pa 30 minūtēm (skriešana, riteņbraukšana utt.). Ja vēlaties kaut ko intensīvāku, piemēram, crossfit, pavadiet 75 minūtes nedēļā.
- Katra aktivitāte, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu, tiek uzskatīta par aerobo vingrinājumu: skriešana ar vidēju vai lielu ātrumu, sportošana, peldēšana, riteņbraukšana u.c.
Solis 3. Mēģiniet saglabāt veselīgu svaru
Mainot diētu un uzsākot nodarbības, ir liela nozīme veselīga svara saglabāšanā. Jūs varat definēt, kas ir “ideāls” saskaņā ar ķermeņa masas indeksu (ĶMI), kas ietver tādus faktorus kā svars un augums, lai varētu noteikt jūsu tauku procentu. Mēģiniet palikt piemērotā diapazonā, kas diagrammā ir no 18, 5 līdz 24, 9.
ĶMI, kas ir no 25 līdz 29, 9, tiek uzskatīts par "lieko svaru", bet tie, kas pārsniedz 30 - par "aptaukošanos"
Solis 4. Samaziniet stresa līmeni
Ikdienas stress palielina stresa hormona kortizola sekrēciju, kas izraisa hronisku iekaisuma efektu un palielina aterosklerozes risku. Šiem un citiem jums ir jābūt aizsardzības mehānismiem un stratēģijām, lai atpūstos mājās, darbā un citās situācijās. Izpildiet šos padomus:
- Vingrojiet vairāk.
- Meditēt.
- Veiciet relaksējošas aktivitātes, piemēram, jogu un tai chi chuan.
- Klausieties relaksējošu mūziku, skatieties komēdijas filmas utt.
- Meklējiet citus hobijus, kas noņem stresu no ikdienas.
Solis 5. Samaziniet alkohola patēriņu
Smaga alkohola lietošana arī palielina aterosklerozes risku. Kopumā vīriešiem un sievietēm vajadzētu aprobežoties tikai ar diviem un vienu alkoholisko dzērienu dienā. Tomēr šis tilpums ir atkarīgs no alkohola veida. Skaties:
- Alus: 350 ml dienā.
- Vīns: 150 ml dienā.
- Destilāti: 45 ml dienā.
6. darbība. Kontrolējiet savu diabētu.
Cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu ir jutīgāki pret aterosklerozi. Ja tas tā ir jūsu gadījumā, vienmēr apzinieties: kārtojiet nepieciešamos eksāmenus, kontrolējiet diētu un praktizējiet fiziskās aktivitātes. Tāpat apmeklējiet ārstu, lai uzzinātu, ko vēl jūs varat darīt.
3. metode no 4: uztura bagātinātāju lietošana
Solis 1. Lietojiet zivju eļļas piedevas
Ja jums nepatīk garša vai jums nav piekļuves zivju gaļai, lietojiet uztura bagātinātājus, lai kompensētu omega-3 devu. Pērciet tādu, kurā ir eikosapentaēnskābes un dokozaheksaēnskābes.
Izlasiet papildinājuma etiķeti, lai uzzinātu, kāda ir ieteicamā dienas deva, un sekojiet šai norādei burtiski
2. solis. Lietojiet psyllium piedevas
Šie uztura bagātinātāji ir ideāli piemēroti tiem, kuri normālā uzturā neuzņem pietiekamu daudzumu šķiedrvielu. Psyllium ir ūdenī šķīstoša šķiedra, ko pārdod tablešu un pulvera veidā (Metamucil).
Izlasiet etiķeti, lai uzzinātu, kāda ir ieteicamā dienas deva, un sekojiet šai norādei burtiski
Solis 3. Lietojiet sojas proteīna piedevas
Jūs varat iegādāties sojas proteīna pulveri un pievienot to dažādiem ēdieniem un dzērieniem (sulām, vitamīniem utt.). Vairāki pētījumi liecina, ka šāda veida uztura bagātinātājiem ir labvēlīga ietekme uz holesterīna līmeni.
Vēlreiz izlasiet ieteicamās dienas devas etiķeti un ievērojiet to
Solis 4. Lietojiet niacīna piedevas
Niacīns (B3 vitamīns) arī palīdz samazināt holesterīna līmeni. Tomēr konsultējieties ar ārstu vai uztura speciālistu, kurš uzraudzīs šo papildinājumu. Pārāk lielas devas var palielināt šādu slimību risku:
- Noplūde.
- Infekcija.
- Asiņošana.
- Aknu mazspēja.
Solis 5. Ēdiet ķiplokus
Ķiploku lietošana samazina aterosklerozes risku un palīdz regulēt asinsspiedienu. Vienkārši pievienojiet svaigu sastāvdaļu ikdienas uzturam vai lietojiet to kā papildinājumu (ja jums nepatīk dabiskā garša).
Vēlreiz pirms lietošanas izlasiet papildinājuma etiķeti, lai uzzinātu, kāda ir ieteicamā deva
6. solis. Lietojiet fitosterīna piedevas
Beta-sitosterīns un stigmastanola piedevas ir vēl divas alternatīvas, kas regulē holesterīna līmeni. Pērciet tos jebkurā vitamīnu veikalā vai noteiktās aptiekās.
Izlasiet ieteicamās dienas devas marķējumu
7. solis. Lietojiet koenzīma Q10 (ubidekarenona) piedevas
Koenzīms Q10 ir būtiska uzturviela, kas spēj ārstēt dažādus sirds un asinsvadu slimības. Tas arī palīdz cīnīties ar muskuļu sāpēm, ko izraisa statīni, zāles, kas pazemina holesterīna līmeni. Tomēr ņemiet to tikai pēc ārsta ieteikuma.
Izlasiet ieteicamās dienas devas marķējumu
4. metode no 4: izpratne par īsto laiku medicīniskās palīdzības meklēšanai
1. solis. Nekavējoties dodieties uz neatliekamās palīdzības numuru, ja Jums rodas sirdslēkmes simptomi
Centieties neuztraukties tik daudz, jo šie simptomi ir diezgan bieži un ne vienmēr norāda uz sirdslēkmi. Tomēr vislabāk ir neriskēt un pēc iespējas ātrāk doties uz neatliekamās palīdzības numuru, ja jums ir aizdomas, ka ciešat no kaut kā nopietnāka. Pievērsiet uzmanību šādiem priekšmetiem:
- Spēcīgs spiediens krūtīs.
- Sāpes plecos vai rokā.
- Elpas trūkums.
- Pārmērīga svīšana.
- Sāpes kaklā vai žoklī (īpaši sievietēm).
2. solis. Regulāri pārbaudiet ārstu, īpaši, ja jums ir kādi riska faktori
Apmeklējiet ārstu vismaz reizi gadā (vai tik bieži, cik viņš iesaka), lai noskaidrotu, vai jūsu veselība ir laba. Viņš izmērīs jūsu asinsspiedienu un ņems asins analīzi, kur varēs izmērīt holesterīna, triglicerīdu un glikozes līmeni asinīs un pārliecināties, ka viss ir kārtībā. Visbeidzot, profesionālis sniegs padomus un norādījumus jūsu konkrētajam gadījumam.
Šīs pārbaudes ir daudz svarīgākas, ja jums ir kādi aterosklerozes riska faktori, piemēram, augsts asinsspiediens, augsts holesterīna līmenis, diabēts, tabakas lietošana, aptaukošanās vai ģimenes anamnēze. Ārsts palīdzēs kontrolēt apstākļus un rūpēsies par jūsu sirds un asinsvadu veselību kopumā
Solis 3. Jautājiet savam ārstam, vai Jums jālieto kādas holesterīna līmeni pazeminošas zāles
Uztura maiņa var palīdzēt samazināt ZBL līmeni, bet ar to ne vienmēr pietiek. Un tā nav jūsu vaina: varbūt jūsu holesterīna līmenis ir augsts ģenētisku iemeslu dēļ. Šajā gadījumā ārsts izrakstīs dažas īpašas zāles, lai kontrolētu situāciju. Vienkārši apvienojiet ārstēšanu ar veselīgas pārtikas patēriņu.
- Zāles darbosies tikai tad, ja turpināsit rūpēties par savu uzturu.
- Lūdziet arī ārstu norādīt uztura speciālistu, kurš var izveidot īpašu ēšanas plānu atbilstoši jūsu vēlmēm.
4. solis. Apspriediet ķirurģiskās iespējas ar savu ārstu, ja jūsu veselība ir apdraudēta
Ārsts var ieteikt operāciju, ja jūsu artērijas ir ļoti aizsērējušas. Neuztraucieties: jūs saņemsiet anestēziju un neko nejutīsit. Vairumā gadījumu ķirurgs ievieto nelielu cauruli artērijā un noņem plāksni, pirms tam uzliek stentu uz vietas, lai trauks būtu atvērts un viss uzreiz aizsērētu.
- Turpiniet ievērot sabalansētu uzturu un pēc operācijas dzīvot aktīvāk un veselīgāk.
- Ārsts var izlemt veikt šuntēšanu, ja kāda no jūsu artērijām ir pārāk aizsērējusi. Procedūra novirza cirkulācijas ceļu atveseļošanās laikā. Tomēr neuztraucieties: šo iespēju izmanto tikai smagos gadījumos.
Paziņojumi
- Šis raksts satur informāciju, kas saistīta ar holesterīna regulēšanu, bet nesniedz konkrētas vai precīzas norādes par šo tēmu. Pirms diētas maiņas, fiziskās aktivitātes uzsākšanas un citu iepriekš minēto ieteikumu ievērošanas norunājiet tikšanos ar ārstu.
- Pirms uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar ārstu. Daži no tiem ietekmē noteiktus medikamentus.