4 veidi, kā labot pozu uz priekšu

Satura rādītājs:

4 veidi, kā labot pozu uz priekšu
4 veidi, kā labot pozu uz priekšu

Video: 4 veidi, kā labot pozu uz priekšu

Video: 4 veidi, kā labot pozu uz priekšu
Video: 7 поставляет поделки в школу | легко DIY бумаги ремесла идеи 2024, Marts
Anonim

Uz priekšu vērstas pozas saglabāšana var izraisīt hroniskas sāpes, roku un roku nejutīgumu, elpošanas nepietiekamību un pat nervu saspiešanu. Tas ir tāpēc, ka par katru centimetru galva virzās uz priekšu, kaklam jāatbalsta gandrīz 2 kg papildu svara! Daudzi cilvēki neapzinās, ka viņiem ir slikta stāja mugurkaulā, tāpēc ir svarīgi paskatīties uz savu, lai noskaidrotu, vai ilgstoša datoru lietošana, televizora skatīšanās vai gulēšana nepareizās pozīcijās jau ir ietekmējusi to, kā jūs turat galvu. Izstiepiet ķermeni un muskuļus ar īpašiem vingrinājumiem, lai mazinātu spriedzi un citus sliktas kakla pozas simptomus.

soļi

1. metode no 4: nepareizas stājas diagnostika, izmantojot sienas testu

Pareiza galvas poza uz priekšu 1. solis
Pareiza galvas poza uz priekšu 1. solis

Solis 1. Stāviet ar muguru pret sienu

Pavelciet papēžus plecu platumā, nospiediet sēžamvietu pret virsmu un ņemiet vērā, ka jūsu lāpstiņas pieskaras sienai (šī vieta ir svarīgāka par augšējo plecu kontaktu).

  • Var būt nepieciešams nedaudz saspiest plecu lāpstiņas, lai tās būtu dabiskākā un izlīdzinātākā stāvoklī. To dažreiz sauc par "lādes atvēršanu".
  • Kad esat nokļuvis pareizajā stāvoklī, sekojiet līdzi galvas novietojumam. Ņemiet vērā, ka tā mugura ir pret sienu. Ja tas tā nav, tas liecina par to, ka viņa ir uz priekšu un, visticamāk, kaklā būs vāji muskuļi.
Pareiza galvas poza uz priekšu 2. darbība
Pareiza galvas poza uz priekšu 2. darbība

2. solis. Novietojiet sevi pareizajā stāvoklī, pieskaroties galvas aizmugurē pie sienas

Izlikties, ka ir virve, kas stiepjas no kakla pamatnes līdz galvas augšai. Pavelciet to no augšas, atstājot kaklu iegarenu. Kad kakla aizmugure pagarinās, zodam vajadzētu nolaisties un iet uz iekšu, kakla virzienā. Šī ir pareiza poza kaklam un galvai.

Izvairieties vienkārši pārvietot galvu atpakaļ un palielināt kakla izliekumu. Tā ir neatbilstoša poza. Koncentrējieties uz kakla aizmugures izstiepšanu

Pareiza galvas poza uz priekšu 3. darbība
Pareiza galvas poza uz priekšu 3. darbība

Solis 3. Minūti nostājieties šādi

Šī ir pareizā galvas pozīcija, un jums tas jāliek ķermenim to atcerēties. Bieži atgriezieties šajā pozīcijā, lai pārskatītu, kā ir mainījusies jūsu stāja.

2. metode no 4: saspringtu muskuļu atslābināšana ar stiepšanos

Pareiza galvas poza uz priekšu 4. solis
Pareiza galvas poza uz priekšu 4. solis

Solis 1. Atslābiniet pakauša muskuļus ar masāžas bumbiņu

Mazākie muskuļi galvaskausa pamatnē, tieši virs vietas, kur galvas aizmugure saskaras ar galvu, ir pakauši. Saspīlējums vietā ir saistīts ar daudzām sāpēm, spriedzi un dažreiz galvassāpēm un reiboni. Labākais veids, kā atslābināt muskuļus, ir masāžas bumba. Paņemiet tenisa bumbu, galda tenisa bumbiņu, putu veltni vai kaut ko līdzīgu. Apgulieties uz muguras ar seju uz augšu un novietojiet bumbu zem kakla, galvaskausa pamatnē un abās mugurkaula pusēs.

Pagrieziet galvu no vienas puses uz otru, lai pārvietotos pa dažādām vietām. Veiciet šo vingrinājumu piecas minūtes un neaizmirstiet masēt abas puses

Pareiza galvas poza uz priekšu 5. solis
Pareiza galvas poza uz priekšu 5. solis

2. solis. Pagariniet kakla aizmuguri

Stāviet taisni ar taisnu mugurkaulu. Noliec zodu pret krūtīm. Savietojiet pirkstus un novietojiet tos aiz galvas. piespiediet galvu, vienkārši ļaujiet roku svaram izdarīt nelielu spiedienu uz leju un izstiept kakla aizmuguri.

Turiet šo pozīciju 30 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu trīs vai vairāk reizes

Pareiza galvas poza uz priekšu 6. darbība
Pareiza galvas poza uz priekšu 6. darbība

Solis 3. Pagariniet pakauša malas

Ar degunu vērstu uz priekšu, nolaidiet labo ausi pie labā pleca. Atbalstiet labo roku galvas pusē un ļaujiet rokas svaram to viegli uzspiest, izstiepjot kakla kreiso pusi. Atkal, piespiediet galvu - vienkārši ļaujiet rokas svaram izdarīt nelielu spiedienu.

  • Ja pleci ir uz priekšu, salieciet kreiso elkoni un novietojiet kreiso roku aiz muguras, plaukstas vērstas uz āru (kamēr galva ir noliekta pa labi).
  • Turiet pozīciju pusminūti katrā pusē un atkārtojiet vingrinājumu trīs reizes.
Pareiza galvas poza uz priekšu 7. solis
Pareiza galvas poza uz priekšu 7. solis

4. solis. Atslābiniet ECM muskuļus kakla priekšējā daļā

Sternocleidomastoid (SCE) ir spēcīgs, šaurs muskulis, kas sākas tieši aiz auss un sasniedz rīkles zonas vidu (tas savienojas ar atslēgas kaula galu, netālu no viduslīnijas), izveidojot V līniju kaklā. Jūs, iespējams, varat sajust šo muskuļu joslu abās pusēs. Atrodiet to un iemasējiet, saspiežot un velkot muskuļus starp pirkstiem. Ejiet uz augšu un uz leju visā garumā.

  • Neielaidieties pārāk dziļi kaklā, kur jūs varat trāpīt citās jutīgākās vietās. Masāžas kustības ir līdzīgas ECM muskuļu maigai vilkšanai vai pacelšanai no citām kakla struktūrām.
  • Var būt noderīgi atrast un atslābināt muskuļus, pagriežot galvu pretējā virzienā. Lai to izdarītu, pagrieziet to pa kreisi, izlīdzinot degunu, lai sajustu labo ECM.
Pareiza galvas poza uz priekšu 8. solis
Pareiza galvas poza uz priekšu 8. solis

Solis 5. Izstiepiet krūšu muskuļus

Tuvojieties atvērtām durvīm. Novietojiet labo roku pret labo siksnu ar plaukstu pret durvīm. Salieciet elkoni 90 ° leņķī un apakšdelmu atbilstoši slieksnim. Speriet nelielu soli uz priekšu ar labo kāju un turiet apakšdelmu pret durvīm. Jūs sajutīsiet stiepšanos krūšu muskuļos, priekšējā rajonā, kas atrodas vistuvāk padusei.

Turiet stiept 30 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē

Pareiza galvas poza uz priekšu 9. solis
Pareiza galvas poza uz priekšu 9. solis

6. solis. Konsultējieties ar profesionālu personīgo treneri, lai saņemtu padomu

Ķiropraktiķi un masāžas terapeiti ir eksperti, kas saprot, kā stājas problēmas var izraisīt sāpes un kā tās labot. Konsultējieties ar masāžas terapeitu vai veiciet chiropractic sesiju un jautājiet par stiepšanos un vingrinājumiem, ko varat veikt mājās.

3. metode no 4: muskuļu stiepšana ar vingrinājumiem

Pareiza galvas poza uz priekšu 10. solis
Pareiza galvas poza uz priekšu 10. solis

Solis 1. Veiciet zoda ievilkšanu, ko sauc arī par deguna grūdieniem

Apgulieties uz muguras ar seju uz augšu, salieciet ceļus un novietojiet kājas līdzenām uz grīdas, lai netiktu nolietota muguras lejasdaļa. Turiet degunu perpendikulāri (vērsti uz augšu) pret griestiem. Lēnām virziet galvu uz priekšu, nepakustinot kaklu. Iedomājieties, ka ar deguna galu zīmējat nelielu loku. Atcerieties veikt lēnas kustības.

Lēnām paceliet degunu vertikāli un atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes. Pēc dažām dienām jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu līdz 20 reizēm. Nākamnedēļ sāciet veikt divus vai trīs vingrinājumu komplektus dienā. Kad esat pieraduši pie kustības, varat tos darīt, stāvot pret sienu vai stāvot bez atbalsta

Pareiza galvas poza uz priekšu 11. solis
Pareiza galvas poza uz priekšu 11. solis

Solis 2. Praktizējiet lāpstiņu saspiešanu

Sēdiet krēslā ar taisnu muguru. Kaklam jābūt garam, un ceļgaliem jābūt saliektiem 90 ° leņķī ar kājām uz grīdas. Saspiediet plecu lāpstiņas tā, it kā tās pieskartos viena otrai. Turiet šo pozīciju trīs sekundes, it kā jūs mēģinātu turēt starp tām tenisa bumbiņu. Lēnām atslābiniet muguru sākuma stāvoklī.

  • Apzināti nolaidiet plecus, ja spriedze ir tuvinājusi tos jūsu ausīm. Ļaujiet rokām karāties pie sāniem.
  • Atkārtojiet vingrinājumu desmit reizes, kustoties kontrolētā veidā. Sāciet turēt pozīciju desmit sekundes, un, kļūstot stiprākam, veiciet divus līdz trīs komplektus dienā.
  • Diezgan bieži cilvēkiem, kuri daudz laika pavada pie galda vai pie datora, rodas muguras muskuļu sasprindzinājums un vājums. Tas parasti izraisa plecu noslīdēšanu uz priekšu. Šis vingrinājums palīdz mazināt šo stājas problēmu.
Pareiza galvas poza uz priekšu 12. solis
Pareiza galvas poza uz priekšu 12. solis

3. solis. Uzlabojiet kustību apjomu, izmantojot uzlabotas zoda ievilkšanas iespējas

Sēdiet krēslā ar taisnu muguru un dažas reizes praktizējiet zoda ievilkšanu vai deguna grūdienus. Atvelkot zodu, ļaujiet degunam nedaudz nolaisties. Pēc tam turiet to tādā pašā attālumā no kakla, bet pārvietojiet galvas augšdaļu atpakaļ.

  • Palieciet tajā pašā pozīcijā dažas sekundes un lēnām pārvietojiet, pagriežot galvu vertikālā stāvoklī. Pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes, cenšoties palielināt komplektu un atkārtojumu skaitu.
  • Vingrinājuma laikā atcerieties, ka nevēlaties palielināt kakla izliekuma arku, bet gan dabiski un pareizi atgriezt galvu. Cilvēkiem, kuri ilgstoši cietuši ar galvu, sākumā tas var šķist ļoti grūti.

4. metode no 4: Stājas uzlabošana ar ikdienas ieradumiem

Pareiza galvas poza uz priekšu 13. darbība
Pareiza galvas poza uz priekšu 13. darbība

Solis 1. Sakārtojiet datoru ergonomiski

Paceliet monitoru tā, lai ekrāna augšējā trešdaļa būtu acu līmenī. Izmēriet attālumu no monitora līdz acīm, turot to no 45 līdz 60 centimetriem. Var būt nepieciešams balstīties uz dažām grāmatām, izmantot augstāku vai zemāku galdu vai pielāgot krēsla augstumu. Izmantojiet mērlenti, lai noteiktu attālumu starp seju un ekrānu, un izmantojiet šos datus, lai pielāgotu krēsla stāvokli.

Pareiza galvas poza uz priekšu 14. solis
Pareiza galvas poza uz priekšu 14. solis

2. Izvairieties no smagu somu vai mugursomu nēsāšanas

Vienmēr mēģiniet būt maza izmēra un svara soma vai mugursoma. Ja ir daudz ko nēsāt, izmantojiet mugursomu, nevis kaut ko ar vienu siksnu, un iegādājieties modeli, kas paredzēts svara sadalīšanai pa visu ķermeni. Izvairieties no somas nēsāšanas vienmēr uz viena pleca, pretējā gadījumā radīsies izlīdzināšanas problēmas. Regulāri mainiet plecus.

Pareiza galvas poza uz priekšu 15. solis
Pareiza galvas poza uz priekšu 15. solis

3. solis. Vienmēr izstiepieties pēc 30 minūtēm pie galda, datora vai televizora

Ja strādājat pie galda vai pie datora, piecelieties un bieži staigājiet, lai samazinātu spiedienu uz kaklu un muguru. Var būt ļoti izdevīgi ik pēc pusstundas iet pārtraukumā. Atvēliet 30 sekundes vai minūti, lai kakla stiepjas ik pēc divām stundām. Tas pats notiek, ja jūs sēdējat uz dīvāna un skatāties televizoru.

Pareiza galvas poza uz priekšu 16. darbība
Pareiza galvas poza uz priekšu 16. darbība

Solis 4. Pērciet kakla spilvenu

Ja jūs bieži pamostaties ar stīvu kaklu, visticamāk, jūs guļat ar sliktu stāju. Kakla balsta spilveni liek galvai palikt spilvena vidū, atbalstot to ar ļoti stingru izliektu sekciju pie pamatnes.

Pareiza galvas poza uz priekšu 17. darbība
Pareiza galvas poza uz priekšu 17. darbība

Solis 5. Stāviet ar labu stāju

Ejot, turiet plecus taisni un muguru. Apvienojiet savus pamata (vēdera) muskuļus, lai jūsu ķermenis būtu vertikāli. Nedaudz salieciet ceļus, lai samazinātu spiedienu uz gurniem. Ieguldiet apavos ar labu arkas atbalstu - ir ārkārtīgi labi redzēt, kā tas palīdz stājai.

Pareiza galvas poza uz priekšu 18. darbība
Pareiza galvas poza uz priekšu 18. darbība

6. solis. Ejiet labā formā

Ejot, turiet zodu paralēli grīdai, vienmēr sākot triecienu no papēža un ejot līdz pirkstiem. Neskatieties uz kājām vai grīdu vai izliekiet muguru; turiet sēžamvietu un vēderu vienā līnijā ar pārējo ķermeni.

Pareiza galvas poza uz priekšu 19. solis
Pareiza galvas poza uz priekšu 19. solis

7. solis. Izmantojiet stājas stiprinājumu

Stājas stiprinājuma izmantošana ne tikai uzlabo stāju, bet arī atrisina problēmas ar plecu un mugurkaula izvietojumu.

Ieteicams: