3 veidi, kā pieņemt periodisku badošanās diētu

Satura rādītājs:

3 veidi, kā pieņemt periodisku badošanās diētu
3 veidi, kā pieņemt periodisku badošanās diētu

Video: 3 veidi, kā pieņemt periodisku badošanās diētu

Video: 3 veidi, kā pieņemt periodisku badošanās diētu
Video: Kā cīnīties ar cukura diabētu? | Daktere Maija Gureviča 2024, Marts
Anonim

Pārtraukta badošanās sastāv no ēšanas režīma un dzīvesveida izmaiņām, ierobežojot diennakts laiku, kad varat ēst un kuru nevarat, atšķirībā no vairuma, kas atbalsta kaloriju (vai noteiktu pārtikas grupu) uzņemšanas samazināšanu. Gavēnis parasti skaita stundas, kad jūs guļat, un stundas, kad esat nomodā un neēdat, līdz badošanās periods beidzas. Ir vairāki režīmi, lai īstenotu šāda veida diētu, apvienojot to ar vingrinājumiem vai samazinātu kaloriju patēriņu, lai samazinātu ķermeņa audu iekaisumu, kā arī palīdzot zaudēt svaru un palielināt muskuļus.

Soļi

1. metode no 3: Gavēņa diētas plānošana

Pieņemiet periodisku badošanās diētu
Pieņemiet periodisku badošanās diētu

1. solis. Pirms jebkādu darbību veikšanas konsultējieties ar ārstu

Ļaujiet viņam zināt, ka apsverat neregulāru badošanos, jautājiet viņam par šīs metodes priekšrocībām un trūkumiem un noteikti runājiet par visām jau esošajām veselības problēmām.

  • Pārtraukta badošanās var ievērojami ietekmēt ķermeņa ikdienas vielmaiņu. Grūtnieces vai slimas sievietes nedrīkst izmantot nevienu paņēmienu, kam ir liels pārtikas ierobežojums.
  • Uzmanību: indivīdiem ar 1. tipa cukura diabētu būs grūtības regulēt un uzturēt veselīgu insulīna līmeni reti sastopamas ēšanas dēļ.
Pieņemiet periodisku badošanās diētu
Pieņemiet periodisku badošanās diētu

2. solis. Sāciet ar divu ēdienu logu, ja šī ir pirmā reize, kad lietojat jebkāda veida badošanos

Plānojiet divas veselīgas maltītes dienā, piemēram, 12:00 un 19:00; pēc tam 17 stundas pēc pirmdienas iztikt bez ēdiena, gulēt un neēst brokastis līdz badošanās perioda beigām.

Pieņemiet periodisku badošanās diētu
Pieņemiet periodisku badošanās diētu

3. solis. Ja jūs varat gavēt 23 stundas, varat pagatavot tikai vienu maltīti dienā

Ikviens, kurš ir izmantojis šo metodi, var būt gatavs stingrākam gavēnim, tāpēc katru dienu atstājiet stundu ēdienam. Piemēram: iet 23 stundas bez ēšanas un pēc tam no 18:00 līdz 19:00 ēdiet veselīgu maltīti, kas jūs apmierina.

Pieņemiet periodisku badošanās diētu
Pieņemiet periodisku badošanās diētu

4. solis. Uzziniet vairāk par “5: 2” diētu, ja varat ēst visu dienu bez ēšanas

Šeit jums vajadzētu ēst veselīgi piecas dienas nedēļā un pārējās divas gavēt. Piemēram, pirmdien un ceturtdien nelieciet neko uz šķīvja, bet pārējās piecas dienas ēdiet normāli (un veselīgi).

Pieņemiet periodisku badošanās diētu
Pieņemiet periodisku badošanās diētu

5. solis. Iestatiet barošanas grafiku, kuru varat ievērot

Īstenojot režīmu, katru dienu kādu laiku (piemēram, no 16 līdz 23 stundām badošanās) pirms tukšā dūšas atlikušās stundas (viena līdz astoņas stundas) jums būs tukšs kuņģis. Pārtraukta badošanās tiek plaši izmantota, lai zaudētu svaru, kā arī regulētu un ieplānotu ēdienu.

Ir svarīgi formulēt un ievērot šo ikdienas gavēņa grafiku, nosakot laiku pēdējai maltītei “loga” laikā

Pieņemiet periodisku badošanās diētu
Pieņemiet periodisku badošanās diētu

6. solis. Dienā mērenā daudzumā samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu

Ja ēdat 2000 līdz 3000 kalorijas, ēdiena laikā nedaudz samaziniet. Ideālā gadījumā ēdiet ne vairāk kā 1500 līdz 2000 kalorijas dienā, un, lai sasniegtu šo mērķi, sagatavojiet diētu ar veselīgiem ogļhidrātiem, bez maizes un baltajām nūdelēm, bet ar dažiem sarežģītiem ogļhidrātiem un taukiem.

  • Visas kalorijas ir jāiegūst abos (vai tikai vienā) “logos”.
  • Pilnīgi iespējams, ka jums tas būs viegli, jo nedēļas laikā nebūs tik daudz laika kaloriju patēriņam.
  • Šī procesa ietvaros pakāpeniski mainiet savu uzturu, lai samazinātu pārstrādātās pārtikas, piemēram, piena, bezalkoholisko dzērienu un gaļas, daudzumu.
Pieņemiet periodisku badošanās diētu
Pieņemiet periodisku badošanās diētu

7. Neveiciet ārkārtējas uztura izmaiņas

Pārtrauktas badošanās laikā nav nepieciešams izslēgt kādas īpašas pārtikas grupas, piemēram, ogļhidrātus vai taukus, ja ēdieni ir veselīgi, līdzsvaroti un nepārsniedz aptuveni 2000 kalorijas. Tāpēc ir pareizi saglabāt iepriekšējos pārtikas produktus, jo periodiska badošanās maina maltīšu grafiku, nevis pārtiku.

Līdzsvarotā diētā vajadzētu būt maz pārstrādātiem pārtikas produktiem (ar lielu nātrija daudzumu) un pievienotajam cukuram. Koncentrējieties uz veselīgiem proteīniem (gaļu, piemēram, zivīm vai mājputniem), augļiem un dārzeņiem, kā arī mērenu ogļhidrātu daudzumu dienā

2. metode no 3: ievērojot ātro grafiku

Pieņemiet periodisku badošanās diētu 8. solis
Pieņemiet periodisku badošanās diētu 8. solis

Solis 1. Pirms badošanās ēdiet pēdējo ēdienu

Izvairieties no kārdinājuma gremdēties neveselīgajā pārtikā, cukurā un pārstrādātos priekšmetos, pirms pieņemat neregulāru badošanos. Ēdiet svaigus dārzeņus un augļus, kā arī daudz olbaltumvielu, lai saglabātu savu enerģijas līmeni. Šajā pēdējā maltītē var būt, piemēram, vārīta vistas krūtiņa, ķiploku maizes šķēle un salāti ar romiešu salātiem, tomātu, šķēlēs sagrieztu sīpolu un vinegretu.

  • Ir cilvēki, kuri piespiedu kārtā ēd pirms badošanās, kas nozīmē, ka jūs pavadīsit vairāk laika pārtikas gremošanai un mazāk laika šī atturēšanās perioda “pielāgošanās fāzē”.
  • Ēdienam pirms gavēņa jābūt pilnam. Tomēr, ēdot tikai pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu vai cukura daudzumu, jūs ātri atkal kļūsiet izsalcis.
  • Plānotajā ēdienreizē ēdiet daudz olbaltumvielu un tauku. Ir grūti pieturēties pie diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un zemu tauku saturu, jo laikā, kad neēdat, jūs pastāvīgi būsit neapmierināts un izsalcis.
Pieņemiet periodisku badošanās diētu 9. solis
Pieņemiet periodisku badošanās diētu 9. solis

2. solis. Sāciet periodisku badošanos pakāpeniski

Tie, kuri nav pieraduši rezervēt periodus, lai izietu bez ēdiena, pieņemot intermitējošo metodi, var ciest "šoku" ķermenī un apetīti. Lai vieglāk pierastu pie tā, palieliniet badošanās laiku starp katru ēdienreizi vai paņemiet brīvu dienu, kurā nevajadzētu neko ēst. Tas ir veids, kā veicināt "detoksikāciju" organismā, samazinot nepatīkamus simptomus, piemēram, galvassāpes, zemu asinsspiedienu, nogurumu vai aizkaitināmību).

Pieņemiet periodisku badošanās diētu 10. solis
Pieņemiet periodisku badošanās diētu 10. solis

Solis 3. Ātri miega laikā, izvairoties no domāšanas par ēšanu, kad vēders ņurd

Mēģiniet gulēt vismaz astoņas stundas naktī, atvēlot vismaz dažas stundas badošanās pirms un pēc miega. Tādā veidā modrības laikā jūs nejutīsities izsalcis, zinot, ka drīzumā būs jauka maltīte.

Pirmā (vai galvenā) maltīte pēc gavēņa būs atlīdzība par tik ilgu iztiku bez ēdiena. Jūs būsiet diezgan izsalcis, tāpēc tam jābūt pilnīgam

Pieņemiet periodisku badošanās diētu 11. solis
Pieņemiet periodisku badošanās diētu 11. solis

Solis 4. Gavēņa “loga” laikā, ja nepieciešams, ēdiet kaut ko vieglu

100 kaloriju uzkoda, kas sastāv no olbaltumvielām un taukiem (riekstiem, sieriem un tā tālāk), neietekmēs jūsu gavēņa gaitu. Ja esat ārkārtīgi izsalcis vai sākat justies vājš, meklējiet vieglu, veselīgu ēdienu!

Līdz gavēņa beigām dodiet priekšroku ēdieniem ar mazāk nekā 30 kalorijām, piemēram, dažus burkānu vai selerijas gabaliņus, ¼ ābolu, trīs ķiršus, vīnogas vai rozīnes, divus krējuma krekerus vai 28 g zivju vai vistas

Pieņemiet periodisku badošanās diētu 12. solis
Pieņemiet periodisku badošanās diētu 12. solis

Solis 5. Saglabājiet savu ķermeni labi hidratētu

Lielāko dienas daļu jūs neēdīsit ar pārtrauktu badošanās diētu, taču tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pārtraukt ķermeņa mitrināšanu; patiesībā tas ir ļoti svarīgi, lai tas turpinātu strādāt labi. Ūdens, zāļu tējas un citi bezkaloriju dzērieni ir labākās iespējas.

Paliekot labi hidratēts, samazinās arī tukšuma sajūta kuņģī, kas būs piepildīts ar šķidrumiem

3. metode no 3: Svara zaudēšana ar periodisku badošanos

Pieņemiet periodisku badošanās diētu 13. solis
Pieņemiet periodisku badošanās diētu 13. solis

Solis 1. Uzstādiet svara zaudēšanas mērķi

Pārtraukta badošanās var palīdzēt zaudēt svaru, samazinot ikdienas kaloriju daudzumu un ļaujot organismam sadedzināt tauku krājumus. Ēšanas laika samazināšana palīdz organismam atbrīvoties no liekajiem taukiem, paātrinot vielmaiņu. Turklāt šī metode samazina ķermeņa audu iekaisumu.

  • Ja esat motivēts, lai badošanās sasniegtu personīgo mērķi, tas dod jums lielāku garīgo spēku, ja nepieciešams, iztikt bez ēdiena.
  • Ēšanas laika samazināšana ir viens no veidiem, kā ierobežot svara pieaugumu.
  • Ķermeņa tauku dedzināšana var palielināt jūsu dzīves ilgumu.
Pieņemiet periodisku badošanās diētu 14. solis
Pieņemiet periodisku badošanās diētu 14. solis

2. solis. Zaudēt svaru un attīstīt muskuļus

Pārtraukta badošanās dod jums labas izredzes veidot muskuļus, tāpēc trenējieties tieši pirms pirmās ēdienreizes (vai, ja ēdat divas dienā, starpbrīžos). Ķermenis šajā brīdī varēs efektīvāk izmantot kalorijas, tāpēc mēģiniet patērēt 60% no ikdienas kalorijām uzreiz pēc treniņa. Lai saglabātu veselību un palielinātu muskuļu masu, nesamaziniet kalorijas līdz 10 uz 450 g ķermeņa svara.

Piemēram: 90 kg smagam vīrietim ir vajadzīgas vismaz 2000 kalorijas dienā, lai zaudētu svaru, neizsalcis, vienlaikus veicot mērenus treniņus. Lieko kaloriju samazināšana samazina spēju saglabāt veselību un vienlaikus veidot muskuļu tonusu

Pieņemiet periodisku badošanās diētu 15. solis
Pieņemiet periodisku badošanās diētu 15. solis

Solis 3. Pielāgojiet vingrinājumu stilu, lai sasniegtu vēlamo fizisko formu

Darbības, kas tiek veiktas periodiskas badošanās laikā, būs atkarīgas no tā, kā vēlaties izskatīties jūsu ķermenim. Ja mērķis ir tikai zaudēt svaru, uzmanība jāpievērš aerobikas un sirds un asinsvadu vingrinājumiem. No otras puses, lai iegūtu muskuļu masu un nostiprinātos, mēģiniet veikt anaerobos vingrinājumus, piemēram, svara treniņu.

  • Lai zaudētu svaru, garākiem treniņiem jābūt vērstiem uz aerobikas un sirds un asinsvadu vingrinājumiem.
  • Lai attīstītu muskuļus, dod priekšroku anaerobām aktivitātēm "īsos kadros". “Anaerobika” nozīmē treniņu īsā laikā, pārāk nepalielinot sirdsdarbības ātrumu, balstoties uz ātras pretestības un svara treniņa vingrinājumiem, nevis ilgākiem kardiovaskulāriem vai aerobiem vingrinājumiem.

Padomi

Kad esat nolēmis ar pārtraukumiem gavēt, nepadodieties. Pirmās sesijas var radīt nepatīkamus simptomus uz virsmas, jo ķermenim ir jāpielāgojas enerģijas avotiem, ko tas saņems, un toksīnu sadalīšanās organismā

Paziņojumi

  • Dažas no šī parastā ēšanas modeļa “detoksikācijas” procesa pagaidu izpausmēm var būt: galvassāpes, slikta dūša, intensīva tieksme pēc pārtikas, pietūkums vai tūska, aizcietējums, palielināta gļotu veidošanās, izsitumi uz ādas vai nogurums. Viņiem nevajadzētu ilgi pazust.
  • Cilvēkiem, kuriem anamnēzē ir ēšanas traucējumi, jābūt uzmanīgiem ar periodisku badošanās diētu. Laba ideja ir lūgt kādam palīdzību, lai jūs rūpīgi uzraudzītu, lai badošanās netiktu pārāk tālu.

Ieteicams: