3 veidi, kā pagatavot burpeju

Satura rādītājs:

3 veidi, kā pagatavot burpeju
3 veidi, kā pagatavot burpeju

Video: 3 veidi, kā pagatavot burpeju

Video: 3 veidi, kā pagatavot burpeju
Video: Mācieties angļu valodu caur stāstu ★ 1. līmenis (angļu valodā iesācējiem)-Maiami policijas... 2024, Marts
Anonim

Burpee ir viens no nedaudzajiem fiziskajiem vingrinājumiem, ko varat veikt bez aprīkojuma un kas darbojas visā ķermenī, ieskaitot aerobiku. Sākumā tas ir grūti, bet ikviens var pierast. Sāciet, apgūstot pamata gājienu vai modificētu versiju. Pēc tam izmēģiniet intensīvākas variācijas, līdz sākat redzēt rezultātus. Neatkarīgi no jūsu mērķiem vai fiziskās sagatavotības, iekļaujiet vingrinājumus un redziet, kas notiek!

Soļi

1. metode no 3: pamata burpee pagatavošana

No Burpee 1. darbība
No Burpee 1. darbība

Solis 1. Stāviet taisni ar kājām uz gurniem

Turiet rokas pie sāniem un nesalieciet ceļus. Katra atkārtojuma sākumā savelciet vēderu un mucu un iztaisnojiet muguru.

Veiciet vingrinājumu spoguļa priekšā vai lūdziet palīdzību fiziskās audzināšanas skolotājam, lai redzētu, vai jums veicas labi

Image
Image

2. solis. Salieciet gurnus un ceļus un tupējiet ķermeni

Novietojiet ķermeni tuvu grīdai, bet nesaliecot muguru un neatdalot rokas.

No Burpee 3. darbība
No Burpee 3. darbība

Solis 3. Novietojiet plaukstas uz grīdas priekšā no jums

Pieskaroties grīdai, salieciet rokas kopā un izlīdziniet tās ar pleciem. Izstiepiet rokas, bet neslēdziet elkoņus.

Image
Image

4. solis. Atmetiet kājas atpakaļ un izveidojiet dēli

Vienlaicīgi atgrieziet abas kājas un izlīdziniet tās ar pleciem, nenoņemot rokas no grīdas.

Paskaties spogulī un noskaidro, vai esi pareizajā stāvoklī (veido taisnu līniju no galvas līdz kājām). Veiciet nepieciešamos pielāgojumus

Variācija: Ja jums nav pieredzes ar burpee un nevarat izpildīt dēli, apstājieties tupus stāvoklī.

Image
Image

Solis 5. Nolaidiet ķermeni līdz grīdai

Pēc dēļa veikšanas lēnām nolaidiet krūtis uz grīdas, bet nepakustinot plaukstas un elkoņus un nepakustinot rokas.

Image
Image

6. solis. Spiediet ar rokām un veiciet lēcienu ar kājām uz priekšu

Turot rokas uz grīdas, virzieties uz priekšu un ar vienu kustīgu kustību pavelciet kājas pret krūtīm.

Veicot šo gājienu, jūs izskatīsities kā varde

Image
Image

7. solis. Pārlec, lai pabeigtu gājienu

Pēc pēdu noregulēšanas uz pleciem, paceliet rokas ar paceltām rokām virs galvas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Nav nepieciešams pārspīlēt augstumu, bet dariet visu iespējamo.

Šajā kustībā salieciet un salieciet vēderu

Image
Image

8. solis. Lai pabeigtu pirmo setu, veiciet 15 atkārtojumus

Ja jums nav pieredzes, sāciet ar pieciem atkārtojumiem. Ja tā, veiciet 15 vienlaikus vai divus vai trīs komplektus treniņa laikā.

Jūs varat arī burpēt noteiktu laiku, piemēram, 30 sekundes atkārtojumu. Pagariniet šo laiku, iegūstot pieredzi

2. metode no 3: Vienkāršāka vingrinājuma versija

No Burpee 9. solis
No Burpee 9. solis

Solis 1. Stāviet taisni ar kājām uz gurniem

Paskatieties taisni uz priekšu un novietojiet kājas uz grīdas, un turiet rokas pie sāniem. Iztaisnojiet arī muguru un pievelciet sēžamvietu un vēderu.

Paskaties spogulī, lai labotu savu stāju

Image
Image

2. solis. Nogrieziet ķermeni un ar rokām pieskarieties zemei

Nolaidiet ķermeni pie krūtīm, atmetiet sēžamvietu atpakaļ un salieciet ceļus, līdz tas pieskaras grīdai. Izlīdziniet rokas ar pleciem.

Jūs varat arī nolikt rokas uz krēsla vai soliņa, ja nevēlaties nolaist ķermeni līdz grīdai. Vienkārši uzmanieties, lai neslīdētu

Image
Image

Solis 3. Pārvietojiet kājas saliekuma stāvoklī

Pārvietojiet vienu pēdu vienu no otra, līdz esat saliekuma stāvoklī. Tikmēr nekustiniet rokas un pielīdziniet visas ekstremitātes pleciem.

Iztaisnojiet muguru un izveidojiet līniju no galvas līdz kājām

Image
Image

Solis 4. Pavelciet kājas tuvāk krūtīm un paceliet ķermeni uz augšu

Pieejiet pie vienas kājas vienlaikus, līdz atgriežaties tupus stāvoklī (rokas uz grīdas). Pēc tam piespiediet sevi pie kājām un pabeidziet vienu vingrinājuma atkārtojumu.

  • Atkārtojiet vingrinājumu piecas līdz desmit reizes (vai vairāk).
  • Ja vēlaties, veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 sekunžu laikā.

Variācija: ja jums nav pieredzes, varat arī sākt ļoti tuvu zemei, tuvinot kājas krūtīm, un atkārtot burpee no turienes. Tā vietā, lai stāvētu, atkal uzņemiet atspiešanās stāvokli un veiciet nākamās kustības.

3. metode no 3: Burpee intensitātes palielināšana

Image
Image

Solis 1. Veiciet atspiešanos, nolaižot ķermeni uz grīdas

Jūs varat veikt saliekšanos, kad noliecaties, lai vairāk apstrādātu rumpi. Atbalstiet rokas uz grīdas atbilstoši pleciem un izstiepiet rokas, līdz izveidojat dēli.

Veiciet trīs līdz piecus atkārtojumus, lai strādātu rokas

Image
Image

2. solis. Paceliet svaru, kad lecat vai lēnām atgriežaties sākuma stāvoklī

Pirms burpee sākšanas novietojiet sev priekšā divas hanteles. Veiciet vingrinājumu normāli, bet, uzņemot lēcienu vai atgriežoties sākuma stāvoklī, katrā rokā uzņemiet svaru un lēnām paceliet tos virs galvas. Pēc tam salieciet ceļus un gurnus un nolieciet tos atpakaļ uz grīdas.

Sāciet ar nelielām slodzēm 1 vai 2 kg un pieaudziet, pierodot

Image
Image

Solis 3. Pārlēkt burpee beigās

Burpee galvenokārt strādā pie kājām un sēžamvietām, bet jūs varat arī lēkt kustības beigās, lai pastiprinātu rezultātus. Pirms darba sākšanas novietojiet kastīti sev priekšā un uzlec uz tās, kad pieceļaties. Ja vēlaties, jums pat nav jāizmanto kaste: leciet uz augšu, cik vien iespējams.

Nelietojiet krēslus, solus vai galdus. Trenažieru zāle ir vienīgā pieņemamā virsma

Image
Image

Solis 4. Burpee ar vienu kāju

Vingrinājumu var veikt arī ar piekārtu kāju, lai nostrādātu augšstilba iekšējo daļu. Vienkārši atkārtojiet kustību ar katru ekstremitāti.

Piemēram: sāciet burpēt ar kreiso kāju un piekārto labo kāju. Pēc tam mainiet ekstremitāšu stāvokli un atkārtojiet vingrinājumu

Padoms: Veiciet vienādu skaitu burpee atkārtojumu ar abām kājām.

Ieteicams: