Burpee ir viens no nedaudzajiem fiziskajiem vingrinājumiem, ko varat veikt bez aprīkojuma un kas darbojas visā ķermenī, ieskaitot aerobiku. Sākumā tas ir grūti, bet ikviens var pierast. Sāciet, apgūstot pamata gājienu vai modificētu versiju. Pēc tam izmēģiniet intensīvākas variācijas, līdz sākat redzēt rezultātus. Neatkarīgi no jūsu mērķiem vai fiziskās sagatavotības, iekļaujiet vingrinājumus un redziet, kas notiek!
Soļi
1. metode no 3: pamata burpee pagatavošana
Solis 1. Stāviet taisni ar kājām uz gurniem
Turiet rokas pie sāniem un nesalieciet ceļus. Katra atkārtojuma sākumā savelciet vēderu un mucu un iztaisnojiet muguru.
Veiciet vingrinājumu spoguļa priekšā vai lūdziet palīdzību fiziskās audzināšanas skolotājam, lai redzētu, vai jums veicas labi
2. solis. Salieciet gurnus un ceļus un tupējiet ķermeni
Novietojiet ķermeni tuvu grīdai, bet nesaliecot muguru un neatdalot rokas.
Solis 3. Novietojiet plaukstas uz grīdas priekšā no jums
Pieskaroties grīdai, salieciet rokas kopā un izlīdziniet tās ar pleciem. Izstiepiet rokas, bet neslēdziet elkoņus.
4. solis. Atmetiet kājas atpakaļ un izveidojiet dēli
Vienlaicīgi atgrieziet abas kājas un izlīdziniet tās ar pleciem, nenoņemot rokas no grīdas.
Paskaties spogulī un noskaidro, vai esi pareizajā stāvoklī (veido taisnu līniju no galvas līdz kājām). Veiciet nepieciešamos pielāgojumus
Variācija: Ja jums nav pieredzes ar burpee un nevarat izpildīt dēli, apstājieties tupus stāvoklī.
Solis 5. Nolaidiet ķermeni līdz grīdai
Pēc dēļa veikšanas lēnām nolaidiet krūtis uz grīdas, bet nepakustinot plaukstas un elkoņus un nepakustinot rokas.
6. solis. Spiediet ar rokām un veiciet lēcienu ar kājām uz priekšu
Turot rokas uz grīdas, virzieties uz priekšu un ar vienu kustīgu kustību pavelciet kājas pret krūtīm.
Veicot šo gājienu, jūs izskatīsities kā varde
7. solis. Pārlec, lai pabeigtu gājienu
Pēc pēdu noregulēšanas uz pleciem, paceliet rokas ar paceltām rokām virs galvas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Nav nepieciešams pārspīlēt augstumu, bet dariet visu iespējamo.
Šajā kustībā salieciet un salieciet vēderu
8. solis. Lai pabeigtu pirmo setu, veiciet 15 atkārtojumus
Ja jums nav pieredzes, sāciet ar pieciem atkārtojumiem. Ja tā, veiciet 15 vienlaikus vai divus vai trīs komplektus treniņa laikā.
Jūs varat arī burpēt noteiktu laiku, piemēram, 30 sekundes atkārtojumu. Pagariniet šo laiku, iegūstot pieredzi
2. metode no 3: Vienkāršāka vingrinājuma versija
Solis 1. Stāviet taisni ar kājām uz gurniem
Paskatieties taisni uz priekšu un novietojiet kājas uz grīdas, un turiet rokas pie sāniem. Iztaisnojiet arī muguru un pievelciet sēžamvietu un vēderu.
Paskaties spogulī, lai labotu savu stāju
2. solis. Nogrieziet ķermeni un ar rokām pieskarieties zemei
Nolaidiet ķermeni pie krūtīm, atmetiet sēžamvietu atpakaļ un salieciet ceļus, līdz tas pieskaras grīdai. Izlīdziniet rokas ar pleciem.
Jūs varat arī nolikt rokas uz krēsla vai soliņa, ja nevēlaties nolaist ķermeni līdz grīdai. Vienkārši uzmanieties, lai neslīdētu
Solis 3. Pārvietojiet kājas saliekuma stāvoklī
Pārvietojiet vienu pēdu vienu no otra, līdz esat saliekuma stāvoklī. Tikmēr nekustiniet rokas un pielīdziniet visas ekstremitātes pleciem.
Iztaisnojiet muguru un izveidojiet līniju no galvas līdz kājām
Solis 4. Pavelciet kājas tuvāk krūtīm un paceliet ķermeni uz augšu
Pieejiet pie vienas kājas vienlaikus, līdz atgriežaties tupus stāvoklī (rokas uz grīdas). Pēc tam piespiediet sevi pie kājām un pabeidziet vienu vingrinājuma atkārtojumu.
- Atkārtojiet vingrinājumu piecas līdz desmit reizes (vai vairāk).
- Ja vēlaties, veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 sekunžu laikā.
Variācija: ja jums nav pieredzes, varat arī sākt ļoti tuvu zemei, tuvinot kājas krūtīm, un atkārtot burpee no turienes. Tā vietā, lai stāvētu, atkal uzņemiet atspiešanās stāvokli un veiciet nākamās kustības.
3. metode no 3: Burpee intensitātes palielināšana
Solis 1. Veiciet atspiešanos, nolaižot ķermeni uz grīdas
Jūs varat veikt saliekšanos, kad noliecaties, lai vairāk apstrādātu rumpi. Atbalstiet rokas uz grīdas atbilstoši pleciem un izstiepiet rokas, līdz izveidojat dēli.
Veiciet trīs līdz piecus atkārtojumus, lai strādātu rokas
2. solis. Paceliet svaru, kad lecat vai lēnām atgriežaties sākuma stāvoklī
Pirms burpee sākšanas novietojiet sev priekšā divas hanteles. Veiciet vingrinājumu normāli, bet, uzņemot lēcienu vai atgriežoties sākuma stāvoklī, katrā rokā uzņemiet svaru un lēnām paceliet tos virs galvas. Pēc tam salieciet ceļus un gurnus un nolieciet tos atpakaļ uz grīdas.
Sāciet ar nelielām slodzēm 1 vai 2 kg un pieaudziet, pierodot
Solis 3. Pārlēkt burpee beigās
Burpee galvenokārt strādā pie kājām un sēžamvietām, bet jūs varat arī lēkt kustības beigās, lai pastiprinātu rezultātus. Pirms darba sākšanas novietojiet kastīti sev priekšā un uzlec uz tās, kad pieceļaties. Ja vēlaties, jums pat nav jāizmanto kaste: leciet uz augšu, cik vien iespējams.
Nelietojiet krēslus, solus vai galdus. Trenažieru zāle ir vienīgā pieņemamā virsma
Solis 4. Burpee ar vienu kāju
Vingrinājumu var veikt arī ar piekārtu kāju, lai nostrādātu augšstilba iekšējo daļu. Vienkārši atkārtojiet kustību ar katru ekstremitāti.
Piemēram: sāciet burpēt ar kreiso kāju un piekārto labo kāju. Pēc tam mainiet ekstremitāšu stāvokli un atkārtojiet vingrinājumu
Padoms: Veiciet vienādu skaitu burpee atkārtojumu ar abām kājām.