3 veidi, kā atbrīvoties no riepām (vīriešiem)

Satura rādītājs:

3 veidi, kā atbrīvoties no riepām (vīriešiem)
3 veidi, kā atbrīvoties no riepām (vīriešiem)

Video: 3 veidi, kā atbrīvoties no riepām (vīriešiem)

Video: 3 veidi, kā atbrīvoties no riepām (vīriešiem)
Video: Liekais svars un kā atbrīvoties no tā! 2024, Marts
Anonim

"Mīlestības rokturi" ir parasts nosaukums tauku uzkrāšanai ap slīpiem muskuļiem (vēdera sāniem), kas stiepjas no vēdera uz muguras lejasdaļu. Šīs tauku nogulsnes parasti veidojas vairāku gadu laikā, sākot no augstas kaloriju diētas līdz dzīvesveidam, kurā nav pietiekami daudz vingrinājumu. Diemžēl nav neviena vingrinājuma, kas varētu atbrīvoties no mīlestības rokturiem. Lai to izdarītu, ir nepieciešams zaudēt taukus ar uzturu, samazināt stresa līmeni un vingrot. Izmaiņu veikšana šajās jomās palīdzēs jums atbrīvoties no tiem spītīgajiem mīlestības rokturiem.

soļi

1. metode no 3: uztura maiņa

Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 1. darbība
Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 1. darbība

1. solis. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu

Lai jūs varētu zaudēt svaru un liekos taukus, īpaši tos, kas noglabāti mīlestības rokturos, jums kopumā jāsamazina kaloriju patēriņš.

  • Jūs nevarat zaudēt tauku masu noteiktā ķermeņa zonā. Tomēr, zaudējot svaru kopumā, ir iespējams samazināt ķermeņa tauku līmeni. Laika gaitā jūs pamanīsit, ka mīlas rokturi kļūst mazāki.
  • Vīriešiem vajadzētu likvidēt aptuveni 500 kalorijas dienā, kas nozīmē svara zudumu no 450 līdz 900 g nedēļā.
  • Sāciet skaitīt kalorijas visai dienai (varat izmantot pārtikas dienasgrāmatu) un izmantojiet šo vērtību kā sākuma punktu. Pēc tam no šīs vērtības atņemiet 500, lai iegūtu aptuvenu vērtību, kas palīdzēs zaudēt svaru.
Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 2. darbība
Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 2. darbība

2. Ierobežojiet pārstrādātās pārtikas uzņemšanu

Gan apstrādāti, gan cepti ēdieni bieži satur daudz kaloriju. Regulāri ēdot šāda veida pārtikas produktus, ir grūtāk zaudēt svaru un pilnībā atbrīvoties no mīlestības rokturiem.

  • Ir zināms, ka apstrādāti un cepti ēdieni satur daudz kaloriju. Papildus šim faktam tie var būt arī bagāti ar pievienotu cukuru, dažiem kaitīgiem tauku veidiem un daudzām piedevām vai konservantiem.
  • Pārtikas produkti, kas jāierobežo, ietver: saldinātus dzērienus, ceptus ēdienus, ātrās uzkodas, uzkodas bez eļļas, saldējumu, konfektes, gaļu, saldētas vakariņas, konservus, cepumus, kūkas un konditorejas izstrādājumus.
  • Ja iespējams, izvairieties no pārāk daudz pārtikas produktu, kas bagāti ar pievienoto cukuru. Daudzi pētījumi liecina, ka šie pārtikas produkti parasti tiek uzglabāti ap vēdera reģionu, kas var pasliktināt mīlestības rokturu izskatu.
Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 3. darbība
Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 3. darbība

3. solis. Aizstājiet ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus ar dārzeņiem, kas nesatur cieti

Daudzi pētījumi atklāj, ka vīriešiem, kuri patērē lielāku daudzumu ogļhidrātu, vēdera rajonā ir vairāk tauku - tāpat kā slavenajos mīlestības rokturos. Samaziniet ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu daudzumu, lai samazinātu šo efektu un samazinātu taukus, kas atrodas šajā vietā.

  • Ogļhidrāti ir atrodami daudzu veidu pārtikas produktos, sākot no graudiem un piena produktiem līdz dārzeņiem, cieti saturošiem dārzeņiem un augļiem.
  • Vīriešiem dienā vajadzīgas vismaz piecas līdz deviņas augļu un dārzeņu porcijas. Izmēriet katra proporciju - vienu tasi dārzeņu, divus salātus vai pusi augļu.
  • Katrā ēdienreizē mēģiniet pagatavot pusi šķīvja no dārzeņiem bez cietes.
  • Pieturieties pie augļiem ar zemu cukura saturu, piemēram, maziem augļiem. Tāpat dodiet priekšroku dārzeņiem, kas nesatur cieti, un ierobežojiet tādu pārtikas produktu uzņemšanu kā burkāni, zirņi, kartupeļi un kukurūza. Šajos cietes dārzeņos ir diezgan daudz ogļhidrātu.
  • Samaziniet graudu patēriņu, kas ir pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu blīvumu. Ja vēlaties tos ēst, dodieties uz 100% veseliem graudiem, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām.
Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 4. darbība
Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 4. darbība

4. solis. Aizvietojiet treknu gaļu ar liesām iespējām

Olbaltumvielu uzņemšana ir būtiska vīriešiem, kuri trenējas un ievēro diētu ar samazinātu kaloriju daudzumu. Arī liesākas gaļas ēšana var palīdzēt samazināt mīlestības rokturus.

  • Liesos gaļas gabalos, piemēram, desā, speķī, 80/20 steikā un piena produktos, ir daudz piesātināto tauku. Paaugstināts šo tauku līmenis vīriešiem ir saistīts ar vēdera tauku palielināšanos. Tāpēc mēģiniet samazināt šo pārtikas produktu patēriņu un dodiet priekšroku liesākiem izcirtņiem.
  • Ēd vistu, zivis, tītaru un liesus sarkanās gaļas gabalus. Izmēģiniet arī tādus produktus kā lasis, tuncis, valrieksti un riekstu sviests, kas satur daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku un var samazināt vēdera tauku daudzumu un izraidīt mīlestības rokturus.
Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 5. darbība
Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 5. darbība

5. Palieliniet ūdens patēriņu

Lai gan tas ne vienmēr samazina vēdera tauku daudzumu, ūdens palīdz vīriešiem zaudēt svaru un ilgtermiņā samazina mīlestības rokturus.

  • Parasti vīriešiem ieteicams dzert astoņas līdz trīspadsmit glāzes ūdens dienā. Atkarībā no aktivitātes līmeņa jums var būt nepieciešams vairāk.
  • Turklāt, dzerot pietiekamu daudzumu šķidruma, var palīdzēt samazināt apetīti visas dienas garumā. Ja, piemēram, pirms maltītes izdzersiet glāzi, tas liks jums ēst mazāk un ievērot kaloriju limitu.

2. metode no 3: ieskaitot fiziskos vingrinājumus

Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 6. darbība
Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 6. darbība

Solis 1. Sāciet praktizēt aerobos vingrinājumus

Sirds un asinsvadu darbības ir būtiskas ikvienam vīrietim, kurš vēlas zaudēt taukus, īpaši ap vēderu un mīlas rokturiem. Lai no tiem atbrīvotos, regulāri iekļaujiet aerobos vingrinājumus.

  • Vīriešiem četras vai piecas dienas nedēļā vajadzētu iekļaut 30 līdz 40 minūtes mērenu sirds un asinsvadu vingrinājumu.
  • Izmēģiniet jebkuru mērenas intensitātes darbību, piemēram, skriešanu vai skriešanu, eliptisku braukšanu, peldēšanu, aerobiku un riteņbraukšanu.
Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 7. darbība
Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 7. darbība

2. solis. Veiciet intervāla apmācību.

Pētījumi liecina, ka, mainot intensīvas piepūles periodus un citus vidējas vai vieglas slodzes periodus, tiek sadedzināts vairāk kaloriju un tauku nekā saglabājot vienmērīgu tempu.

  • Pievienojieties sirds un asinsvadu vingrinājumu nodarbību komandai sporta zālē. Viņi izmanto dažādas iekārtas, lai veiktu intervālu treniņus, un to mērķis ir veidot muskuļus un samazināt tauku daudzumu organismā.
  • Apmeklējiet plūsmas jogas nodarbības. Viņi apvieno ārkārtīgi sarežģītas pozīcijas ar dažiem pārtraukumiem.
  • Pievienojieties sacīkšu grupai. Meklējiet vietējo komandu, kas praktizē rikšošanu un skriešanu jūsu pilsētā. Jūs varat arī ieplānot laiku, lai divas minūtes skrietu un strauji staigātu vai skrietu vēl divas minūtes. Ik pēc piecām minūtēm veiciet 30 sekundes ātras skriešanas.
Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 8. darbība
Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 8. darbība

Solis 3. Paaugstiniet aktivitāšu līmeni savā ikdienas dzīvē

Daudzi pētījumi liecina, ka ikdienas aktivitātes vīriešiem var dot tādas pašas veselības un svara zaudēšanas priekšrocības kā strukturētāki un plānoti vingrinājumi. Lai atceltu mīlestības rokturus, palieliniet savu aktivitātes līmeni.

  • Šīs aktivitātes ietver mājas darbu veikšanu, pastaigas dienas laikā, piecelšanos vai kāpņu izmantošanu.
  • Padomājiet par savu parasto dienu un izdomājiet dažas idejas, kā kļūt aktīvākam. Veiciet vairāk soļu vai pārvietojiet vairāk ikdienā.
  • Varat arī apsvērt soļu skaitītāja iegādi vai lietotnes izmantošanu savā mobilajā tālrunī. Tas palīdzēs parādīt jūsu aktivitātes līmeni un mudinās jūs staigāt vairāk.

3. metode no 3: ieskaitot pamata stiprināšanas vingrinājumus

Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 9. darbība
Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 9. darbība

Solis 1. Veiciet sēdus

Šis ir klasisks vēdera vingrinājums, kas spēj tonizēt un novājināt jostasvietu. Jo īpaši tas strādās pie šī reģiona muskuļu priekšpuses.

  • Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem. Novietojiet vienu roku pār otru aiz pakauša un turiet elkoņus plaši.
  • Paceliet plecus dažus centimetrus no grīdas, līdz jūtat, ka vēdera muskuļi saraujas. Paceliet vēl nedaudz, līdz muguras lejasdaļa tiek pacelta no grīdas.
  • Lēnām nolaidiet muguru atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet šo vingrinājumu trīs komplektos no 10 līdz 100 atkārtojumiem. Kad jūtaties gatavs izmantot modernāko versiju, paceliet kājas un ļaujiet tām palikt taisni gaisā vai saliektām virs galda.
Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 10. darbība
Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 10. darbība

2. solis. Veiciet velosipēda sēdus

Šī versija darbojas vēdera un gurnu sānos.

  • Atgriezieties sākotnējā vēdera stāvoklī. Pēc tam paceliet kājas tā, it kā tās būtu uz galda, turot ceļus saliektus un apakšstilbus paralēli grīdai.
  • Paceliet krūtis, līdz noņemat plecus no paklāja un pagrieziet ķermeni pret labo kāju. Vienlaikus iztaisnojiet kreiso kāju, līdz tā ir taisna un paralēla grīdai.
  • Iztaisnojiet labo kāju un pavelciet kreiso kāju uz iekšu, pārvietojot ķermeni arī pa kreisi pret to. Jūs, iespējams, nevarēsit pieskarties elkoņiem pretējā ceļa iekšpusē, taču atcerieties, ka tie ir jāatver plaši, lai pūles būtu vērstas uz vēderu, nevis kaklu. Veiciet divus vai trīs komplektus no 10 līdz 20 atkārtojumiem.
Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 11. darbība
Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 11. darbība

3. solis. Veiciet apgrieztus sēdus.

Līdzīgi tradicionālajai metodei, šis vingrinājums darbojas arī vēdera priekšpusē un jo īpaši apakšējos muskuļos.

  • Paceliet kājas gaisā, liekot tās taisni pār gurniem, un turiet ceļus nedaudz saliektus. Salieciet dziļos vēdera muskuļus uz iekšu.
  • Pārvietojiet kājas uz elkoņiem un lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Šis vingrinājums ir vēdera lejasdaļas muskuļu trenēšanai. Veiciet divus vai trīs 10 atkārtojumu komplektus.
Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 12. darbība
Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 12. darbība

4. solis. Veidojiet dēļus.

Tas ir lielisks vingrinājums mīlas rokturu mazināšanai, jo darbojas visi muskuļi, kas atrodas ķermeņa kodolā.

  • Uzkāpiet uz rokām un ceļgaliem un novietojiet apakšdelmus uz paklāja 90 grādu leņķī. Tad satveriet vienu roku ar otru.
  • Iztaisnojiet vienu kāju atpakaļ, savelkot vēdera muskuļus. Izstiepiet otru kāju tā, lai ķermenis iegūtu taisnas dēļa formu. Turiet šo pozīciju no 30 sekundēm līdz divām minūtēm, nepārtraukti elpojot.
  • Veiciet to pašu vingrinājumu, izmantojot rokas, lai atbalstītu elkoņus, neaizmirstot turēt rokas tieši zem pleciem. Ja jums sākumā ir grūti veikt šo secību, praktizējiet to, vienlaikus noliecoties uz virtuves galda 45 ° leņķī.
Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 13. darbība
Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 13. darbība

5. solis. Izveidojiet sānu dēļus

Līdzīgi tradicionālajam veidam, šis ir svarīgs vingrinājums, kas īpaši attīsta slīpi muskuļus.

  • Apgulieties sāniski uz paklāja un novietojiet elkoni tieši zem pleca. Izstiepiet kāju līdz ķermenim, iedomājoties, ka uz grīdas izveidos dēļa formu.
  • Paceliet gurnus, atbalstot ķermeņa svaru uz labās kājas un pleca. Ja tas šķiet pārāk grūti, salieciet kreiso kāju un novietojiet apakšstilbu uz grīdas labā ceļa priekšā, lai absorbētu daļu svara.
  • Paceliet kreiso roku, atstājot to perpendikulāri grīdai, un turiet šo pozīciju 15 līdz 60 sekundes. Atkārtojiet secību vismaz divas reizes katrā pusē.
Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 14. darbība
Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 14. darbība

6. solis. Veiciet peldēšanas vingrinājumu

Šis vingrinājums attīsta muguras lejasdaļu un slīpi muskuļus.

  • Apgulieties uz vēdera, rokas uz priekšu, plecu platumā. Novietojiet kāju galus uz paklāja, arī plecu platumā.
  • Savelciet vēdera muskuļus, vienlaikus paceliet labo roku un kreiso kāju. Turiet tos gaisā trīs sekundes.
  • Nolaidiet labo roku un kreiso kāju, vienlaikus paceļot kreiso roku un labo kāju. Atkārtojiet secību 10 reizes katrā pusē, gaidot trīs līdz sešas sekundes katram atkārtojumam.
  • Lai pastiprinātu treniņu, pēc lēnām kustībām ātri mainiet rokas un kājas 20 reizes katrā pusē.

Padomi

  • Samazinot stresa līmeni un pietiekami gulējot, samazinās viduklī uzkrāto tauku daudzums. Daži eksperti domā, ka kortizola hormonu līmeņa pazemināšana ar šiem labajiem ieradumiem laika gaitā var mazināt mīlestības rokturus.
  • Veicot sirds un asinsvadu vingrinājumus, valkājiet sporta apavus ar atbalstu. Apsēdienus var veikt uz paklāja un bez apaviem.

Ieteicams: