3 veidi, kā labi ēst

Satura rādītājs:

3 veidi, kā labi ēst
3 veidi, kā labi ēst

Video: 3 veidi, kā labi ēst

Video: 3 veidi, kā labi ēst
Video: 3 veidi kā attīrīt nevārītas garneles 2024, Marts
Anonim

Uztura maiņa ir svarīgs solis ceļā uz veselību. Bet, ja jūs jau pagriežat degunu, jo domājat, ka augļus un dārzeņus varat ēst tikai tad, kad ievērojat diētu, jūs kļūdāties. Patiešām sabalansēts uzturs satur nedaudz no katras pārtikas grupas, jo katrai no tām ir sava nozīme un ieguldījums jūsu vispārējā veselībā. Tātad, iemācieties šeit ēst labi, lai baudītu veselīgāku dzīvi un mazinātu risku ciest no asinsspiediena, holesterīna un pat stresa problēmām.

soļi

1. metode no 3: sabalansēta uztura veidošana

Ēd veselīgi 1. solis
Ēd veselīgi 1. solis

1. solis. Ēdiet 225 līdz 325 gramus komplekso ogļhidrātu dienā

Kompleksie ogļhidrāti organismā tiek lēnāk sagremoti un uzsūcas, kas nozīmē, ka tie nodrošina vairāk barības vielu un ilgāk saglabā sāta sajūtu. Lai to izdarītu, ēdiet ēdienus, kas gatavoti no pilngraudu miltiem, saldiem kartupeļiem, auzām un brūnajiem rīsiem, jo šie ogļhidrāti ir bagātāki ar vitamīniem un citām uzturvielām nekā vienkāršie ogļhidrāti, piemēram, maize un baltie rīsi.

  • Ēdiet vairāk kviešu, rudzu vai pilngraudu maizes un pilngraudu nūdeles.
  • Ja jums patīk auzas, izmēģiniet veselas auzas.
  • Atkarībā no jūsu uztura vajadzībām jūsu uztura speciālists var ieteikt kādu laiku ēst mazāk ogļhidrātu.
Ēd veselīgi 2. solis
Ēd veselīgi 2. solis

2. solis. Piepildiet vismaz pusi šķīvja ar zaļumiem un dārzeņiem, lai dienā iegūtu piecas porcijas dārzeņu

Šie pārtikas produkti ir bagāti ar barības vielām un pārsteidzoši viegli iekļaujami uzturā. Piemēram, pagatavojiet vienkāršu kāpostu, sinepju un mangoldu lapu sautējumu ar olīveļļu, ķiplokiem un nedaudz sāls un pipariem, lai baudītu pārsteidzoši garšīgu un barojošu maltīti.

  • Brokastīs sakuļ dažas spinātu lapas kopā ar savu smūtiju, lai dienai apēstu sauju dārzeņu, to nemanot.
  • Nākamreiz, kad gatavojat sviestmaizi vai tapioku, pildījumam pievienojiet nedaudz piparu un sīpolu.
  • Ļoti vienkāršs veids, kā maltītei pievienot dažus dārzeņus, ir makaronu ēdieni. Izmēģiniet, piemēram, makaronus vai lazanju ar sautētām sēnēm, lai iegūtu šefpavāra cienīgu recepti.
  • Pārtrauciet svaigu un sāciet izmēģināt jaunus ēdienus. Ja jums, piemēram, nepatīk kāds dārzenis, izmēģiniet citu!
Ēd veselīgi 3. solis
Ēd veselīgi 3. solis

Solis 3. Ēd divas līdz trīs porcijas augļu dienā

Augļi ne tikai ir veselīgi, bet arī kalpo kā gardas uzkodas un deserti, kurus varat ēst jebkurā diennakts laikā, atsevišķi vai sajaucot ar citiem ēdieniem un ēdieniem.

  • Sajauciet nedaudz ogu vai banānu ar brokastu pārslām vai auzām.
  • Svaigi augļi ir lielisks veids, kā padarīt salātus skaistākus un barojošākus. Mēģiniet ievietot dažas zemenes, rozīnes vai bumbieru gabaliņus zaļos lapu salātos, kas dekorēti ar kazas sieru, lai redzētu, cik tas ir garšīgi!
Ēd veselīgi 4. solis
Ēd veselīgi 4. solis

4. solis. Ēdiet liesas, veselīgas olbaltumvielas, lai iegūtu vairāk enerģijas

Olbaltumvielas palīdz veidot muskuļus un nodrošina nepārtrauktu enerģijas piegādi jūsu ķermenim visas dienas garumā. Tāpēc ēdiet vairāk olbaltumvielu, vēlams liesās, lai stiprinātu muskuļus un izvairītos no liekā tauku daudzuma uzturā. Ir vairākas iespējas gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes olbaltumvielām, un, tā kā joprojām notiek dažas diskusijas par ieteicamo šīs uzturvielas daudzumu dienā, uztura speciālists pēc sākotnējā jūsu gadījuma novērtējuma varēs norādīt jums pareizo daudzumu. Jebkurā gadījumā daži veselīgi olbaltumvielu avoti ir:

  • Liesas vistas, cūkgaļas un tītara izcirtņi;
  • Tādas zivis kā lasis, sīga un tuncis;
  • Rieksti, piemēram, Indijas rieksti, mandeles un pistācijas;
  • Pākšaugi, piemēram, pupiņu šķirnes;
  • Lēcas un aunazirņi.
Ēd veselīgi 5. solis
Ēd veselīgi 5. solis

Solis 5. Izvēlieties veselīgus taukus, lai tie veidotu 20 līdz 35% no ikdienas kalorijām

Lai gan tauki ir nepieciešami jūsu ķermeņa pareizai darbībai, jums ir nepieciešams patērēt pareizos taukus. Tāpēc izlasiet pārtikas produktu etiķetes un ēdiet tos ar zemu piesātināto tauku saturu, kuru ikdienas ēdienkartē vajadzētu būt mazāk par 20 līdz 30 g, vienmēr dodot priekšroku pārtikas produktiem, kas satur veselīgus taukus, piemēram, avokado, lasi, tunci un sviestu., piemēram.

  • Mononepiesātinātos taukus un omega-3 sauc par labajiem taukiem, kas jums regulāri jālieto, jo tie palīdz samazināt ķermeņa “slikto holesterīnu”, vienlaikus palielinot “labā holesterīna” līmeni.
  • Pārtikas produkti, kas bagāti ar omega 3, ir olīveļļa, valrieksti un kastaņi, zivju eļļa un dažādas sēklu eļļas. Šo “labo” tauku pievienošana iknedēļas diētai palīdz pazemināt holesterīna līmeni un līdz ar to samazina sirds slimību risku.
  • Izvairieties no trans -taukskābēm un piesātinātajiem taukiem. Transtauki, kas pazīstami arī kā daļēji hidrogenētas eļļas, ir nepiesātināto tauku veids, kas parasti atrodams pārstrādātos pārtikas produktos, kas palielina sirds slimību risku.
Ēd veselīgi 6. solis
Ēd veselīgi 6. solis

6. solis. Samaisiet sāli, lai samazinātu nātrija uzņemšanu

Nedaudz nātrija ir labs, bet jūs varat iegūt pietiekami daudz, tikai ēdot veselīgi. Tāpēc izvairieties no sāls pievienošanas ēdienam, kad tas ir gatavs, un izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kuros bieži ir daudz nātrija.

  • Tā vietā, lai pagatavotu ēdienu ar sāli, mēģiniet izmantot svaigus garšaugus, piemēram, koriandru, maurloki un pētersīļus, lai uzlabotu ēdiena garšu.
  • Konservētos dārzeņos parasti ir daudz nātrija. Tāpēc, kad vien iespējams, dodiet priekšroku svaigiem vai saldētiem.
  • Jautājiet savam uztura speciālistam padomu par to, cik daudz sāls jūs varat patērēt katru dienu, it kā Jums būtu augsts asinsspiediens vai sirds slimība, iespējams, būs nepieciešams vēl vairāk ierobežot šīs pārtikas uzņemšanu.
Ēd veselīgi 7. solis
Ēd veselīgi 7. solis

Solis 7. Dzeriet vismaz 2,7 L ūdens dienā

Ūdens ir būtisks, lai jūsu ķermenis darbotos labi un pareizi, tāpēc dzeriet vismaz 2,7 L dienā, ja esat sieviete, un 3,7 L, ja esat vīrietis. Lai atvieglotu šo mērījumu, izmantojiet ūdens pudeli, lai pārliecinātos, cik daudz esat izdzēris šajā dienā, un mēģiniet dzert ūdeni pirms slāpes, lai izvairītos no dehidratācijas.

  • Vienmēr nēsājiet līdzi šo ūdens pudeli, lai dienas laikā uzņemtu nepieciešamo daudzumu.
  • Dzeriet vēl vairāk ūdens pēc treniņa un arī karstās dienās, lai kompensētu šķidruma zudumu no svīšanas.

2. metode no 3: Ēst apzinīgāk

Ēd veselīgi 8. solis
Ēd veselīgi 8. solis

1. solis. Pirms krasas diētas maiņas, apmeklējiet dietologu

Šis speciālists zinās, kā ieteikt jums vispiemērotāko diētu, pamatojoties uz jūsu veselības vēsturi, ēdiena izvēli un alerģijām.

  • Jūsu dietologs arī palīdzēs jums atrast ideālo svaru un var ieteikt vingrojumu plānu, kas papildina jūsu dzīvesveida izmaiņas.
  • Pirms vitamīnu vai uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu uztura speciālistu.
Ēd veselīgi 9. solis
Ēd veselīgi 9. solis

2. Ēd, kad esi izsalcis, nevis tad, kad esi noraizējies

Ir labi pievērsties ēdienam, kad esat satraukts vai skumjš, bet jums ir jāpieliek pūles, lai pievērstu uzmanību tam, vai tas tiešām tā notiek, lai jūs galu galā netiktu pārmērīgi pārtikā. Tātad, ja atklājat, ka ēdat vairāk nekā vēlaties, sāciet pierakstīt, kad ēdat un kā jūtaties ēdienreizes laikā, lai sekotu līdzi saviem uzvedības modeļiem.

  • Piemēram, ja jūs ēdat vairāk stresa vai skumju gadījumā, atrodiet relaksējošu nodarbi, kas var aizstāt spriedzi, neatkarīgi no tā, vai tā ir pastaiga vai laba podcast apraide.
  • Ja jūs izmantojat ēdienu kā svinību veidu, vislabāk to darīt mērenībā. Ja domājat, ka pārspīlējat, pamēģiniet svinēt, dodoties ceļojumā vai iegādājoties jaunu apavu, nevis, piemēram, piebāžot sevi ar kūku.
Ēd veselīgi 10. solis
Ēd veselīgi 10. solis

3. Izbaudiet savu ēdienu, ēdot lēnāk

Paiet zināms laiks, līdz kuņģis paziņo smadzenēm, ka tās jau ir pilnas. Tāpēc risiniet šo problēmu, ēdot lēnāk, jo tādā veidā jūsu smadzenēm būs laiks zināt, ka esat jau pilns un jūs galu galā nepārēdīsit. Turklāt, ēdot lēnāk, jūs varēsit labāk izbaudīt maltīti.

  • Katru kumosu sakošļājiet 20 līdz 40 reizes, lai ēdiens būtu labi saberzts, un izbaudiet to pēc iespējas ilgāk.
  • Palēniniet gaitu, gaidot piecas vai desmit minūtes starp katru kursu, ja ēdat lielu maltīti.
  • Maltītes laikā izdzeriet lielu glāzi ūdens, jo tas ne tikai ļaus vairāk laika pavadīt pie galda, bet arī palīdzēs justies apmierinātākam ar mazāku ēdienu.
  • Atpūtiet dakšiņu uz šķīvja starp kodumiem. Šis ir fizisks atgādinājums, ka jāpabeidz košļāt pirms vairāk pārtikas ievietošanas mutē.
Ēd veselīgi 11. solis
Ēd veselīgi 11. solis

Solis 4. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties pēc katras ēdienreizes

Jūs varat sākt pamanīt, ka, ēdot kaut ko ar augstu tauku saturu, piemēram, uzkodu, jūs jūtaties pārāk sātīgs un pat noguris, savukārt liela šķīvja salātu ar grilētu vistu dod jums vairāk enerģijas. Tāpēc mēģiniet pierakstīt, kā jūtaties pēc katras ēdienreizes, lai šīs sajūtas vieglāk saistītu ar ēdienu.

Ja kāds ēdiens liek justies neomulīgi, meklējiet tam veselīgāku aizstājēju. Piemēram, nomainiet pepperoni picu pret margaritu ar pilngraudu mīklu

Ēd veselīgi 12. solis
Ēd veselīgi 12. solis

Solis 5. Jūtieties ciešāk saistīts ar pārtiku, pievēršot uzmanību tam, no kurienes tas nāk

Tas palīdzēs jums būt apzinātākam, kas var radīt veselīgākas attiecības ar pārtiku. Jo vairāk pievēršat uzmanību tam, kā ēdiens tiek gatavots un no kurienes tas nāk, jo lielāka iespēja, ka izdarīsit veselīgu izvēli. Mēģiniet, piemēram, ēst vairāk bioloģiskās pārtikas (ja jūsu budžets to atļauj, protams) un mazāk pārstrādātas pārtikas.

  • Ja jūs varat izvēlēties, piemēram, iegādāties tomātus lielveikalā vai tirgū, ieguldiet mazajā lauksaimniekā, kuram parasti ir svaigākais un vislabāk saglabājies ēdiens.
  • Izlasiet etiķetes. Ja neatpazīstat daudzas pārtikas sastāvdaļas, meklējiet citur. Vienkāršākais ēdiens ar vismazāko konservantu daudzumu vienmēr ir veselīgākā izvēle.

3. metode no 3: maltīšu plānošana

Ēd veselīgi 13. solis
Ēd veselīgi 13. solis

1. solis. Ēdiet brokastis, pat ja neesat tik izsalcis

Ēdot brokastis, notiek vielmaiņa, un jūs visu rītu esat aktīvs un enerģisks. Tātad, izlaižot šo maltīti, pusdienu laikā jūs varat kļūt ļoti izsalcis, un vēlāk jūs varat pārēsties, lai kompensētu nokavētās dienas pirmo maltīti. Tāpēc organizējiet sevi, lai katru dienu no rīta kaut ko apēstu, pat ja tas ir kaut kas vienkāršs, bet veselīgs, lai labi sāktu dienu.

  • Nelielas brokastis ir labāk nekā nekas. Tātad, ja jūs nevēlaties ieturēt pilnu maltīti, izdzeriet vismaz nedaudz ūdens un apēdiet kādu augli, olbaltumvielu batoniņu vai pilngraudu grauzdiņus.
  • Ēdiet kaut ko tādu, ko jau varat pagatavot iepriekš vai iepriekšējā vakarā, piemēram, biezpienu ar sasmalcinātiem augļiem, dārzeņu omleti vai, piemēram, auzu pārslu maisījumu ar augļiem un želeju (auzas uz nakti).
  • Izvairieties no brokastu izlaišanas, jo īpaši svarīga eksāmena, darba intervijas vai cita kritiska notikuma dienā, lai vēlāk jūs nebūtu izsalcis vai pietrūkst enerģijas, lai jūsu smadzenes varētu pilnībā izmantot savu potenciālu.
Ēd veselīgi 14. solis
Ēd veselīgi 14. solis

2. solis. Ēdiet vairākas nelielas maltītes un uzkodas visas dienas garumā

Mēģiniet ēst trīs ēdienreizes dienā (brokastis, pusdienas un vakariņas), starp kurām ir divas uzkodas. Tas ļauj jums ēst nedaudz mazāk ar katru ēdienu, dodot ķermenim vieglāk pārvaldāmu pārtikas daudzumu, lai to sagremotu, un saglabātu cukura līmeni asinīs vienmērīgāku līmeni visu dienu. Šeit ir piemērs izvēlnei, kas jums palīdzēs:

  • Brokastis: vitamīns ar olbaltumvielām, augļiem un dārzeņiem;
  • Rīta uzkoda: ābols ar zemesriekstu sviestu vai baltā siera šķēle;
  • Pusdienas: salāti ar dažādiem dārzeņiem, liesām olbaltumvielām un graudiem, piemēram, kvinoju vai farro;
  • Pēcpusdienas uzkodas: humuss, pipari un pilngraudu maize;
  • Vakariņas: grilētas vai grauzdētas zivis, saldie kartupeļi un grauzdēti brokoļi.
Ēd veselīgi 15. solis
Ēd veselīgi 15. solis

3. solis. Apstrādājiet gaļu un ļaunprātīgi izmantojiet dārzeņus

Veģetārajam uzturam ir daudz ieguvumu veselībai, taču, ja jūs nevēlaties veikt krasākas izmaiņas diētā, vismaz sāciet nedaudz samazināt ikdienas gaļas patēriņu. Vispārīgi runājot, lielākā daļa cilvēku jau patērē pietiekami daudz olbaltumvielu katru dienu, taču sazinieties ar savu uztura speciālistu, lai pārliecinātos, ka ēdat pareizi.

  • Padomājiet par pieturēšanos pie pirmdienas bez gaļas, pārejot no steika uz sēnēm, lai izmēģinātu proteīnu ar gaļīgu tekstūru, bet mazāk tauku.
  • Dažas dienas vakariņās gaļas vietā ēdiet melnās pupiņas vai citus pākšaugus, lai mainītu ēdienkarti.
Ēd veselīgi 16. solis
Ēd veselīgi 16. solis

Solis 4. Plānojiet maltītes iepriekš, lai izvairītos no diētas pārtraukšanas

Ja visas nedēļas ēdienkarte būs gatava, jūs varēsit izdarīt veselīgāku izvēli, neļaujot impulsīvi ķerties pie ātrās ēdināšanas un kārumiem, kad iestājas bads. Tātad, mēģiniet salikt ēdienus, kuros izmantotas līdzīgas sastāvdaļas (lai būtu vieglāk iepirkties), taču ar pietiekamu dažādību, lai ar ēdienu nebūtu garlaicīgi. Ja varat, atstājiet dažas pusdienu kastes gatavas, lai jums vienmēr būtu pa rokai veselīga iespēja, kad tā nepieciešama.

  • Jūs varat vienu vakaru pagatavot veģetāros fajitas un pēc tam, piemēram, nākamajā dienā izmantot atlikušos dārzeņus salātos ar meksikāņu vērpjot.
  • Nomazgājiet un sagrieziet visu nedēļas ēdienu, tiklīdz ieradīsities no lielveikala, lai vienmēr būtu gatava ēst veselīga uzkoda.
  • Nedēļas sākumā uzvāra dažas olas, lai jums būtu praktisks maisījums, kas būtu gatavs ēst jebkurā diennakts laikā.
Ēd veselīgi 17. solis
Ēd veselīgi 17. solis

5. solis. Izveidojiet pārtikas preču sarakstu

Pierakstiet visu, kas nepieciešams nedēļas iegādei, un koncentrējieties uz sarakstu, lai izvairītos no vēlmes pirkt kārumus.

  • Nekad neejiet uz lielveikalu izsalkuši, jo jūs gandrīz noteikti beigsities no saraksta un iegādāsities nevajadzīgas lietas.
  • Izmantojiet mobilo lietotni, lai izveidotu tirgus sarakstu, lai neriskētu to aizmirst mājās vai automašīnā.

Padomi

  • Nekad neejiet uz lielveikalu tukšā dūšā, lai jūs galu galā neatkāptos no uztura un nepirktu nevajadzīgas lietas pēc impulsa.
  • Vēlme pēc saldumiem un nevēlamiem ēdieniem mēdz izzust pēc pāris nedēļu ilgas veselīgas ēšanas.
  • Centieties samazināt pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, frī kartupeļu, cepumu, maizes un kūku, patēriņu.
  • Izvairieties no nevēlamu ēdienu un kārumu pirkšanas, jo vienmēr ir grūtāk tiem pretoties, kad tie ir mājās.
  • Mēģiniet pagatavot savas garšvielas, nevis pirkt gatavas, apstrādātas mērces, kurās ir daudz nātrija.
  • Sāciet ēst mazākus šķīvjus, lai pierastu pie mazākām porcijām vienlaikus.
  • Tā vietā, lai pārāk ierobežotu pārtikas produktu klāstu, aizstājiet tos. Piemēram, ja jums patīk saldie cepumi, mēģiniet ēst saldākus augļus, piemēram, zemenes vai mellenes. Tā vietā, lai ēst kartupeļu čipsus, ēdiet nesālītu popkornu. Ir daudz vieglāk domāt par visiem pārtikas produktiem, ko varat ēst, nekā pakavēties pie tiem, no kuriem izvairāties.
  • Ierobežojiet alkohola patēriņu līdz vienam līdz diviem dzērieniem dienā, ja gatavojaties dzert.
  • Cik vien iespējams, izvairieties no ātrās ēdināšanas, jo tajos ir daudz nātrija un piesātināto tauku.

Ieteicams: