Gulēšana vēlu: 15 soļi (ar attēliem)

Satura rādītājs:

Gulēšana vēlu: 15 soļi (ar attēliem)
Gulēšana vēlu: 15 soļi (ar attēliem)

Video: Gulēšana vēlu: 15 soļi (ar attēliem)

Video: Gulēšana vēlu: 15 soļi (ar attēliem)
Video: КОТ МАЛЫШ и КОШЕЧКА МУРКА и ТимСан. Где живут А ну-ка Давай-ка? 5 идей необычной канцелярии у Баффи 2024, Marts
Anonim

Aizņemta un aizņemta ikdienas dzīve, iespējams, ir atbildīga par to, ka jūs katru rītu pamostaties agri. Tomēr šajās retajās brīvdienās jūsu ķermenis automātiski turpina agri pamosties? Nekrītiet izmisumā, mēs esam šeit, lai palīdzētu! Ir vairākas stratēģijas, kuras varat izmantot, lai palielinātu izredzes aizmigt vēlāk, kad rodas tāda iespēja.

soļi

1. daļa no 3: Visu sagatavo iepriekšējā vakarā

Miega vēlā darbība 1. darbība
Miega vēlā darbība 1. darbība

1. solis. Nav vairs traucējošu faktoru

Gatavojoties gulēšanai, izveidojiet sarakstu ar visām lietām, kas parasti no rīta novērš uzmanību, piemēram, tālruni, modinātājpulksteņus un nevēlamus apmeklētājus, kuri agrās stundās zvana pie durvīm. Dariet visu iespējamo, lai nākamajā rītā izvairītos no šādiem incidentiem.

  • Izslēdziet modinātāju, kuru parasti izmantojat, lai pamostos, neatkarīgi no tā, vai tas ir naktsgaldiņa pulkstenis vai mobilā tālruņa lietotne. Izmantojiet priekšrocības un noņemiet apgaismotos pulksteņus no sejas virziena, lai gaisma netraucētu miegu. Saskaņā ar pētījumiem elektronisko ierīču izstarotā zilā gaisma var ietekmēt melatonīna - hormona, kas liek organismam gulēt, ražošanu.
  • Aizveriet guļamistabas durvis un aizslēdziet tās, lai izvairītos no jūsu skaistuma miega pārtraukumiem. Ja nepieciešams, uzlieciet uz durvīm zīmi, lūdzot netraucēt.
  • Izslēdziet tālruni vai ieslēdziet to klusuma režīmā. Ja nevēlaties atbildēt uz fiksēto tālruni, atvienojiet ierīci no tālruņa līnijas.
25. solis. Kontrolējiet savu garastāvokli miega laikā
25. solis. Kontrolējiet savu garastāvokli miega laikā

2. solis. Padariet savu guļamistabu melnu

Dažiem cilvēkiem patīk mosties saules gaismā, bet tas var traucēt tiem, kam patīk gulēt vēlu. Mūsu smadzenes mēdz pamosties gaišā vidē, tādēļ, ja jūsu istaba nav tumša, jūsu ķermenis uzskatīs, ka ir pienācis laiks piecelties.

  • Ja jūs nevarat regulāri gulēt, iespējams, vēlēsities ieguldīt aptumšojošos aizkaros, kas izgatavoti no bieza auduma, kas pilnībā izslēdz saules gaismu.
  • Ja nevarat pilnībā aptumšot telpu, izmantojiet miega masku. Lai cik smieklīgi tas izklausītos, jūs varēsit labāk gulēt.
Palieliniet savu apetīti 3. solis
Palieliniet savu apetīti 3. solis

Solis 3. Ēd

Pareiza ēšana dažas stundas pirms gulētiešanas var palīdzēt aizmigt, nemodoties no bada. Acīmredzot ne viss notiek labi naktī un atvieglo miegu, tāpēc gudri izvēlieties ēdienu.

  • Ēdiet kādu ēdienu, kas sajauc ogļhidrātus un olbaltumvielas, lai veicinātu miegu. Piemēram, siera gabals ar krekeriem un ūdeni un sāli, vai karote zemesriekstu sviesta ar banānu.
  • Ēdiet ķiršus vai dzeriet ķiršu sulu pusstundu pirms gulētiešanas. Ķirši veicina melatonīna ražošanu, palīdzot labāk gulēt.
  • Iedzer glāzi remdenas leiras. Dzēriens satur triptofānu, kas palielina serotonīna līmeni un veicina mierīgu miegu.
  • Izvairieties no kofeīna un citām enerģētiskām vielām. Tas izklausās acīmredzami, bet pat tasīte kafijas pēcpusdienā var ietekmēt jūsu miegu naktī. Vienā pētījumā dalībnieki, kuri dzēra kafiju sešas stundas pirms gulētiešanas, vidēji zaudēja stundu miega nakts laikā. Piesardzības nolūkos pēcpusdienā un vakarā izvairieties no tējām, gāzētiem dzērieniem un pārtikas produktiem ar kofeīnu. Bez kafijas!
  • Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz tauku vai nātrija (piemēram, cepta pārtika un ātrā ēdināšana kopumā), jo šie pārtikas produkti var izraisīt grēmas un traucēt miegu. Tā paša iemesla dēļ izvairieties no skābiem pārtikas produktiem.
  • Izvairieties no alkohola. Tikpat relaksējoši un miegu veicinoši kā dzērieni, tie var pamodināt jūs nakts vidū. Ja jūs ar kādu koplietojat gultu, alkohols var arī izjaukt citas personas miegu, jo tas krākšanu pasliktina.
Lieciet cilvēkam aizmigt 9. solis
Lieciet cilvēkam aizmigt 9. solis

Solis 4. Sagatavojiet vidi, kas veicina miegu

Ir vairāki veidi, kā padarīt jūsu guļamistabu par labu naktsmieru, kas palīdz vairāk gulēt.

  • Pielāgojiet telpas temperatūru. Ja jūsu mājās ir centrālā apkures sistēma, mēģiniet atstāt istabas temperatūru no 18 ° C līdz 20 ° C. Kopumā, saglabājot nedaudz vēsu vidi, tiek paildzināts miegs.
  • Pievienojiet ventilatoru. Ventilatora "baltie trokšņi" var palīdzēt dažiem cilvēkiem atpūsties, uzlabojot miegu. Ja jums nepatīk vējš miega laikā, pagrieziet ventilatoru, lai vienkārši izbaudītu tā skaņu. Vēl viena iespēja būtu iegādāties baltā trokšņa iekārtu vai atvērt video, kas imitē ventilatora skaņu, lietus vai okeāna viļņus.
  • Ja jūs dzīvojat trokšņainā vietā, labāka miega labad varētu būt ieteicams valkāt ausu aizbāžņus.
Esiet nomodā vismaz 24 stundas taisni, 8. solis
Esiet nomodā vismaz 24 stundas taisni, 8. solis

5. Palieciet vēlu

Šī metode nedarbojas visiem, bet izmisušie to var izmantot. Nogurdinot savu ķermeni, cik vien iespējams, viņš var mēģināt to kompensēt, gulējot ārpus ierastajām rīta stundām.

Lai gan tas laiku pa laikam darbojas, nav ieteicams bieži stāvēt augšā, jo tas var kaitēt jūsu veselībai. Daži pētījumi ir saistījuši vēlu miegu ar diabētu, augstu cukura līmeni asinīs un paaugstinātu ķermeņa tauku līmeni

Ātri aizmigt 2. darbība
Ātri aizmigt 2. darbība

6. solis. Sagatavojieties atpūtai

Jūs nevarat vienkārši beigt saspringto dienu un gaidīt, ka maģiski labi izgulēsities. Ir svarīgi sagatavot ķermeni un prātu pietiekami atpūsties.

  • Izslēdziet televizorus un citu elektroniku, jo šādu ierīču izmantošana ietekmē melatonīna ražošanu. Viņu izstarotā gaisma informē smadzenes, ka ir nepieciešams palikt nomodā, kas apgrūtina aizmigšanu. Šī iemesla dēļ vislabāk ir izslēgt ierīces vismaz divas stundas pirms gulētiešanas.
  • Paņemiet karstu vannu stundu pirms gulētiešanas. Kad ķermenis pēc dušas atdziest, jūs sāksiet vairāk aizmigt.
  • Pirms gulētiešanas arī dodieties uz vannas istabu, lai jums nebūtu agri jāceļas, lai sakoptos.
Miega vēlā darbība 8
Miega vēlā darbība 8

7. solis. Atpūtieties.

Ja vēlaties labi gulēt, jums ir jāatpūtina ķermenis un prāts. Izslēdziet smadzenes un mēģiniet aizmirst par nākamās dienas darbiem, lai atpūstos un ilgāk aizmigtu.

  • Praktizējiet dažas dziļas elpošanas metodes. Ieelpojot ķermenis saņem vairāk skābekļa un pazemina sirdsdarbības ātrumu, palīdzot jums atpūsties. Lēnām dziļi elpojiet, ļaujot gaisam piepildīt vēderu, nevis krūtis. Sekundi aizturiet elpu un lēnām izelpojiet caur degunu.
  • Saglabājiet žurnālu pie gultas. Ikreiz, kad galvā ienāk kāda satraucoša doma vai kāds uzdevums jūsu uzdevumu sarakstā, nolieciet to uz papīra un aizmirstiet par to līdz nākamajai dienai.

2. daļa no 3: Gulēšana vēlu

Atgriezieties miega režīmā 11. darbība
Atgriezieties miega režīmā 11. darbība

1. darbība. Īstenojiet apzinātības metodes praksē.

Pat ja jūs labi sagatavojat istabu, jūs joprojām varat pamosties agrāk nekā plānots. Kad tas notiek, ir svarīgi ļaut sev atkal gulēt, izvairoties no stimulācijas; pretējā gadījumā jūs apgulsieties un tik un tā neaizmigsiet. Mindfulness ir meditācijas prakse, kas var palīdzēt nomierināt prātu, kad jūs nejauši pamostaties.

  • Kad jūtat, kā jūsu ķermenis pamazām pamostas, atgriezieties ērtā stāvoklī un turiet acis aizvērtas, mierīgi domājot par atgriešanos gulēt. Padomājiet par to, cik ērta ir gulta un cik atpūtāties, vadot prātu atpūšoties.
  • Ja jūs sapņojat, mēģiniet vēlreiz ieiet sapnī bezsamaņā. Padomājiet par to, kur beidzāt, un izmantojiet savu iztēli, lai turpinātu iepriekšējo sapni.
Lūdziet 1. soli
Lūdziet 1. soli

2. solis. Atkārtojiet relaksējošu mantru

Tā ir īsa, vienkārša frāze, kuru var atkārtot meditācijas veidā, lai kontrolētu ķermeni un prātu un palīdzētu jums atkal aizmigt. Faktiski mantras skaitīšana var pazemināt asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, palīdzot atjaunot miegu.

  • Mantra var vienkārši būt "Miegs. Miegs. Miegs". vai "Nāc, guli". Laba iespēja ir arī lūgšana vai šūpuļdziesma.
  • Ja jums ir ieradums kaut ko deklamēt pirms gulētiešanas, izmantojiet šo mantru, lai palīdzētu ķermenim saprast, ka ir pienācis laiks iet gulēt.
Veiciet Kegela vingrinājumus
Veiciet Kegela vingrinājumus

3. solis. Nepieciešamība bez kavēšanās

Ja jūs pamodāties agri un vēlaties doties uz vannas istabu, dariet to pēc iespējas mierīgāk, lai pēc iespējas ātrāk atkal gulētu.

  • Klusi izkāpiet no gultas un, ejot uz vannas istabu, apsedziet viņu ar segu, lai gulta būtu silta. Pretējā gadījumā jūs atgriezīsities aukstā un neērtā gultā.
  • Neieslēdziet gaismu, neatveriet logu un neskatieties tālrunī. Ja nēsājat brilles, bet varat doties uz vannas istabu bez tām, dariet to. Dažas lietas var padarīt jūs modrāku, apgrūtinot gulēšanu.
Palieciet nomodā, kad esat noguris 12. solis
Palieciet nomodā, kad esat noguris 12. solis

Solis 4. Izkāpiet no gultas

Ja jūs pamostaties agrāk, nekā vēlaties, bet nevarat atkal aizmigt, negriezieties pa matraci. Ja kopš pamošanās ir pagājušas vairāk nekā 15 minūtes, piecelieties un saklājiet gultu. Tad dariet kaut ko relaksējošu, piemēram, klausoties klusu mūziku vai nodarbojoties ar jogu.

Ja sākat aizmigt, atgriezieties gultā un apgulieties vēlamajā stāvoklī. Tādējādi ķermenis turpinās saistīt gultu ar miegu un pārējo māju ar pamošanos. Saklājot gultu un atkal to izjaucot pirms gulētiešanas, jūs smadzenēm liksiet saprast, ka sākat miega ciklu no jauna, kas var ļoti palīdzēt

3. daļa no 3: Miega kvalitātes uzlabošana

Veiciet Kegela vingrinājumus 12
Veiciet Kegela vingrinājumus 12

Solis 1. Izstrādājiet

Ir grūti aizmigt vai gulēt vēlu, ja katru dienu neveicat vingrinājumus. Fiziskās aktivitātes nogurdina ķermeni, palīdzot tam labāk atpūsties.

Ja esat mazkustīgs, mēģiniet katru dienu praktizēt vismaz 30 minūtes mērenas aktivitātes. Pat vieglai pastaigai apkārtnē vajadzētu darīt. Papildus labākam miegam jūs attīstīsit lielāku imunitāti, emocionālo veselību un pārliecību

Izpildiet Tahajjud lūgšanas 9. darbību
Izpildiet Tahajjud lūgšanas 9. darbību

2. solis. Mēģiniet ievērot regulāru grafiku

Iet gulēt un pamosties vienā un tajā pašā laikā katru dienu ir labākais veids, kā atpūsties. Nedrīkst nedēļas nogalēs pamosties vēlāk, lai "aizstātu" nedēļas zaudēto miegu.

  • Tā vietā, lai nedēļas nogalēs gulētu vēlu, mēģiniet gulēt stundu agrāk nedēļas vidū. Nedēļas nogalēs ievērojiet grafiku, lai varētu nedaudz vairāk izgulēties, netraucējot miegu.
  • Pieaugušajiem parasti ir vajadzīgas septiņas līdz deviņas stundas miega, lai dienas būtu gludas un produktīvas; bērniem un pusaudžiem jāguļ no deviņām līdz 11 stundām naktī). Precīzs daudzums ir atkarīgs no jūsu ķermeņa vajadzībām un aktivitātes līmeņa visas dienas garumā.
Miega vēlā darbība 2. darbība
Miega vēlā darbība 2. darbība

Solis 3. Ieslēdziet gaismas

Ķermeņa dabiskajam diennakts ritmam ir ļoti cieša saistība ar gaismu: smadzenes ir modras dienas laikā un cenšas gulēt naktī, tas ir, gaisma veicina pamošanos, bet tumsa - miegu. Ir svarīgi, lai dienas tiktu pavadītas gaišā vidē, kur ir daudz dabiskās gaismas, lai diennakts ritmi būtu līdzsvaroti.

Atveriet aizkarus un ieslēdziet gaismu dienas laikā, kad tas ir nepieciešams. Ja ārā nevar iegūt pietiekami daudz gaismas, mēģiniet pavadīt vairāk laika ārpus telpām

Veiciet jogas 19. soli
Veiciet jogas 19. soli

4. solis. Kontrolējiet savu stresu. Viena no lietām, kas visvairāk ietekmē miega kvalitāti, ir augsts stresa līmenis. Apgūstiet dažus paņēmienus, kā tikt galā ar problēmu un labāk gulēt naktī. Tādā veidā jūs būsiet vairāk atpūtušies un nejutīsiet nepieciešamību gulēt tikai vēlāk.

  • Mainiet savu attieksmi pret dzīvi. Saskaņā ar pētījumiem, skatoties uz lietām ar pozitīvu skatījumu, var samazināt stresa līmeni. Tāpēc mēģiniet atkārtot sev pozitīvas lietas, novēršot negatīvās domas. Tā vietā, lai domātu par savām vājībām un problēmām, koncentrējieties uz pozitīvo. Tā vietā, lai teiktu “man neizdosies”, sakiet, piemēram, “es varu tikt galā”.
  • Atrodiet radošu izeju. Glezniecība, sports, mūzika un ēdiena gatavošana ir labs veids, kā radoši izpausties, samazinot stresu un palielinot prieku par dzīvi.
  • Iemācieties atpūsties. Ir dažas metodes, kā atpūsties visu dienu un pirms gulētiešanas, piemēram, meditācija, joga un tai chi. Skatiet, kas jums vislabāk atbilst.

Padomi

  • Ļaujiet cilvēkiem, kas dzīvo kopā ar jums, uzzināt jūsu ideju gulēt vēlu, lai jūs neviens nepamodinātu.
  • Gulēt ar mīkstu dzīvnieku vai kaut ko, lai palielinātu miega komfortu.

Paziņojumi

  • Neguliet pārāk vēlu, pretējā gadījumā jūs būsiet miegains visu atlikušo dienu.
  • Neguliet bieži vēlu, jo tas var izjaukt miega ciklu, padarot nedēļu nogurušāku.

Ieteicams: