Kā zaudēt svaru un paātrināt vielmaiņu: 11 soļi

Satura rādītājs:

Kā zaudēt svaru un paātrināt vielmaiņu: 11 soļi
Kā zaudēt svaru un paātrināt vielmaiņu: 11 soļi

Video: Kā zaudēt svaru un paātrināt vielmaiņu: 11 soļi

Video: Kā zaudēt svaru un paātrināt vielmaiņu: 11 soļi
Video: СЕРЬГИ🔥Бумажные Сюрпризы🌸МЕГА РАСПАКОВКА👑 Марин-ка Д 2024, Marts
Anonim

Daudzi cilvēki izsaka vēlmi zaudēt svaru, bet tikai daži veic pasākumus, lai uzlabotu vielmaiņu. Tas ir process, kurā pārtika tiek pārvērsta ķermeņa enerģijā. Ļoti iespējams, ka ikviens ir dzirdējis kādu sakām, ka viņam ir "lēns" vai "ātrs" vielmaiņas process, kas tiek izmantots kā attaisnojums, lai viegli iegūtu svaru, lai ēst to, ko vēlaties, un nekļūt resnam. Jūsu metabolisma darbība ir ģenētiski saistīta, taču ir dažas iespējas, kā paātrināt savu sniegumu, veidojot muskuļu masu. Jo lielāks tas ir, jo vairāk kaloriju tiks sadedzināts. Lai zaudētu svaru, ir svarīgi pielāgot diētu, vingrot un mainīt dzīvesveidu.

Soļi

1. metode no 2: Ēšanas uzlabošana

Zaudēt svaru un palīdzēt paātrināt vielmaiņu
Zaudēt svaru un palīdzēt paātrināt vielmaiņu

1. solis. Sāciet dienu ar veselīgām brokastīm, kas ir svarīgi, lai iestatītu “toni” visam ceļojumam

Brokastis, kurās ir maz cukura un rafinētu graudu, bet daudz olbaltumvielu, ir labākais veids, kā palielināt enerģiju un optimizēt vielmaiņu. Šeit ir dažas no labākajām vienkāršajām un veselīgajām brokastu iespējām:

  • 2 olu kultenis ar ¼ glāzes gaišā biezpiena.
  • 2 cieti vārītas olas ar 2 pilngraudu grauzdiņiem.
  • 1 glāze “nulles” grieķu jogurta sajaukta ar 1 glāzi aveņu.
  • 1 tase šķiedrvielu graudaugu un ¾ glāzes vājpiena.
Zaudēt svaru un palīdzēt paātrināt vielmaiņu 2
Zaudēt svaru un palīdzēt paātrināt vielmaiņu 2

Solis 2. Pavārs ar čili pulveri vai čili

Pievienojot to pulverveida veidā pārtikas produktiem, var veicināt svara zudumu un labāku vielmaiņu, jo tam ir ķīmiska sastāvdaļa, un ir zinātniski pierādīts, ka kapsaicīns uzlabo vielmaiņas darbību, kaut arī uz īsu laiku. Pētījumi rāda, ka apēdot tikai 5 g piparu, paātrinās vielmaiņa līdz 30 minūtēm.

Ielieciet piparu pulveri gaļā un dārzeņos, lai iegūtu šo svarīgo savienojumu

Zaudēt svaru un palīdzēt paātrināt vielmaiņu 3. solis
Zaudēt svaru un palīdzēt paātrināt vielmaiņu 3. solis

Solis 3. Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu

Katru dienu pievienojiet diētai vismaz 30 g šķiedrvielu, lai palīdzētu zaudēt svaru. Turklāt ir pierādīts, ka tas palīdz uzlabot asinsspiedienu un glikozes līmeni asinīs. Iegūstiet šķiedrvielas no pārtikas, nevis uztura bagātinātājiem. Dažas no iespējām ir šādas:

  • GraudaugiSastāvs: auzas, veseli graudi, pilngraudu rīsi un kvinoja.
  • Dārzeņi: spināti, brokoļi, burkāni un zaļās pupiņas.
  • Pākšaugi: pupiņas (sarkanās, limu pupiņas, aunazirņi).
  • augļi: žāvēti augļi (žāvētas plūmes vai rozīnes), bumbieri, āboli un banāni.
  • kastaņi un sēklas: mandeles, popkorns un zemesrieksti.
Zaudēt svaru un palīdzēt paātrināt vielmaiņu 5. solis
Zaudēt svaru un palīdzēt paātrināt vielmaiņu 5. solis

4. solis. Ēdiet vairāk olbaltumvielu

Šī ir svarīga muskuļu attīstībai nepieciešama barības viela, kas paātrinās vielmaiņu un vislabāk darbosies, ja ķermenim ir vairāk liesas ķermeņa masas. Lai to palielinātu, mēģiniet patērēt vismaz 0,8 līdz 1,2 g olbaltumvielu uz kg svara. Piemēram: vidējam indivīdam, kura svars ir aptuveni 68 kg, katru dienu jāiegūst vismaz 54–68; domā, ka indivīdam, kas sver 68 kg, katru dienu ir nepieciešami vismaz 54 līdz 82 g proteīna (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82).

  • Diētā iekļautajam proteīnam vajadzētu būt no liesa proteīna avota, piemēram, vistas vai tītara krūtiņas, piena produktiem ar zemu tauku saturu vai pat olu baltumiem.
  • Izvairieties no olbaltumvielām, kas ievērojami palielina piesātināto tauku daudzumu jūsu uzturā. Piemēri ir trekna gaļa (steiki ar taukiem, trekna malta liellopa gaļa vai tītara gaļa) un pilngraudu piena produkti (siers un piens).

2. metode no 2: dzīvesveida maiņa

Zaudēt svaru un palīdzēt paātrināt vielmaiņu 6. solis
Zaudēt svaru un palīdzēt paātrināt vielmaiņu 6. solis

1. solis. Aprēķiniet bazālo metabolisma ātrumu

Cilvēka ķermenis katru dienu sadedzina noteiktu daudzumu kaloriju, lai tā darbotos pareizi; miera stāvoklī izvadītais daudzums atspoguļo bazālo metabolisma ātrumu (BMR). Lai to uzzinātu, izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru, kurā tiks prasīts jūsu vecums, dzimums, svars, augums un aktivitātes līmenis. Rezultāts norāda uz sadedzināto kaloriju daudzumu atkarībā no aktivitātes (mazkustīgs, zems, viegls, mērens, augsts vai ļoti augsts) dienā.

  • BMR neņem vērā kaloriju daudzumu, ko sadedzina tādas aktivitātes kā fiziskie vingrinājumi vai ikdienas pastaigas. Lai tos ņemtu vērā, ir jāizmanto aktivitātes koeficients, kas sastāv no TMB reizināšanas ar:

    • 1, 2 (mazkustīgiem cilvēkiem).
    • 1, 375 tiem, kas veic vieglas aktivitātes (vienu vai divas reizes nedēļā).
    • 1, 55 personām ar mērenu aktivitātes līmeni (vingrinājumi trīs līdz piecas dienas nedēļā).
    • 1, 725 ļoti aktīviem priekšmetiem (vingrinājumi sešas līdz septiņas dienas nedēļā vai kuri nodarbojas ar intensīvu sportu.
    • 1, 9 tiem, kas ir ļoti aktīvi (kuri nodarbojas ar ekstrēmiem sporta veidiem vai kuriem ir darbs, kas prasa lielu fizisko sagatavotību).
Zaudēt svaru un palīdzēt paātrināt vielmaiņu 7. solis
Zaudēt svaru un palīdzēt paātrināt vielmaiņu 7. solis

2. solis. Aprēķiniet un samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu

Lai zaudētu svaru, ir svarīgi vispirms samazināt katru dienu patērēto kaloriju daudzumu. Ņemiet aprēķināto rezultātu (bazālais vielmaiņas ātrums, kas reizināts ar aktivitātes līmeni) un atņemiet 500 kalorijas. Tas ir daudzums, kas jūsu ķermenim nepieciešams katru dienu, lai samazinātu aptuveni 450 g nedēļā.

Lai ērti izsekotu kalorijas, izmantojiet tādu rīku kā MyFitnessPal, FitClick vai lietotni NutraBem. Visām šīm funkcijām ir plašas datu bāzes, kas ļauj jums uzzināt kaloriju daudzumu ēdienā

Zaudēt svaru un palīdzēt paātrināt vielmaiņu 8. solis
Zaudēt svaru un palīdzēt paātrināt vielmaiņu 8. solis

Solis 3. Ēd regulāri

Dažu no tām izlaišana var paaugstināt glikozes līmeni asinīs un palēnināt ķermeņa reakciju; tāpēc mēģiniet ēst ik pēc trim vai četrām stundām, lai labāk darbotos vielmaiņa. Bieži ēdot visu dienu, samazinās arī aptaukošanās risks.

Neaizmirstiet par brokastīm. Tā ir atbildīga par metabolisma "pamodināšanu" pēc "nakts gavēņa". Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri izlaiž brokastis, bieži ir lielāks svars, zemāka spriešanas spēja un daudzu būtisku vitamīnu un minerālvielu trūkums

Zaudēt svaru un palīdzēt paātrināt vielmaiņu 9. solis
Zaudēt svaru un palīdzēt paātrināt vielmaiņu 9. solis

4. Dzeriet vairāk kafijas

Katru dienu patērējiet papildu tasi vai divas, lai iegūtu vairāk enerģijas, bet nepievienojot pārāk daudz krējuma vai cukura, kas var palielināt svaru. Ideāls ir dzert melnu kafiju, kurā ir veselībai labvēlīgi antioksidanti; kofeīns arī paātrina vielmaiņu nelielos daudzumos un palielina tauku oksidēšanos, palīdzot zaudēt masu.

Ja jums ir nepieciešams saldināt kafiju, dodiet priekšroku dabīgām, piemēram, Steviosidio (Stevia) vai ksilītam. Vēl viena iespēja ir sajaukt to ar mandeļu vai vājpienu

Zaudēt svaru un palīdzēt paātrināt vielmaiņu 10. solis
Zaudēt svaru un palīdzēt paātrināt vielmaiņu 10. solis

5. Mēģiniet neēst pārāk vēlu naktī

Pēc pulksten 20:00 neēdiet uzkodas; lai gan nav pētījumu, kas pierādītu, ka tas palēnina vielmaiņu, tiek pieņemts, ka vēlu ēšana veicina masas pieaugumu, apēdot vairāk kaloriju nekā nepieciešams. Neēdot pēc šī laika, jūsu ķermenis pierod, ka tajā laikā nesaņem barību, samazinot pievienoto kaloriju daudzumu.

Ja pēc 20:00 jūtaties izsalcis, izdzeriet glāzi ūdens ar citrona sulu (izspiediet pusi). Pamazām ķermenis pierod pie pārtikas trūkuma, un pēc šī laika jūs vairs nejutīsities izsalcis

Zaudēt svaru un palīdzēt paātrināt vielmaiņu 11. solis
Zaudēt svaru un palīdzēt paātrināt vielmaiņu 11. solis

6. solis. Veiciet svara treniņu, lai izveidotu muskuļu masu

Šie vingrinājumi paātrinās vielmaiņu; izmantojiet hanteles, elastīgās lentes un svara treniņu aprīkojumu (vestes, apakšstilba spilventiņi un citi). Koncentrējieties uz visu ķermeņa muskuļu grupu darbu; Šeit ir dažas no ieteicamajām aktivitātēm, lai attīstītu katru no tām:

  • Krūtis: mašīnas stenda prese, atspiešanās.
  • pleciem: plecu attīstība, sānu pacelšana.
  • Bicepss: stienis čokurošanās
  • triceps: triceps uz augsta skriemeļa.
  • Atpakaļ: atvērts velciet uz skriemeļa, zāģa lāpstiņa.
  • teļi: teļš uz soļa (ar svaru vai tikai ķermeņa svaru).
  • Četrgalvu: pagarinājuma krēsls, tupēt.
  • Vēders: sit-ups, dēļi.
Zaudēt svaru un palīdzēt paātrināt vielmaiņu 12. solis
Zaudēt svaru un palīdzēt paātrināt vielmaiņu 12. solis

Solis 7. Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus, kas ir svarīgi arī svara zaudēšanai un tauku dedzināšanas maksimālai palielināšanai

Nedēļā veiciet vismaz divarpus stundas šāda veida aktivitātes, lai optimizētu svara zudumu; zemāk, skatiet dažus no tiem:

  • Pastaiga.
  • Rase.
  • Peldēšana.
  • Riteņbraukšana.
  • Sirds un asinsvadu vingrošanas aprīkojums (mini stepper, elipsveida, skrejceļš).
  • Nodarboties ar sportu.

Ieteicams: