Sāls ir svarīga cilvēka veselības sastāvdaļa. Nātrijs, kas iegūts caur to, palīdz regulēt asinsspiedienu un uzturēt hidratāciju. Tomēr pārmērīgs patēriņš var izraisīt tādas veselības problēmas kā paaugstināts asinsspiediens un paaugstināts sirdslēkmes vai insulta risks. Lai pazeminātu ķermeņa nātrija līmeni, palieciet hidratēts, regulāri vingrojiet un plānojiet sabalansētu sāls diētu. Esiet piesardzīgs, mainot minerālvielu patēriņu, lai izvairītos no veselības apdraudējuma.
soļi
1. metode no 4: Palikt hidratēts
Solis 1. Dzeriet daudz ūdens
Viens no labākajiem veidiem, kā izvadīt no organisma liekos toksīnus un barības vielas, ir uzturēt ķermeni labi hidratētu, ti, patērēt ūdeni. Precīzs dzēriena daudzums katru dienu atšķiras atkarībā no cilvēka, taču uz lielāko daļu indivīdu attiecas šādi norādījumi:
- Vīriešiem dienā jāizdzer vidēji 13 glāzes (3 l) ūdens.
- Sievietēm ieteicams patērēt apmēram 9 glāzes (2, 2 L) dienā.
Solis 2. Dzeriet šķidrumus no citiem avotiem
Dzeramais ūdens ir labākais veids, kā uzturēt hidratāciju, taču šķidrumus var iegūt arī citos veidos. Papildus šķidrumiem tos var atrast pārtikas produktos, piemēram, svaigos augļos, dārzeņos un zupās bez nātrija. Tie visi ir lieliski veidi, kā mitrināt ķermeni.
Solis 3. Dzeriet mazāk izotonikas
Šādi šķidrumi, piemēram, Gatorade un Powerade, ir lieliski piemēroti rehidratācijai pēc intensīva treniņa vai slimības laikā, taču tajos ir arī daudz nātrija. Izvairieties no tiem, ja vien jūs netrenējaties ilgu laiku (stundu vai ilgāk) vai ārsts iesaka viņiem cīnīties ar slimības izraisītu dehidratāciju.
2. metode no 4: vingrinājumi
Solis 1. Daudz svīst
Svīstot organisms izvada ūdeni un nātriju; Spēcīga fiziskā slodze (vai citas aktivitātes, kas liek svīst) ir labs veids, kā atbrīvoties no nātrija no ķermeņa.
- Izmēģiniet augstas intensitātes treniņu, piemēram, ķēdi, lai iegūtu formu un atbrīvotos no vairāk nātrija.
- Alternatīva ir tādu darbību veikšana, kurām ir mazāka ietekme un kas var izraisīt svīšanu, piemēram, “karstā joga”. Tomēr ņemiet vērā, ka tas var būt bīstams cilvēkiem ar sliktu siltuma toleranci; pirms reģistrēties nodarbībās, konsultējieties ar ārstu.
2. solis. Palieciet hidratēts treniņa laikā
Ļaujot ķermenim dehidrēties fiziskās aktivitātes laikā, jūs varat aizturēt sāli; pastāv risks, ka attīstīsies nopietns stāvoklis, ko sauc par hipernatremiju. Vingrošanas laikā vienmēr dzeriet ūdeni, īpaši, ja esat karsts un svīstat.
Ūdens daudzums, kas jāuzņem, veicot fiziskās aktivitātes, ir atkarīgs no ķermeņa individuālajām vajadzībām un vingrinājumu ilguma. Veicot vieglāku treniņu (piemēram, pusstundu sporta zālē), iespējams, pietiks ar 400 līdz 600 ml vairāk ūdens
Solis 3. Jautājiet savam ārstam, kā saglabāt labu elektrolītu līdzsvaru
Pārāk daudz nātrija zaudēšana treniņa laikā var būt bīstama; no otras puses, patērējot pārāk daudz ūdens šajā laikā, jūsu elektrolītu un nātrija līmenis var būt pārāk zems, izraisot fiziskas slodzes izraisītas hiponatriēmijas risku. Dodieties pie ārsta vai sporta uztura speciālista, lai uzzinātu, kā fizisko aktivitāšu laikā nezaudēt tik daudz nātrija, it īpaši, ja diētā jau ir maz minerālvielu.
Ilgākiem vai intensīvākiem treniņiem izotonika palīdzēs novērst sāls līmeņa pazemināšanos līdz bīstamām likmēm
3. metode no 4: plūsmas maiņa
Solis 1. Konsultējoties ar ārstu, runājiet par sāls uzņemšanu
Ja jūs uztrauc pārmērīga sāļu uzņemšana savā uzturā, apspriediet šos jautājumus ar uztura speciālistu vai ārstu. Profesionāļi varēs jums palīdzēt zināt, vai jums jāsamazina nātrija uzņemšana un pareizais daudzums, ko iekļaut savā uzturā.
Jūsu ārsts (vai uztura speciālists), visticamāk, ieteiks samazināt sāls patēriņu, ja Jums ir daži veselības traucējumi, piemēram, augsts asinsspiediens vai diabēts
2. solis. Samaziniet sāls daudzumu uzturā
Vairumam veselīgu pieaugušo ārsti iesaka lietot ne vairāk kā 2300 mg sāļu dienā. Ja jūs ēdat daudz “nevēlamā ēdiena” (piemēram, uzkodas, uzkodas un ātrās ēdināšanas), iespējams, ka patērējat daudz lielāku vērtību, nekā norādīts. Izmantojot dažus vienkāršus pasākumus, jūs varat noņemt lieko sāli:
- Nomainiet pārstrādātus pārtikas produktus pret svaigiem. Bekons, desa un fasēta gaļa ir piepildīta ar nātriju.
- Meklējiet produktus ar marķējumu “zems nātrija saturs” un izlasiet pārtikas produktu uzturvērtības tabulu, lai uzzinātu, cik daudz tajos ir.
- Gatavojot ēdienus, pēc iespējas izgrieziet nātriju. Garšojiet ēdienu ar citiem aromatizētājiem, piemēram, nesālītiem pipariem vai ķiploku pulveri.
3. solis. Palieliniet kālija uzņemšanu
Tāpat kā nātrijs, tas ir svarīgs elektrolīts, kas ķermenim nepieciešams, lai saglabātu veselību. Lielākā daļa cilvēku pārēd nātriju un ignorē pārtikas produktus ar kāliju; tomēr tas var palīdzēt organismam atbrīvoties no liekā nātrija. Labi kālija avoti ir:
- Cepti kartupeļi (atstājiet mizu).
- Avokado.
- Banāni.
- Dārzeņi ar zaļām lapām (spināti vai Šveices mangolds).
- Piena produkti (jogurts vai piens).
- Pupas un lēcas.
Solis 4. Izmēģiniet DASH diētu
Tā mērķis ir samazināt nātrija uzņemšanu, lai pārtikas porcijas būtu veselīgākas. Atkarībā no jūsu vajadzībām ārsts var ieteikt standarta DASH diētu vai diētu ar zemu nātrija saturu. Pirmajā veidā jūs varat lietot līdz 2300 mg dienā; otrajā - nav atļauts patērēt vairāk par 1500 mg nātrija dienā.
4. metode no 4: droša sāls satura apstrāde
1. solis. Uzmanieties no “detoksikācijas” vai pārāk krasām diētām
Vairākas “iedoma” diētas, piemēram, sula vai citronūdens, sola izvadīt no organisma toksīnus un piemaisījumus, samazinot tādas problēmas kā ūdens aizture un vēdera uzpūšanās. Tomēr ir maz pierādījumu par to efektivitāti. Turklāt tie var izjaukt ķermeņa nātrija līmeni, dažreiz ar bīstamiem rezultātiem.
- “Detox” jeb badošanās diēta, kurā ir tikai sulas, var izraisīt nātrija līmeņa pazemināšanos līdz ļoti zemam līmenim, izraisot hiponatriēmiju, kas traucē nervu sistēmai un sirdij.
- Krasas diētas, piemēram, ūdens un citrons, var aplikt ar nodokli nieres, atstājot organismam ārkārtīgi augstu nātrija līmeni un izraisot dehidratāciju, pietūkumu, tūsku un paaugstinātu asinsspiedienu.
2. solis. Pārmērīga dzeršana un mitrināšana ir arī kaitīga veselībai
Lai gan tas var šķist pretintuitīvs, piespiežot sevi dzert daudz ūdens vingrošanas laikā vai izvadīt no ķermeņa toksīnus, tas ir viens no veidiem, kā attīstīties hiponatriēmija vai sāls trūkums asinīs. Pastāv smadzeņu pietūkuma risks, kas ir letāls.
Var būt sarežģīti spriest, cik daudz ir “pārāk daudz ūdens”, īpaši smagas fiziskas slodzes un intensīvu treniņu laikā. Labākais variants ir “ieklausīties” savā ķermenī: dzert, kad jūtat slāpes, un apstāties, tiklīdz esat sātīgs
3. Skatiet savu ārstu, lai uzzinātu par krasām dzīvesveida izmaiņām
Pārāk pēkšņa nātrija daudzuma maiņa vai jauna treniņu uzsākšana var radīt nopietnas sekas veselībai, īpaši, ja ciešat no noteiktiem apstākļiem, piemēram, augsta asinsspiediena vai diabēta. Pirms tam konsultējieties ar ārstu vai uztura speciālistu, kurš palīdzēs jums izveidot drošu plānu veselības mērķu sasniegšanai.