Pārtraukta badošanās sastāv no ēšanas režīma un dzīvesveida izmaiņām, ierobežojot diennakts laiku, kad varat ēst un kuru nevarat, atšķirībā no vairuma, kas atbalsta kaloriju (vai noteiktu pārtikas grupu) uzņemšanas samazināšanu. Gavēnis parasti skaita stundas, kad jūs guļat, un stundas, kad esat nomodā un neēdat, līdz badošanās periods beidzas. Ir vairāki režīmi, lai īstenotu šāda veida diētu, apvienojot to ar vingrinājumiem vai samazinātu kaloriju patēriņu, lai samazinātu ķermeņa audu iekaisumu, kā arī palīdzot zaudēt svaru un palielināt muskuļus.
Soļi
1. metode no 3: Gavēņa diētas plānošana
1. solis. Pirms jebkādu darbību veikšanas konsultējieties ar ārstu
Ļaujiet viņam zināt, ka apsverat neregulāru badošanos, jautājiet viņam par šīs metodes priekšrocībām un trūkumiem un noteikti runājiet par visām jau esošajām veselības problēmām.
- Pārtraukta badošanās var ievērojami ietekmēt ķermeņa ikdienas vielmaiņu. Grūtnieces vai slimas sievietes nedrīkst izmantot nevienu paņēmienu, kam ir liels pārtikas ierobežojums.
- Uzmanību: indivīdiem ar 1. tipa cukura diabētu būs grūtības regulēt un uzturēt veselīgu insulīna līmeni reti sastopamas ēšanas dēļ.
2. solis. Sāciet ar divu ēdienu logu, ja šī ir pirmā reize, kad lietojat jebkāda veida badošanos
Plānojiet divas veselīgas maltītes dienā, piemēram, 12:00 un 19:00; pēc tam 17 stundas pēc pirmdienas iztikt bez ēdiena, gulēt un neēst brokastis līdz badošanās perioda beigām.
3. solis. Ja jūs varat gavēt 23 stundas, varat pagatavot tikai vienu maltīti dienā
Ikviens, kurš ir izmantojis šo metodi, var būt gatavs stingrākam gavēnim, tāpēc katru dienu atstājiet stundu ēdienam. Piemēram: iet 23 stundas bez ēšanas un pēc tam no 18:00 līdz 19:00 ēdiet veselīgu maltīti, kas jūs apmierina.
4. solis. Uzziniet vairāk par “5: 2” diētu, ja varat ēst visu dienu bez ēšanas
Šeit jums vajadzētu ēst veselīgi piecas dienas nedēļā un pārējās divas gavēt. Piemēram, pirmdien un ceturtdien nelieciet neko uz šķīvja, bet pārējās piecas dienas ēdiet normāli (un veselīgi).
5. solis. Iestatiet barošanas grafiku, kuru varat ievērot
Īstenojot režīmu, katru dienu kādu laiku (piemēram, no 16 līdz 23 stundām badošanās) pirms tukšā dūšas atlikušās stundas (viena līdz astoņas stundas) jums būs tukšs kuņģis. Pārtraukta badošanās tiek plaši izmantota, lai zaudētu svaru, kā arī regulētu un ieplānotu ēdienu.
Ir svarīgi formulēt un ievērot šo ikdienas gavēņa grafiku, nosakot laiku pēdējai maltītei “loga” laikā
6. solis. Dienā mērenā daudzumā samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu
Ja ēdat 2000 līdz 3000 kalorijas, ēdiena laikā nedaudz samaziniet. Ideālā gadījumā ēdiet ne vairāk kā 1500 līdz 2000 kalorijas dienā, un, lai sasniegtu šo mērķi, sagatavojiet diētu ar veselīgiem ogļhidrātiem, bez maizes un baltajām nūdelēm, bet ar dažiem sarežģītiem ogļhidrātiem un taukiem.
- Visas kalorijas ir jāiegūst abos (vai tikai vienā) “logos”.
- Pilnīgi iespējams, ka jums tas būs viegli, jo nedēļas laikā nebūs tik daudz laika kaloriju patēriņam.
- Šī procesa ietvaros pakāpeniski mainiet savu uzturu, lai samazinātu pārstrādātās pārtikas, piemēram, piena, bezalkoholisko dzērienu un gaļas, daudzumu.
7. Neveiciet ārkārtējas uztura izmaiņas
Pārtrauktas badošanās laikā nav nepieciešams izslēgt kādas īpašas pārtikas grupas, piemēram, ogļhidrātus vai taukus, ja ēdieni ir veselīgi, līdzsvaroti un nepārsniedz aptuveni 2000 kalorijas. Tāpēc ir pareizi saglabāt iepriekšējos pārtikas produktus, jo periodiska badošanās maina maltīšu grafiku, nevis pārtiku.
Līdzsvarotā diētā vajadzētu būt maz pārstrādātiem pārtikas produktiem (ar lielu nātrija daudzumu) un pievienotajam cukuram. Koncentrējieties uz veselīgiem proteīniem (gaļu, piemēram, zivīm vai mājputniem), augļiem un dārzeņiem, kā arī mērenu ogļhidrātu daudzumu dienā
2. metode no 3: ievērojot ātro grafiku
Solis 1. Pirms badošanās ēdiet pēdējo ēdienu
Izvairieties no kārdinājuma gremdēties neveselīgajā pārtikā, cukurā un pārstrādātos priekšmetos, pirms pieņemat neregulāru badošanos. Ēdiet svaigus dārzeņus un augļus, kā arī daudz olbaltumvielu, lai saglabātu savu enerģijas līmeni. Šajā pēdējā maltītē var būt, piemēram, vārīta vistas krūtiņa, ķiploku maizes šķēle un salāti ar romiešu salātiem, tomātu, šķēlēs sagrieztu sīpolu un vinegretu.
- Ir cilvēki, kuri piespiedu kārtā ēd pirms badošanās, kas nozīmē, ka jūs pavadīsit vairāk laika pārtikas gremošanai un mazāk laika šī atturēšanās perioda “pielāgošanās fāzē”.
- Ēdienam pirms gavēņa jābūt pilnam. Tomēr, ēdot tikai pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu vai cukura daudzumu, jūs ātri atkal kļūsiet izsalcis.
- Plānotajā ēdienreizē ēdiet daudz olbaltumvielu un tauku. Ir grūti pieturēties pie diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un zemu tauku saturu, jo laikā, kad neēdat, jūs pastāvīgi būsit neapmierināts un izsalcis.
2. solis. Sāciet periodisku badošanos pakāpeniski
Tie, kuri nav pieraduši rezervēt periodus, lai izietu bez ēdiena, pieņemot intermitējošo metodi, var ciest "šoku" ķermenī un apetīti. Lai vieglāk pierastu pie tā, palieliniet badošanās laiku starp katru ēdienreizi vai paņemiet brīvu dienu, kurā nevajadzētu neko ēst. Tas ir veids, kā veicināt "detoksikāciju" organismā, samazinot nepatīkamus simptomus, piemēram, galvassāpes, zemu asinsspiedienu, nogurumu vai aizkaitināmību).
Solis 3. Ātri miega laikā, izvairoties no domāšanas par ēšanu, kad vēders ņurd
Mēģiniet gulēt vismaz astoņas stundas naktī, atvēlot vismaz dažas stundas badošanās pirms un pēc miega. Tādā veidā modrības laikā jūs nejutīsities izsalcis, zinot, ka drīzumā būs jauka maltīte.
Pirmā (vai galvenā) maltīte pēc gavēņa būs atlīdzība par tik ilgu iztiku bez ēdiena. Jūs būsiet diezgan izsalcis, tāpēc tam jābūt pilnīgam
Solis 4. Gavēņa “loga” laikā, ja nepieciešams, ēdiet kaut ko vieglu
100 kaloriju uzkoda, kas sastāv no olbaltumvielām un taukiem (riekstiem, sieriem un tā tālāk), neietekmēs jūsu gavēņa gaitu. Ja esat ārkārtīgi izsalcis vai sākat justies vājš, meklējiet vieglu, veselīgu ēdienu!
Līdz gavēņa beigām dodiet priekšroku ēdieniem ar mazāk nekā 30 kalorijām, piemēram, dažus burkānu vai selerijas gabaliņus, ¼ ābolu, trīs ķiršus, vīnogas vai rozīnes, divus krējuma krekerus vai 28 g zivju vai vistas
Solis 5. Saglabājiet savu ķermeni labi hidratētu
Lielāko dienas daļu jūs neēdīsit ar pārtrauktu badošanās diētu, taču tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pārtraukt ķermeņa mitrināšanu; patiesībā tas ir ļoti svarīgi, lai tas turpinātu strādāt labi. Ūdens, zāļu tējas un citi bezkaloriju dzērieni ir labākās iespējas.
Paliekot labi hidratēts, samazinās arī tukšuma sajūta kuņģī, kas būs piepildīts ar šķidrumiem
3. metode no 3: Svara zaudēšana ar periodisku badošanos
Solis 1. Uzstādiet svara zaudēšanas mērķi
Pārtraukta badošanās var palīdzēt zaudēt svaru, samazinot ikdienas kaloriju daudzumu un ļaujot organismam sadedzināt tauku krājumus. Ēšanas laika samazināšana palīdz organismam atbrīvoties no liekajiem taukiem, paātrinot vielmaiņu. Turklāt šī metode samazina ķermeņa audu iekaisumu.
- Ja esat motivēts, lai badošanās sasniegtu personīgo mērķi, tas dod jums lielāku garīgo spēku, ja nepieciešams, iztikt bez ēdiena.
- Ēšanas laika samazināšana ir viens no veidiem, kā ierobežot svara pieaugumu.
- Ķermeņa tauku dedzināšana var palielināt jūsu dzīves ilgumu.
2. solis. Zaudēt svaru un attīstīt muskuļus
Pārtraukta badošanās dod jums labas izredzes veidot muskuļus, tāpēc trenējieties tieši pirms pirmās ēdienreizes (vai, ja ēdat divas dienā, starpbrīžos). Ķermenis šajā brīdī varēs efektīvāk izmantot kalorijas, tāpēc mēģiniet patērēt 60% no ikdienas kalorijām uzreiz pēc treniņa. Lai saglabātu veselību un palielinātu muskuļu masu, nesamaziniet kalorijas līdz 10 uz 450 g ķermeņa svara.
Piemēram: 90 kg smagam vīrietim ir vajadzīgas vismaz 2000 kalorijas dienā, lai zaudētu svaru, neizsalcis, vienlaikus veicot mērenus treniņus. Lieko kaloriju samazināšana samazina spēju saglabāt veselību un vienlaikus veidot muskuļu tonusu
Solis 3. Pielāgojiet vingrinājumu stilu, lai sasniegtu vēlamo fizisko formu
Darbības, kas tiek veiktas periodiskas badošanās laikā, būs atkarīgas no tā, kā vēlaties izskatīties jūsu ķermenim. Ja mērķis ir tikai zaudēt svaru, uzmanība jāpievērš aerobikas un sirds un asinsvadu vingrinājumiem. No otras puses, lai iegūtu muskuļu masu un nostiprinātos, mēģiniet veikt anaerobos vingrinājumus, piemēram, svara treniņu.
- Lai zaudētu svaru, garākiem treniņiem jābūt vērstiem uz aerobikas un sirds un asinsvadu vingrinājumiem.
- Lai attīstītu muskuļus, dod priekšroku anaerobām aktivitātēm "īsos kadros". “Anaerobika” nozīmē treniņu īsā laikā, pārāk nepalielinot sirdsdarbības ātrumu, balstoties uz ātras pretestības un svara treniņa vingrinājumiem, nevis ilgākiem kardiovaskulāriem vai aerobiem vingrinājumiem.
Padomi
Kad esat nolēmis ar pārtraukumiem gavēt, nepadodieties. Pirmās sesijas var radīt nepatīkamus simptomus uz virsmas, jo ķermenim ir jāpielāgojas enerģijas avotiem, ko tas saņems, un toksīnu sadalīšanās organismā
Paziņojumi
- Dažas no šī parastā ēšanas modeļa “detoksikācijas” procesa pagaidu izpausmēm var būt: galvassāpes, slikta dūša, intensīva tieksme pēc pārtikas, pietūkums vai tūska, aizcietējums, palielināta gļotu veidošanās, izsitumi uz ādas vai nogurums. Viņiem nevajadzētu ilgi pazust.
- Cilvēkiem, kuriem anamnēzē ir ēšanas traucējumi, jābūt uzmanīgiem ar periodisku badošanās diētu. Laba ideja ir lūgt kādam palīdzību, lai jūs rūpīgi uzraudzītu, lai badošanās netiktu pārāk tālu.