Kā ātri iegūt formu: 13 soļi (ar attēliem)

Satura rādītājs:

Kā ātri iegūt formu: 13 soļi (ar attēliem)
Kā ātri iegūt formu: 13 soļi (ar attēliem)

Video: Kā ātri iegūt formu: 13 soļi (ar attēliem)

Video: Kā ātri iegūt formu: 13 soļi (ar attēliem)
Video: Dziļi mežā 2024, Marts
Anonim

Ķermeņa sastāva maiņa prasa laiku un apņemšanos ievērot veselīgus ieradumus un dzīvesveidu. Īsā laika periodā ir grūti veikt būtiskas izmaiņas ķermenī. Tomēr, veicot tikai dažas nedēļas ilgu vingrošanu un veselīgu uzturu, jūs, iespējams, varēsit redzēt dažas priekšrocības svara, ķermeņa sastāva un vispārējā spēka ziņā. Sāciet šo fitnesa braucienu, iekļaujot regulārus aerobikas, spēka un elastības treniņus. Turklāt papildiniet savu jauno rutīnu ar labi sabalansētu uzturu, lai sagatavotu ķermeni vingrinājumiem un iegūtu formu.

Soļi

1. daļa no 3: ieskaitot sirds un asinsvadu vingrinājumus

Ātri iegūstiet formu 1. solis
Ātri iegūstiet formu 1. solis

1. solis. Uzstādiet mērķi aerobikas vingrinājumiem

Ātra formas iegūšana ir ļoti neskaidrs mērķis. Tas galvenokārt ietver vēlmi iegūt formu ar aerobiku un iegūt muskuļu spēku.

  • Sāciet, nosakot mērķus aerobikas vai sirds un asinsvadu vingrinājumiem. Esiet konkrēts un reālistisks par tiem.
  • Mērķa piemērs varētu būt: Spēt divu mēnešu laikā noskriet 5 km vai netraucēti rikšot 30 minūtes, neejot.
  • Ja sasniegsiet savu mērķi, piešķiriet sev fizisku vai naudas atlīdzību. Atlīdzības var palīdzēt jums palikt motivētam un pozitīvam.
Ātri iegūstiet formu 2. darbība
Ātri iegūstiet formu 2. darbība

2. solis. Mērķējiet aptuveni 150 minūtes nepārtraukta sirds un asinsvadu vingrinājumu nedēļā

Neatkarīgi no konkrētā mērķa jums vajadzētu iegūt aptuveni 150 minūtes sirds un asinsvadu vingrinājumu nedēļā. Šī ir minimālā summa, kas pierādīta, lai sniegtu ievērojamu labumu veselībai un iegūtu formu.

  • Sirds un asinsvadu darbība palīdzēs jums sasniegt daļu no jūsu fitnesa mērķa. Tas palīdz jums: kontrolēt savu svaru, stiprināt sirdi un plaušas, uzlabot asinsriti, uzlabot garastāvokli un palielināt izredzes dzīvot ilgāk, veselīgāk.
  • Ja jūs tikko sākat vingrot, veiciet mazāk intensīvas darbības īsāku laiku, piemēram, 20 līdz 30 minūtes. Mēģiniet staigāt, izmantojot elipsveida trenažieri vai peldēties. Kad vingrinājumi kļūst vieglāki, palieliniet intensitāti, biežumu vai ilgumu, lai turpinātu saglabāt ķermeņa izaicinājumus.
  • Ja pašlaik vingrojat, mēģiniet vingrot mērenāk vai intensīvāk. Jūs varat skriet vai skriet, staigāt augšup un lejup pa kāpnēm, lietot airēšanas mašīnu vai augstas intensitātes aerobikas nodarbības līdz 60 minūtēm.
  • Veicot aerobos vingrinājumus, vienmēr iesildieties un atdzesējiet. Pavadiet piecas minūtes, veicot vieglāku vingrinājumu versiju, kuru plānojat veikt. Piemēram, staigājiet strauji piecas minūtes, ja plānojat skriet vai skriet.
Ātri iegūstiet formu 3. solis
Ātri iegūstiet formu 3. solis

Solis 3. Vienu vai divas reizes nedēļā veiciet intervāla treniņu

Neatkarīgi no kardiovaskulāro vingrinājumu veida, ko plānojat veikt, jūs varat palielināt sadedzināto kaloriju daudzumu, mainot to intensitāti vai pārslēdzoties starp augstākas un zemākas intensitātes vingrinājumiem.

  • Augstas intensitātes intervālu treniņi parasti ir izdevīgi tiem, kas šobrīd vingro. Šie vingrinājumi var būt ļoti sarežģīti, un tie ir lielisks veids, kā ātri uzlabot savu aerobo sagatavotību.
  • Turklāt ir zināms, ka tie palielina kaloriju un tauku dedzināšanu un paātrina vielmaiņu. Šie vingrinājumi ir lieliski piemēroti svara zaudēšanai, kā arī ķermeņa atjaunošanai.
  • Intervāla treniņš ir vingrinājumu veids, kas mainās starp īsiem augstas intensitātes vingrinājumu komplektiem un garākiem vidējas intensitātes aktivitāšu komplektiem. Ir iespējams izmantot jebkuru aerobo aktivitāti un pārvērst to par intervāla treniņu. Jūs varat pārslēgties starp skriešanu un skriešanu, starp zemas un augstas intensitātes riteņbraukšanu vai elipsveida mašīnas intensitātes palielināšanu.
Ātri iegūstiet formu 4. solis
Ātri iegūstiet formu 4. solis

Solis 4. Samaziniet laiku, kad dienā esat mazkustīgs

Arvien vairāk tiek pierādīts, ka sēdēšana dienas laikā palielina aptaukošanās, metaboliskā sindroma, augsta asinsspiediena, diabēta un augsta holesterīna risku.

  • Mēģiniet palielināt aktivitātes līmeni visas dienas garumā. Ja vēlaties iegūt formu, pārvietoties vai staigāt vairāk dienas laikā, papildus jau ieplānotajām aktivitātēm tas var palīdzēt palielināt izturību.
  • Mēģiniet katru dienu staigāt papildus 30 minūtes. Ja jums nav laika to darīt, staigājiet 10 minūtes pēc ēšanas vai pēcpusdienas uzkodu pārtraukuma.
  • Mēģiniet vairāk piecelties, kad esat darbā. Ieguldiet galdā, kur varat strādāt gan stāvus, gan sēdus, lai paceltu monitoru un tastatūru/peli. Stāvēšana sadedzina vairāk kaloriju, un tas var palielināt enerģijas patēriņu. Atcerieties to iekļaut lēnām, jo kājas un kājas var sāpēt.
  • Izvairieties sēdēt pie televizora naktīs un nedēļas nogalēs. Ja šis ir laiks, kuru parasti pavadāt kopā ar ģimeni, iesakiet aktīvākas aktivitātes. Ja jums patiešām ir jāskatās televīzija vai filmas, vingrojiet reklāmas laikā vai vienkārši staigājiet apkārt.
  • Pērciet soļu skaitītāju. Mērķis ir sasniegt ārsta ieteikumus par 10 000 soļiem dienas laikā.

2. daļa no 3: Svara un elastības treniņi

Ātri iegūstiet formu 5. darbība
Ātri iegūstiet formu 5. darbība

Solis 1. Uzstādiet mērķi svara treniņam

Papildus sirds un asinsvadu vingrinājumu mērķim izvirziet mērķi svara treniņam vai pretestības treniņam. Padomājiet par to, vai vēlaties iegūt muskuļu masu, spēku vai vienkārši tonizēt muskuļus.

  • Muskuļu pieaugumam nepieciešams īpašs svara celšanas režīms. Turklāt, lai palīdzētu veidot muskuļus, jums jāievēro cita veida diēta.
  • Spēka palielināšanai un muskuļu tonusam tiek izmantoti dažāda veida vingrinājumi un svars, salīdzinot ar tiem, ko izmanto muskuļu iegūšanai.
Ātri iegūstiet formu 6. darbība
Ātri iegūstiet formu 6. darbība

2. solis. Veiciet spēka treniņus vienu līdz trīs reizes nedēļā

Papildus sirds un asinsvadu vingrinājumiem pievienojiet rutīnai dažus spēka treniņus. Tas papildinās treniņu un palīdzēs iegūt formu.

  • Formas treniņi ir tādi, kas palīdz iegūt spēku, muskuļu hipertrofiju un definīciju. Šāda veida treniņi palīdz arī paātrināt vielmaiņu un organisma spēju sadedzināt kalorijas, turklāt samazina osteoporozes risku.
  • Atvēliet pietiekami daudz laika atpūtai. Īpaši ar spēka treniņiem ir svarīgi atpūsties muskuļu grupās. Paņemiet brīvu dienu starp treniņu dienām vai pārslēdzieties starp dažādām muskuļu grupām. Nav ieteicams trenēt vienu un to pašu muskuļu grupu vairāk kā vienu dienu pēc kārtas.
Ātri iegūstiet formu 7. solis
Ātri iegūstiet formu 7. solis

3. solis. Palieliniet spēku ķermeņa apakšdaļā.

Labākie vingrinājumi apakšējai ķermeņa daļai, ja vēlaties ātri iegūt formu, ir saliktie vingrinājumi, jo tie vienlaikus darbojas vairāk nekā vienā muskuļu grupā. Pievienojiet dažus no šiem vingrinājumiem, lai palīdzētu ātri nostiprināt ķermeņa apakšdaļu:

  • Squats.
  • Ieguldīts.
  • Deadlift.
  • Kāju prese.
  • Flexor galds.
Ātri iegūstiet formu 8. solis
Ātri iegūstiet formu 8. solis

4. solis. Palieliniet ķermeņa augšdaļas spēku.

Tāpat kā ķermeņa apakšdaļā, iekļaujiet arī vingrinājumus ķermeņa augšdaļai. Tas var saīsināt treniņu laiku un ātrāk iegūt muskuļu grupu formu. Mēģiniet darīt:

  • Stieņa spiešana guļus.
  • Attīstība.
  • Bicep pavediens.
  • Vienvirziena insults.
  • tīrs ar varu
  • Rindas, piemēram, stieņa vai hanteles izliektas rindas, elastīgas joslas vilkšanas, sēdošas vai mašīnas rindas un zemas trīsstūra rindas.
Ātri iegūstiet formu 9. darbība
Ātri iegūstiet formu 9. darbība

Solis 5. Iekļaujiet elastības treniņu

Stiepšanās un elastības apmācība ir tikpat svarīga vingrinājumu plāna sastāvdaļa. Vienmērīga stiepšanās pirms treniņa var palīdzēt pabeigt treniņu plānu.

  • Izstiepšanās var palīdzēt mazināt sāpes, uzlabot kustību apjomu, uzlabot sportisko sniegumu un samazināt traumu risku treniņa laikā.
  • Stiepjoties, nelēcieties jebkurā pozīcijā, kurā atrodaties. Stiepieties vienmērīgi un nedaudz izstiepieties - neizstiepieties līdz vietai, kur jūtat sāpes.
  • Stiepšanās ir ļoti dažādas. Piekļūstiet rakstam Kā izstiepties un skatiet vairākus piemērus.

3. daļa no 3: Uztura izmaiņu veikšana

Ātri iegūstiet formu 10. solis
Ātri iegūstiet formu 10. solis

Solis 1. Saglabājiet sabalansētu uzturu

Neatkarīgi no tā, kādi ir jūsu mērķi attiecībā uz veselību vai labklājību, līdzsvarotam uzturam ir galvenā loma. Tas palīdz nodrošināt, ka jūs patērējat pietiekami daudz pārtikas savam ķermenim un aktivitātes līmenim.

  • Jūsu izvēlētais sabalansētā uztura veids (piemēram, diēta ar mazāk kaloriju vai diēta, kas īpaši paredzēta muskuļu iegūšanai) nosaka, kādus pārtikas produktus lietot katru dienu. Turklāt visu nedēļu jums būs jāizvēlas dažādi pārtikas produkti no dažādām pārtikas grupām.
  • Olbaltumvielām ir īpaši nozīmīga loma to cilvēku uzturā, kuri cenšas atgūt fizisko formu. Tas veicina fizisko sagatavotību un saglabā muskuļu masu. Katrā ēdienreizē iekļaujiet 85 līdz 115 gramus olbaltumvielu.
  • Katru dienu iekļaujiet arī piecas līdz deviņas augļu un dārzeņu porcijas. Šiem diviem pārtikas veidiem ir maz kaloriju, bet tie katru dienu nodrošina ķermeni ar lielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu.
  • Mēģiniet iekļaut savā uzturā arī 100% veselus graudus. Šie graudi ar augstu šķiedrvielu saturu ir daudz barojošāki nekā rafinēti graudi, piemēram, baltie milti. Mēģiniet katru dienu patērēt apmēram 28 gramus līdz 1/2 tasei.
Ātri iegūstiet formu 11. darbība
Ātri iegūstiet formu 11. darbība

2. Izlaidiet maltītes

To nekad nav ieteicams darīt. Tomēr, ja jūs mēģināt iegūt formu un palielināt fiziskās aktivitātes līmeni, jums būs jāpielāgo diētas degviela, lai saglabātu savu dzīvesveidu.

  • Jums jāuztur cukura un enerģijas līmenis asinīs, regulāri lietojot veselīgu pārtiku, nevis izlaižot maltītes.
  • Bieža maltīšu izlaišana var izraisīt nevēlamu svaru vai muskuļu zudumu. Tas jums apgrūtinās formas iegūšanu.
Ātri iegūstiet formu 12. darbība
Ātri iegūstiet formu 12. darbība

Solis 3. Apsveriet iespēju uzkodas pirms vai pēc treniņa

Ja esat palielinājis treniņu ilgumu vai biežumu, jūs varat justies izsalcis un jums ir jāēd pirms vai pēc treniņa.

  • Uzkodas var būt veselīgs uztura papildinājums. Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt zaudēt svaru, labi plānotas, barojošas uzkodas var dot jūsu treniņam degvielu un uzlabot ķermeņa atjaunošanos.
  • Uzkodām pirms treniņa jābūt mazām un galvenokārt jāveido no ogļhidrātiem. Tie nekavējoties dos enerģiju ķermenim, lai izturētu treniņu. Mēģiniet ēst: augļu gabalu, pilngraudu maizes šķēli ar ievārījumu vai daudzgraudu krekerus.
  • Iekļaujiet uzkodu pēc treniņa, lai palīdzētu ķermeņa atjaunošanai un atjaunošanai. Jums būs jāiekļauj ogļhidrāti un olbaltumvielas. Mēģiniet ēst: ābolu ar zemesriekstu sviestu, olbaltumvielām bagātu vitamīnu vai šokolādes pienu.
Ātri iegūstiet formu 13. darbība
Ātri iegūstiet formu 13. darbība

4. solis. Dzeriet šķidrumus pareizi

Tāpat kā jums regulāri jāēd sabalansētas maltītes, jums arī katru dienu jāuztur pietiekams šķidruma daudzums, lai uzturētu pareizu hidratāciju.

  • Palielinoties fiziskajai aktivitātei, jūs zaudēsiet vairāk ūdens un šķidruma svīstot. Papildus jūsu ķermenim piemērotu šķidrumu patēriņam jums būs jādzer arī pietiekams daudzums, lai aizstātu šķidrumus, kas zaudēti fiziskās aktivitātes laikā.
  • Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka dzert vismaz 8 līdz 13 glāzes ūdens dienā. Dienas beigās urīnam jābūt gaiši dzeltenam vai gaišam.
  • Lietojiet tikai dzērienus, kas mitrina ķermeni, nepievienojot kalorijas. Mēģiniet dzert: ūdeni, aromatizētu ūdeni, kafiju un tēju bez kofeīna.

Padomi

  • Pirms jauna treniņa uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. Ja treniņa laikā rodas sāpes, diskomforts vai apgrūtināta elpošana, nekavējoties apstājieties un meklējiet medicīnisko palīdzību.
  • Ja rodas kādas problēmas, vienmēr konsultējieties ar fizioterapeitu, ārstu vai profesionālu treneri. Šie speciālisti var plānot diētu un treniņu, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām.
  • Valkājiet vingrošanas apavus un izstiepieties, lai izvairītos no muskuļu sasitumiem. Vienmēr sāciet treniņus ar vieglāku intensitāti un palieliniet to, kad kļūstat ērtāk.
  • Dzeriet daudz ūdens. Dzeriet ūdeni pirms treniņa, tā laikā un pēc tā, pretējā gadījumā jums var rasties dehidratācija vai sasitumi.
  • Izvairieties no ēšanas vai alkohola lietošanas. Jūs galu galā patērējat vairāk, kad ēdat vai dzerat ārpus mājas. Ierobežojiet šos kārdinājumus pirmajās sešās nedēļās un rūpīgi uzraugiet tos pēc šī laika.

Ieteicams: