Ja jūs pienācīgi nerūpēsities par muguru, laiku pa laikam šajā vietā var rasties stīvums un sāpes. Parasti, lai atrisinātu šos apstākļus, vienkārši atpūtieties un lietojiet pretsāpju līdzekļus. Tomēr, ja tas esat jūs, jums ir nopietni jāuztver situācija - jo tās var būt pirmās skriemeļu disku dehidratācijas pazīmes (un kas, ja to neārstē, var izraisīt deģenerāciju). Pieauguša cilvēka mugurkauls samazinās līdz 20 mm dienā šķidruma zuduma dēļ. Gulēšana palīdz atvieglot situāciju, bet to neatrisina. Tāpēc 30 gadu vecumā cilvēki sāk kļūt īsāki, lai gan šie efekti nav redzami līdz 60. Visbeidzot, jūs varat atkārtoti mitrināt diskus, lai uzlabotu kaulu un muguras veselību.
Soļi
1. daļa no 3: Muguras un kaulu veselības uzlabošana
Solis 1. Dzeriet daudz ūdens
Skriemeļu diski ir ķermeņa daļa. Tātad, kad ķermenis kļūst dehidrēts, arī viņi. Dzeramais ūdens ir būtisks, lai rūpētos par disku šķiedru skrimšļiem, kā arī to formu un funkciju.
Dzeriet apmēram trīs litrus ūdens dienā. Jūsu cirkulācijai jābūt pilnīgā stāvoklī, lai šķidrums stātos spēkā
2. solis. Saglabājiet asins pH bāzes vērtību
Ķermeņa normālais pH ir 7,4, kas ir nedaudz bāzisks (pH 7,0 ir neitrāls). Tas palīdz nogulsnēt kalciju veidotajos kaulos un skrimšļos. Ja pH kļūst skābs, pamatvielas - ieskaitot kalciju - sāk neitralizēt lieko daudzumu, kas noved pie reģiona kalcija zuduma.
- Kafija, cigaretes, alkohols, rafinēts cukurs, daži pārtikas produkti, ātrās ēdināšanas produkti, ceptas preces, maize (nevis pilngraudu), gaļa utt. ir pārtikas produktu piemēri, kas padara ķermeņa pH skābu. Izvairieties no tiem, kad vien iespējams.
- Neapstrādāti pārtikas produkti, īpaši dārzeņi un pākšaugi, palīdz uzturēt ķermeņa pamata pH.
- Pārāk daudz piena dzeršana arī padara pH skābu, lai gan produkts ir labs kalcija avots.
Solis 3. Patērē pārtiku, kas bagāta ar kalciju
Kalcijs ir kaulu pamatviela, kā arī būtisks ķermeņa skrimšļiem. Tas stiprina skriemeļu diskus, kā arī šķiedras skrimšļus, un ir vēl svarīgāks gados vecākiem cilvēkiem vai sievietēm menopauzes periodā - kuras ir vairāk pakļautas barības vielu trūkumam un lūzumiem.
- Mandeļu piens, riekstu sviests (nevis zemesriekstu sviests), rieksti, sēklas, zaļie dārzeņi (piemēram, brokoļi un Briseles kāposti) ir pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju.
- Jūs varat arī lietot kalcija piedevas, ja nevarat uzlabot savu uzturu. Lietojiet kaut ko līdzīgu vienu reizi dienā, līdz visi simptomi izzūd.
Solis 4. Vingrinājums
Jebkura fiziskā aktivitāte ir laba kauliem un locītavām - no jogas līdz aerobikai un pat pastaigām. Skatiet tās priekšrocības:
- Stipriniet muguras muskuļus un atvieglojiet svara celšanu ikdienā.
- Palieliniet mugurkaula elastību.
- Stipriniet vēdera, kāju un roku muskuļus, kas palīdz labāk sadalīt svaru un mazināt muguras sāpes.
- Samaziniet dabiskās kaulu masas zudumu, padarot mugurkaulu stiprāku un izturīgāku pret stresu.
Solis 5. Zaudēt svaru
Resni un aptaukojušies cilvēki vairāk cieš no muguras sāpēm un ir uzņēmīgi pret noteiktām problēmām, piemēram, diska trūci. Kad mēs stāvam, mugurkauls atbalsta visu mūsu svaru - kas ir vēl grūtāk tiem, kam ir daudz tauku, jo ir vairāk bojājumu un deģenerācijas. Mēģiniet rūpēties par šo savas dzīves aspektu.
Jūs varat konsultēties ar ārstu, kuram ir padomi par diētām un svara zaudēšanas veidiem. Pat dažas papildu mārciņas var mainīt
2. daļa no 3: Rūpes par muguru
Solis 1. Uzlabojiet cirkulāciju aizmugurē
Cirkulācija ir būtiska, lai barības vielas un ūdeni nogādātu diskos un tādējādi saglabātu to hidratāciju. Tas nav tik efektīvs, guļot vai sēžot visu dienu. Tāpēc ir svarīgi vingrot un pat izmantot masāžas seansus.
- Veiciet ikdienas darbības, lai uzlabotu asinsriti. Laiku pa laikam piecelieties un kādu laiku staigājiet pēc ilgas sēdēšanas.
- Jūs varat arī lūgt kādu ģimenes locekli vai draugu sniegt jums vienu vai divas desmit minūšu muguras masāžas sesijas dienā, lai nedaudz uzlabotu asinsriti.
Solis 2. Lietojiet uztura bagātinātājus
Glikozamīns un hondroitīna sērskābe ir būtiskas skrimšļa sastāvdaļas, jo tās palīdz saglabāt elastību. Lai izvairītos no problēmām, lietojiet šo vielu piedevas.
- Lietojiet glikozamīna piedevu divas vai trīs reizes dienā. Jūs varat samazināt devu pēc 60 dienām vai kad redzat rezultātus.
- Jūs varat arī uzklāt plānu glikozamīna sulfāta krēma kārtu skartajai zonai divas reizes dienā, lai mazinātu iekaisumu un paātrinātu šķiedru skrimšļa sadzīšanu. Izklājiet produktu mierīgi.
3. solis. Veiciet kāda veida muguras terapiju
Sekojot padomiem, lai novērstu diska deģenerāciju, jūs arī aizsargāsit muguru no dehidratācijas. Ir vairākas iespējas:
- Papildu un alternatīvas medicīnas terapijas: tās ir noderīgas diska dehidratācijas sākuma stadijā un var ierobežot problēmas progresēšanu un pat stimulēt tās atjaunošanos.
- Hiropraktika: šāda veida terapijā profesionālis ar rokām manipulē ar mugurkaulu, lai pārkārtotu diskus un mazinātu spriedzi vietā. Konsultējieties tikai ar kvalificētiem speciālistiem.
- Masāžas terapija: Masāžas terapija mazina muskuļu sasprindzinājumu un uzlabo asinsriti skartajā zonā. Ir vairāki masāžas terapijas veidi, piemēram, pārmaiņus karstums un aukstums - visi ar taustāmiem rezultātiem.
- Terapija ar mugurkaula vilkšanu un dekompresiju: šī terapija paplašina disku telpu, atvieglojot ūdens cirkulāciju un zonas rehidratāciju. Tas darbojas tikai hroniskos gadījumos, nevis akūtos gadījumos.
- Ir arī citas terapijas metodes, piemēram, ultraskaņas vai elektriskie stimuli, baseinā, stājas apmācība, elastības un spēka apmācība utt. Visas šīs metodes var būt noderīgas, taču tās jāveic speciālista uzraudzībā un ārsta apstiprinājumā.
4. solis. Uzlabojiet stāju sēžot vai stāvot
Mums visiem ikdienā jāieņem dažādas pozas, jo tām ir liela ietekme uz skriemeļu diskiem un to dehidratāciju. Daži no tiem izraisa pārvietošanos un slodzi uz vietas. Mēģiniet veikt tikai tādas kustības, kas palīdz atslābināt zonu.
- Iztaisnojiet bagāžnieku, cik vien iespējams. Novietojiet spilvenus zem ceļiem, kad guļat uz muguras, un starp kājām, kad esat sānos.
- Sēdiet ar muguru taisni un saskarieties ar pārējo krēslu vai atzveltnes krēslu. Novietojiet sēžamvietu pēc iespējas tālāk no sēdekļa.
- Stāvot, iztaisnojiet muguru un pievelciet vēdera muskuļus.
- Ja jums ir nepieciešams pacelt priekšmetu no zemes, pietupieties, lai to paceltu. Pēc tam paceliet vienu celi un atbalstiet uz tā esošo priekšmetu. Stāvot, iztaisnojiet muguru.
- Nesēdiet un nestāviet ilgu laiku.
5. solis. Neveiciet atkārtotas kustības un nepieņemiet nepareizas pozas
Šīs kustības ir saistītas ar nepareizu stāju un var valkāt vai sabojāt diskus. Pozīcija, no kuras jums visvairāk jāizvairās, ir atkārtota saliekšanās (ķermeņa noliekšana uz priekšu). Ja vēlaties kaut ko uzņemt uz grīdas, salieciet kājas, bet turiet muguru taisni un tuviniet priekšmetu ķermenim.
Izvairieties arī no atkārtotām griešanās un pagrieziena kustībām. Ja jums ir jāgriežas, vispirms pārvietojiet kājas un pēc tam visu ķermeni - ne tikai vidukli. Piemēram, ja jums ir jāpagriež svars pa labi, sāciet ar labo kāju un pēc tam pārvietojiet pārējo ķermeni. Tas samazinās kolonnu rotāciju
6. solis. Atpūtieties, kad nepieciešams
Šis noteikums attiecas uz visiem gadījumiem, jo tas efektīvi mazina muguras sāpes. Kad mēs stāvam, mugurkauls saņem visu slodzi no ķermeņa; kad mēs atpūšamies, šis svars tiek pārnests uz muguras muskuļiem, kas mazina stresu un palielina komfortu.
Centieties neatpūsties guļus stāvoklī, jo tas var novājināt muguras muskuļus. Piecelties un staigāt, pat dažas minūtes, reizi stundā
7. solis. Sāciet lietot zāles
Pretsāpju līdzekļi un pretiekaisuma līdzekļi ir ļoti noderīgi, ja pacients vēlas atsākt normālu ikdienas darbību. Tie arī palīdz vingrot, cīnīties ar sāpēm un izstiept muguru - tas viss ieeļļo jūsu diskus.
- Nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL) ir pirmā ārstēšanas līnija muguras sāpēm, kas saistītas ar diska deģenerāciju. Lietojiet ibuprofēnu, ketoprofēnu, aspirīnu, indometacīnu, diklofenaku utt.
- Ārsti izraksta narkotikas, piemēram, morfīnu, kodeīnu, pentazocīnu utt. kad NPL nerada pietiekami daudz rezultātu. Lietojiet tos īsu laiku, jo blakusparādības (slikta dūša, vemšana, sāpes vēderā, reibonis utt.) Var izraisīt citas problēmas. Šīs zāles tiek pārdotas ar recepti un var pat izraisīt ķīmisku atkarību.
- Visizplatītākie muskuļu relaksanti, piemēram, hlorzoksazons, var izraisīt tādas blakusparādības kā miegainība, depresijas tendences un letarģija. Nelietojiet tos ilgāk par divām vai trim dienām, lai gan tie palīdzēs kontrolēt muskuļu spazmas.
- Ja Jums ir daudz sāpju un ārstēšana nedarbojas, ārsts var ieteikt muguras smadzenēs injicēt kortizona un vietējas anestēzijas maisījumu, ko sauc par epidurālo bloku. Pirms procedūras veikšanas speciālists pieprasa muguras tomogrāfiju vai MRI, lai zinātu, kā rīkoties.
8. solis. Veiciet koriģējošu operāciju
Operācijas veids ir atkarīgs no traumas cēloņa. Piemēram:
- Laminektomija un dinamiska diska stabilizācija var uzlabot dehidratācijas problēmu jostas stenozes gadījumā.
- Mugurkaula saplūšana ir labākā ārstēšana visiem ugunsizturīgajiem deģeneratīvās spondilozes gadījumiem.
-
Disku reģenerācija ar mezenhimālajām cilmes šūnām ir deģenerācijas problēmu ārstēšanas nākotne, taču tā joprojām ir pārbaudes fāzē.
Ķirurģiskā korekcija nedarbojas visos gadījumos un rada zināmus riskus. Izmantojiet to tikai tad, ja neviena cita metode nedarbojas
3. daļa no 3: Trenējiet muguru
Solis 1. Izstiepiet ceļus
Tādējādi jūs mazināsiet sāpes, ko izraisa nervu saspiešana (muguras sāpes vai išiass). Tomēr vispirms konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu, jo daži vingrinājumi var vēl vairāk sabojāt diskus. Mērķis ir stiprināt muguras muskuļus, lai tie atbalstītu mugurkaulu un palīdzētu nomainīt disku. Rīkojieties šādi:
- Apgulieties uz muguras un paņemiet vienu ceļgalu ar pirkstiem sakrustotiem.
- Pavelciet ceļu uz krūtīm, nesaliecot muguru, 20 sekundes.
- Pēc tam atkārtojiet procesu ar otru ceļgalu. Veiciet divas 20 atkārtojumu sesijas dienā.
Solis 2. Veiciet iegurņa slīpumu
Šis vingrinājums ir ļoti vienkāršs un vienkāršs.
- Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas.
- Celieties no grīdas no muguras lejasdaļas, atslābiniet muguras muskuļus un pievelciet vēderu un sēžamvietu.
- Palieciet šādi 20 sekundes. Pēc tam veiciet tādu pašu atkārtojumu skaitu, lai izstieptu no pieres līdz ceļiem.
Solis 3. Veiciet vēdera saliekšanu
Vingrinājumi palīdz attīstīt vēderu un slīpi muskuļus.
- Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas.
- Novietojiet rokas aiz galvas un salieciet pirkstus.
- Lēnām paceliet galvu un plecus, turot muguru no grīdas, līdz jūtat nelielu sasprindzinājumu.
- Turiet galvu gaisā piecas sekundes un pakāpeniski atgriezieties normālā stāvoklī.
- Atkārtojiet šo kustību piecas reizes sesijas laikā un pakāpeniski palieliniet to skaitu, līdz sasniedzat 20.
Solis 4. Veiciet apgrieztus sēdus
Mācoties līdzsvarot, palieliniet slīpuma pakāpi, līdz gandrīz guļus - un atgriezieties sākuma stāvoklī. Rīkojieties šādi:
- Sēdiet uz grīdas, taisnu muguru un saliektus ceļus.
- Stabilizējiet sevi ar rokām.
- Lēnām noliecieties, vēdera muskuļiem saraujoties.
- Izmantojiet vēdera un slīpo muskuļu spēku, lai nenokristu atpakaļ. Palieciet šajā pozīcijā 20 sekundes.
- Veiciet divas vai trīs sesijas pa 20 atkārtojumiem dienā.
Solis 5. Izstiepiet muguru
Izstiepjot muguras muskuļus, jūs pārvietosit skriemeļu diskus un atbrīvosit saspiešanu pie nervu saknēm.
- Apgulieties uz vēdera ērtā stāvoklī.
- Paceliet galvu un plecus un novietojiet plaukstas uz grīdas, lai noturētu ķermeņa svaru.
- Palieciet šādi desmit sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atpūtieties 20 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu, sākot ar pieciem atkārtojumiem un palielinot ik pēc diviem.
Padomi
- Ja Jums ir deģeneratīva disku slimība, nekad nesāciet vingrot bez konsultēšanās ar kvalificētu fizioterapeitu.
- Diska atjaunošanai būtiska ir pareiza stāja, vingrinājumi un pareiza ēšana.
- Jūs varat būt ģenētiski uzņēmīgi pret deģeneratīvām disku slimībām.
- Ja jums ir kādas muguras problēmas, vispirms apmeklējiet mugurkaula speciālistu.