3 veidi, kā veselīgi iegūt 5 mārciņas mēnesī

Satura rādītājs:

3 veidi, kā veselīgi iegūt 5 mārciņas mēnesī
3 veidi, kā veselīgi iegūt 5 mārciņas mēnesī

Video: 3 veidi, kā veselīgi iegūt 5 mārciņas mēnesī

Video: 3 veidi, kā veselīgi iegūt 5 mārciņas mēnesī
Video: Joka pēc alfabēts / Funny Alphabet 2024, Marts
Anonim

Svara pieaugums vienmēr ir jādara veselīgi neatkarīgi no tā, vai tas ir saistīts ar sportu vai kāda cita iemesla dēļ. Sākotnēji jums jāpalielina olbaltumvielu un kaloriju daudzums, ēdot ik pēc trim stundām (papildus lietojot uztura bagātinātājus). Smagi trenējieties, lai pārvērstu papildu kalorijas muskuļos, nevis taukos. Ja nevarat progresēt vai jums nepieciešama papildu palīdzība, dodieties pie uztura speciālista vai izmantojiet personīgā trenera pakalpojumus.

soļi

1. metode no 3: pārtikas izmaiņu veikšana

Carb Cycling 1. solis
Carb Cycling 1. solis

Solis 1. Saglabājiet pārtikas un dzērienu dienasgrāmatu

Paņemiet piezīmju grāmatiņu vai izveidojiet datora dienasgrāmatu, kurā uzskaitīts viss, ko dzerat un ēdat dienas laikā; ja iespējams, uzrakstiet arī paša ēdiena porcijas un aprakstu. Pēc tam katru dienu analizējiet, cik daudz kaloriju jūs patērējat.

  • Ja neesat pārliecināts par noteiktas pārtikas uztura profilu, meklējiet tiešsaistē rīku, kas aprēķina kalorijas. Ir vairākas lietotnes, kas aprēķina kalorijas un uztura saturu (piemēram, “Kaloriju skaitītājs” un “Kaloriju tabula”), un dažas pat kalpo kā pārtikas dienasgrāmata (piemēram, “Celies augšā”).
  • Žurnālu ierakstīšana var mudināt jūs ēst veselīgu pārtiku, kā arī noteikt, vai jums ir tendence noteiktā dienas laikā ēst nepareizi.
Pieņemt svaru 11. solis
Pieņemt svaru 11. solis

2. solis. Ēdiet vairāk

Lai iegūtu svaru, nepieciešams patērēt vairāk kaloriju; lai tos iegūtu mēnesi, jums jācenšas palielināt devu par 5-10%atkarībā no vecuma un svara. Lai saglabātu veselību, jums jālieto labvēlīga pārtika, nevis junk food, kurā ir daudz tauku.

Daži veselīgi pārtikas produkti, kas piepilda kuņģi, ir: banāni, mandeļu sviests, saldie kartupeļi un liesa gaļa. Piemēram, lai iegūtu masu, katru dienu palieliniet devu no viena banāna līdz trim

Trenējieties triatlonam 26. solis
Trenējieties triatlonam 26. solis

Solis 3. Ēdiet ik pēc trim vai četrām stundām

Izveidojiet īkšķa noteikumu, ka jums jāēd (pilnvērtīga maltīte vai uzkodas) ik pēc trim līdz četrām stundām, saglabājot līdzsvarotu enerģijas līmeni un ļaujot patērēt vairāk kaloriju visas dienas garumā. Izlaižot maltītes, jūs piespiežat ķermeni sadalīt audus, lai tie turpinātu funkcionēt, kas neveicina veselīgu svara pieaugumu.

Ja jūs mēģināt pieņemties svarā, varētu būt laba ideja ēst labu maltīti, kas apmierina tieši pirms gulētiešanas. Tas dod ķermenim barības vielas, kas nepieciešamas, lai "salabotu" nakti. Jebkurš ēdiens ar pilngraudu makaroniem ir labs risinājums

Dabiski iegūt svaru 1. solis
Dabiski iegūt svaru 1. solis

Solis 4. Ēd daudz olbaltumvielu

Tie ir svarīgi, cenšoties iegūt veselīgu svaru, jo tie kalpo kā “degviela” muskuļiem. Kopumā tiek uzskatīts, ka patēriņš 1, 6 g uz kg ķermeņa svara katru dienu. Tomēr ņemiet vērā, ka, ēdot pārāk daudz olbaltumvielu, jūs arī jutīsities apmierinātāks visas dienas garumā, tāpēc ir svarīgi turpināt ēst ik pēc trim līdz četrām stundām.

Daži pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu ir: riekstu sviests, liesa gaļa, daži piena produkti un olas

Pievienojiet diētai vairāk produktu 9. solis
Pievienojiet diētai vairāk produktu 9. solis

Solis 5. Izvēlieties pareizās uzkodas

Dienas laikā vienmēr ņemiet līdzi nelielas uzkodas, piemēram, mazuļu burkānu un humusa maisiņus; kad vien iespējams, ēdiet trīs vai vairāku veidu pārtikas produktus. Piemēram: grauzdiņa gabals ar zemesriekstu sviestu un banānu šķēlītēm virsū. Tas jūs apmierinās, kā arī nodrošinās labu barības vielu uzņemšanu.

Pievienojiet diētai vairāk produktu 10. solis
Pievienojiet diētai vairāk produktu 10. solis

6. solis. Patērē kalorijas caur šķidrumiem

Ja mērķis ir iegūt svaru, tās ir labas iespējas uzkodu vai maltīšu papildināšanai, to nekad neaizvietojot. Papildu dzērieni vai “kokteiļi” ir lieliski veidi, kā iekļaut daudz kaloriju; izmēģiniet kombinācijas, sajaucot tās blenderī, līdz atrodat iespēju, kas jūs apmierina (un garšo). Alternatīva ir patērēt tikai augļu sulas vai piena produktus.

  • Piemēram, labas smūtija receptē būs mandeļu piens, olbaltumvielu pulveris, tumšā šokolāde, riekstu sviests un kokosriekstu piens.
  • Iekļaujot ikdienas dzērienos papildu dzērienus, papildus ēdienreizēm dzeriet vienu vai divus smūtijus dienā, lai palielinātu svara pieaugumu.
  • Ir svarīgi arī dzert daudz ūdens (vismaz astoņas glāzes dienā).
Pieņemt svaru un muskuļus 6. solis
Pieņemt svaru un muskuļus 6. solis

7. solis. Kad jūs vairs neredzat progresu, ir pienācis laiks mainīt savu uzturu

Mēneša laikā ir iespējams pārtraukt svara pieaugumu; ja tas notiek, pārskatiet savu uzturu un pielāgojiet olbaltumvielu un kaloriju daudzumu. Noteikti ēdiet veselīgi, iekļaujot dienas ar lielāku kaloriju patēriņu.

2. metode no 3: dzīvesveida maiņa

Pieņemt svaru un muskuļus 19. solis
Pieņemt svaru un muskuļus 19. solis

Solis 1. Smagi trenējieties

Treniņu programma var palīdzēt pārvērst papildu kalorijas muskuļos, nevis tikai taukos; apvienojiet svara treniņu ar sirds un asinsvadu aktivitātēm un sagatavojieties vismaz piecas dienas nedēļā, lai gūtu vislabākos ieguvumus.

Veiciet ilgāku 2. darbību
Veiciet ilgāku 2. darbību

2. Ierobežojiet sirds un asinsvadu aktivitātes

Mēģinot iegūt svaru, jums būs jāsamazina sirds un asinsvadu vingrinājumu programma; gari skrējieni, piemēram, var sadedzināt daudz uzkrāto kaloriju. Tā vietā treniņā veiciet 15 minūšu pārtraukumus vai sprintus.

Motivējiet sevi izstrādāt 20. soli
Motivējiet sevi izstrādāt 20. soli

Solis 3. Izveidojiet kultūrisma plānu

Personīgais treneris var palīdzēt jums izstrādāt plānu, kas atbilst jums (un jūsu mērķim); jūs, iespējams, mainīsit dienas, kad jūs pacelsiet daudz svara ar vieglākām sesijām. Katram vajadzētu ilgt apmēram 45 minūtes. Pilnīgi iespējams, ka profesionālis iesaka arī intervālu treniņus, veicot dažu vingrinājumu atkārtojumus.

Izmantojiet “vielmaiņas logu”, lai labāk līdzsvarotu uzturu un vingrinājumus. Ir svarīgi ēst olbaltumvielas un ogļhidrātus uzreiz pēc aktivitāšu veikšanas

Ātri un droši zaudēt svaru (pusaudžiem) 15. solis
Ātri un droši zaudēt svaru (pusaudžiem) 15. solis

Solis 4. Ļaujiet ķermenim atpūsties un atgūties

Pat ja jums ir kārdinājums visu mēnesi sportot bez atpūtas, rezultāts var būt pretējs, izraisot traumas vai pat slimības. Tādējādi ir svarīgi dažas dienas atvēlēt atpūtai, citas - “aizbēgt” no uztura un vispārējiem relaksācijas periodiem. Ir svarīgi arī gulēt vismaz astoņas stundas naktī.

3. metode no 3: saglabāt reālas cerības un saglabāt motivāciju

Īstermiņa mērķu sasniegšana, 5. darbība
Īstermiņa mērķu sasniegšana, 5. darbība

Solis 1. Sāciet mierīgi

Cilvēkiem, kuriem nav ieraduma vingrot un kontrolēt savu uzturu, lēnām jāmaina dzīvesveids. Jūs varat pārbaudīt pārtikas produktus, uz kuriem ķermenis, šķiet, labi reaģē, un vingrot ar vislielāko ietekmi. Ir arī ieteicams būt konservatīvam, aprēķinot kaloriju patēriņu, jo to vienmēr var palielināt vēlāk.

Izstrādājiet telekinezi 3. solis
Izstrādājiet telekinezi 3. solis

2. solis. Ziniet, kāpēc vēlaties mainīties

Lai nenomāktu drosmi, sasniedzot brīžus, kad šķiet, ka nav panākts progress vai kad jūs saskaraties ar grūtībām, ir jāzina, kas jūs motivē. Padomājiet par to, kāpēc jums ir nepieciešams palielināt svaru un cik svarīgi ir panākt, lai tas darbotos. Atcerieties, ka izmaiņām jābūt veselīgām, ietverot muskuļu pieaugumu, nevis tikai taukus.

Ja jūs zaudējat drosmi, atgādiniet sev par saviem mērķiem, atkārtojot “Man tas jādara. ES varu." līdz jūtaties gatavs atgriezties uz pareizā ceļa

Ātrāk izpildiet 5. darbību
Ātrāk izpildiet 5. darbību

3. Uzmanieties no negatīviem “aktivizētājiem”

Mēģiniet padomāt par saviem ikdienas paradumiem, paredzot īpašus izaicinājumus, pirms tie var notikt. Piemēram, ja jums patīk vieglas brokastis, šī ir joma, kas jums jāuzlabo, lai iegūtu papildu kalorijas. Ja jums ir draugi, kuri neatbalsta, iespējams, labāk būtu nedusmoties, runājot ar viņiem, vismaz uz laiku.

Padomājiet par veidiem, kā jūs varat iekļaut jaunus dzīvesveida ieradumus, kas atbilst jūsu svara pieauguma mērķiem. Draugs trenēties kopā (un ar vienādiem mērķiem) ir lielisks veids

Palaidiet ilgāk 13. darbību
Palaidiet ilgāk 13. darbību

Solis 4. Pakāpeniski “atlīdziniet sevi”

Pirms vai pēc treniņa ēd konfektes; laiku pa laikam paņemiet brīvu dienu, lai nesportotu vai neievērotu diētu. Veicot aktivitātes, klausieties savu iecienītāko mūziku un, kad vien iespējams, sajauciet savus mērķus ar to, kas jums patīk.

Tomēr neļaujiet šīm “atlīdzībām” izkrist no rokām. Jūs varētu iegūt daudz tauku

Pievienojiet diētai vairāk produktu 17. solis
Pievienojiet diētai vairāk produktu 17. solis

5. solis. Iesaistiet ģimeni un draugus

Dalieties savos svara pieauguma plānos ar cilvēkiem, kuriem uzticaties, lūdzot padomu un atbalstu turpmākajās dienās. Viņi pat varēs ieteikt ēdienu receptes vai arī būs priecīgi trenēties kopā ar jums.

Kļūsti par spēka un kondicionēšanas treneri 14. solis
Kļūsti par spēka un kondicionēšanas treneri 14. solis

6. solis. Ir svarīgi saņemt personīgā trenera un uztura speciālista norādījumus

Pirmais varēs pielāgot savu plānu, lai sasniegtu mērķus, savukārt uztura speciālists rūpīgi uzraudzīs diētu, pārliecinoties, ka jūs sniedzat ķermenim pietiekami daudz “degvielas”, lai saglabātu veselību un uz pareizā ceļa.

Padomi

  • Mēģinot iegūt liesu muskuļu masu, pirms plānošanas var būt noderīgi samazināt ķermeņa tauku procentu.
  • Sasniedzot mērķi ātrāk nekā gaidīts, saglabājiet treniņa intensitāti un pakāpeniski samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu. Tam vajadzētu ļaut saglabāt svaru, nevis iegūt vairāk.

Paziņojumi

  • Pirms uzsākt vingrinājumus vai pat ēst, ieteicams konsultēties ar ārstu.
  • Sargieties no grafikiem, kuros teikts, ka noteiktā laikā jums vajadzētu ēst daudz vai ātri; tie var būt kaitīgi veselībai.
  • Ja pamanāt samazinātu apetīti, elpas trūkumu vai samazinātu motora kontroli, nekavējoties dodieties uz slimnīcu.
  • Līdzsvarojiet uzturu un vingrinājumus, lai nepieņemtu pārāk daudz tauku. Tas var izraisīt sirdsdarbības traucējumus, 2. tipa cukura diabētu un citus apstākļus.

Ieteicams: